立冬後“五高”飲食應多吃

飲食的“五高”原則。

高“蛋白質” 入冬後， 可以適當增加高蛋白質食物的攝入， 比如畜禽肉、魚肉和雞蛋等。 蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來， 而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失， 脂肪則是4%~5%.因此， 冬天吃高蛋白質的食物有助機體抗寒。 值得注意的是， 在富含蛋白質的食物中， 紅肉和動物內臟等還是鐵元素的很好來源。 鐵在體內參與血紅素合成， 能提高血液攜氧能力， 缺鐵者外周組織的供氧減少， 會因產熱不夠而感到寒冷。 美國科學家對身著泳裝的婦女進行耐寒測試發現， 那些怕冷的婦女大多體內鐵質不足，

而一旦補充鐵， 症狀就大大改善。 需要提醒的是， 每天的吃肉量別超2兩。

高“B族維生素” 大部分B族維生素在碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝中起著重要作用， 如維生素B1、維生素B2、尼克酸等都與能量代謝密切相關， 適當攝入有助增強抗寒能力。 維生素B1主要存在於燕麥等粗糧、堅果、瘦豬肉及動物內臟中。 富含維生素B2的食物有動物肝臟、蛋黃、乳製品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。 富含尼克酸的食物有全麥製品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、雞肉、瘦肉、魚、綠葉菜等。

高“維生素D” 缺乏維生素D不但有損骨骼健康， 還會引起人體免疫力低下， 導致罹患感染性疾病的風險增加， 如感冒、上呼吸道感染等。 陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源，

但在冬季， 由於光照不足、衣服較厚等原因導致人體容易缺乏維生素D,此時通過膳食補充維生素D十分必要。 富含維生素D的食物有動物內臟、蛋黃、香菇、全脂奶等。

高“碘” 碘是合成甲狀腺素的重要原料。 甲狀腺素是人體新陳代謝調控的重要激素， 影響到人體的代謝率高低、生長發育、神經和肌肉功能。 甲狀腺素能夠促進身體中的蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化成能量， 抵禦寒冷。 如果缺碘， 合成甲狀腺素的原料缺乏， 禦寒能力會因此降低。 海水中含有豐富的碘元素， 因此各種海洋食品均為碘的良好來源， 如海帶、紫菜、海魚等。

高“香辛料” 在寒冷的冬天， 適當吃些香辛料不僅能給大家帶來味覺上的享受，

還有助人體抵禦寒冷。 比如辣椒中的辣椒素具有產熱潛力， 能促進血液迴圈， 改善怕冷、凍傷等；美國農業部研究發現， 飲食中加入肉桂， 能提高新陳代謝， 促進產熱；薑中的揮發油可加快血液迴圈、興奮神經， 使全身變得溫暖。 因此， 冬天在烹調時， 可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。

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