瑜伽是一項非常簡單的健身運動， 練習瑜伽的好處是增強體質， 但是有時候， 進行一些瑜伽動作的練習時， 如果不重視一些小細節的話就會引起我們的身體不適， 比如說：岔氣。 下面， 我們就和大家一起學習下瑜伽入門的注意事項吧!
首先， 我們先和大家一起來瞭解一下為什麼練習瑜伽會岔氣呢?你知道為什麼嗎?一起來瞭解一下吧!
練瑜伽為什麼會岔氣
雖然練瑜伽有很多好處， 可是在練習中沒有注意一些安全細節， 也是有危險的。 瑜伽看似輕鬆、低強度， 其實， 它有上萬個動作， 包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，
我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準備活動， 否則很容易會“岔氣”。
那麼， 岔氣是個別瑜伽練習者會遇到的情況嗎?下面， 我們就一起來看一項調查報告吧!
據調查， 有超過1/4的瑜伽練習者在練習中受過傷， 其中岔氣占了60%以上。 練習瑜伽要求呼吸配合身體的伸展， 這也正是容易產生“岔氣”的原因之一。
發生“岔氣”主要是因為活動時呼吸沒有節奏或呼吸頻率太快， 深度不夠。
岔氣指的是， 在運動時胸背的某個部位出現疼痛， 如果遇上說話、呼吸、咳嗽， 這種疼痛還會加重， 醫學上將其稱之為“呼吸肌痙攣”。
為什麼會岔氣呢?原因有很多， 大部分是因為我們的準備工作不夠充分， 也就是說岔氣是因為我們的熱身不夠充分引起的。
人體在突然從安靜狀態進入緊張狀態時， 難以馬上動員起內臟器官， 結果無法滿足肌肉運動時所需要的氧氣和營養物質。
另外， 在運動時呼吸的頻率太快， 深度不夠， 致使“呼吸肌”連續過急地收縮， 長時間得不到休息。
有時， 天氣寒冷或者因大量出汗使體內氯化鈉含量過低等， 也會發生岔氣。
1、碰到岔氣時， 可以及時做深呼吸， 然後憋氣， 握拳由上到下捶打胸腔左右兩側， 再緩緩做深長呼氣。
2、在深吸氣後， 請別人握拳自上而下捶打胸背。
3、躺在床上或者墊子上反復滾動， 使疼痛慢慢消失。
如何預防練瑜伽岔氣
1、最好在專業的瑜伽教練的指導下練習。
2、飲食避免油膩、辛辣。
3、練習前需儘量解完大、小便。
4、在練習瑜珈後至少15分鐘再沐浴。
5、不要在烈日下做瑜珈。
6、練瑜珈要盡可能穿著簡單、寬鬆。 練習時最好光著腳。
7、練習時空氣流通， 對於調息練習很重要。
8、墊子要有支撐性， 太軟或太硬都不好， 千萬不能讓腳下打滑。
9、有些人從書本或錄影中學習瑜伽。 練習者務必確保不要做得過火， 以免對身體造成傷害。
10、改變外表淺呼吸， 加深呼吸， 吸氣慢而深， 用力向外呼氣， 這樣可以吸進大量空氣， 滿足運動時氧的需要， 使呼吸肌放鬆下來， 消除疼痛。
11、調整呼吸節奏， 把呼吸節奏與跑步頻率配合起來， 做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
12、劇烈活動之前，
13、冬天鍛煉儘量用鼻子呼吸， 若用口呼吸時， 要半張口， 讓冷空氣從牙縫中進入口腔， 防止冷空氣過分刺激。
初學瑜伽注意事項
建議不要練這幾個體式
鴿子式是瑜伽姿勢中非常經典的動作， 很多的瑜伽高手都會經常練習這一姿勢， 但是對於沒有經驗的瑜伽初學者還是不要練習為妙。
鴿子式
練習時側腰和髖部容易受傷， 應根據身體情況逐步完成。
如果轉體時腰眼位置感到劇烈疼痛， 應立即放鬆以避免受傷。
側支撐式
這一動作我們建議患有腱鞘炎的朋友就不要練習了。
肩倒立式
相對來說這是發生危險時對身體危害較大的動作。
因為主要的承重部位是頸椎和腰椎，
初學者不要模仿這個動作， 尤其在沒有教練保護的情況下。
三角伸展式
練習這一姿勢的關鍵點就是要將我們的身軀始終保持在一條直線上面， 只要做到這一點我們的鍛煉效果就會達到哦!
練習者大部分都是因為支撐不住倒地時， 磕碰造成的外傷。
蛇式
此動作能緩解腰肌勞損， 對腰椎很有幫助。 練習時應避免用力過大， 導致腰椎和頸椎受傷。
一般建議初學者採取眼鏡蛇式來完成此動作， 即雙腿放平不抬起， 這樣可以減輕對腰椎的壓力。
教練特別提示
1、練習瑜伽時衣著要寬鬆， 身上佩戴的物件越少越好， 像手錶一類可造成傷害的物品一定要取下。
2、不要超越身體極限，要學會聽從身體的暗示，在有異常不舒適的感覺時，應立即放鬆。
3、應從最初級的動作開始練習，不要急於模仿高難度動作，這類動作最好在教練的指導下完成。
4、練習之前要進行暖身，預熱肌肉、放鬆關節，結束後要有休息。
瑜伽練習的飲食注意點
1、主要原則是，分量少，品質高。首先不能暴飲暴食，否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習開始時可以促進食欲，要意節制。
2、建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅果，肉類少吃，提供必須的營養即可。
3、盡可能吃新鮮而生的食物，不吃太燙或太冷的東西。
4、酒精有損健康，而且會阻礙瑜伽的進步。
5、要慢慢仔細的咀嚼食物。對於瑜伽的食物，我們不做過多的要求，因為隨著練習深入的進行。
瑜伽可以自發的調節您的飲食喜好，慢慢具有良好的飲食習慣。對於希望靠瑜伽減肥的朋友，可以結合減肥食譜的應用，但是要以瑜伽食物要求為根本原則。
另外，有很多學員喜歡補鈣，希望可以借此長高，這是一個誤區。適當的補鈣可以，但是大量補鈣會導致骨骼過早鈣化，鈣沉積過多也是不好的。
不吃什麼
點餐時要避開那些重口味的菜，如幹鍋、水煮、幹煸、香酥之類的菜肴。
動物性食品(包括魚和海鮮、肉類和蛋類)為主的菜肴不宜點的太多，最好放棄油膩、油炸食品。
如果去西餐廳吃飯，要懂得從功能表上判斷是否為高脂肪食物。
例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹調，“白汁”代表奶油汁，“派”則多為酥皮，比較起來，烤的和熏的食物熱量就低得多。
孕婦瑜伽注意事項
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。
1、鍛煉次數
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。
如果以前不常鍛煉，就不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。
如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。
制訂好計畫是進行鍛煉的開始，每週應鍛煉3次，若少於3次將不能增進心肺健康。
然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。
2、鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計畫，所以不要過於苛求自己。
因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。
測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏。
如果摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。
測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常範圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那麼就要減小活動量，直到感到舒服為止。
此時的心率可能在正常範圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。
3、鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛煉隊良好開始。
在這個心率水準上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。
但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。
結語：瑜伽的練習也是需要注意一些細節問題的，今天我們和大家一起學習了各類人群練習瑜伽的注意事項，希望會對大家有所幫助。另外，我們還重點學習了為什麼練習瑜伽會岔氣，這一點希望大家引起重視哦!最後，祝願大家都可以健健康康。
2、不要超越身體極限，要學會聽從身體的暗示，在有異常不舒適的感覺時，應立即放鬆。
3、應從最初級的動作開始練習，不要急於模仿高難度動作，這類動作最好在教練的指導下完成。
4、練習之前要進行暖身，預熱肌肉、放鬆關節，結束後要有休息。
瑜伽練習的飲食注意點
1、主要原則是，分量少，品質高。首先不能暴飲暴食，否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習開始時可以促進食欲，要意節制。
2、建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅果，肉類少吃，提供必須的營養即可。
3、盡可能吃新鮮而生的食物，不吃太燙或太冷的東西。
4、酒精有損健康，而且會阻礙瑜伽的進步。
5、要慢慢仔細的咀嚼食物。對於瑜伽的食物，我們不做過多的要求，因為隨著練習深入的進行。
瑜伽可以自發的調節您的飲食喜好，慢慢具有良好的飲食習慣。對於希望靠瑜伽減肥的朋友，可以結合減肥食譜的應用，但是要以瑜伽食物要求為根本原則。
另外，有很多學員喜歡補鈣，希望可以借此長高，這是一個誤區。適當的補鈣可以，但是大量補鈣會導致骨骼過早鈣化，鈣沉積過多也是不好的。
不吃什麼
點餐時要避開那些重口味的菜，如幹鍋、水煮、幹煸、香酥之類的菜肴。
動物性食品(包括魚和海鮮、肉類和蛋類)為主的菜肴不宜點的太多，最好放棄油膩、油炸食品。
如果去西餐廳吃飯，要懂得從功能表上判斷是否為高脂肪食物。
例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹調，“白汁”代表奶油汁，“派”則多為酥皮，比較起來，烤的和熏的食物熱量就低得多。
孕婦瑜伽注意事項
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。
1、鍛煉次數
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。
如果以前不常鍛煉，就不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。
如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。
制訂好計畫是進行鍛煉的開始，每週應鍛煉3次，若少於3次將不能增進心肺健康。
然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。
2、鍛煉強度
整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計畫，所以不要過於苛求自己。
因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。
測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏。
如果摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。
測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常範圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說話困難，那麼就要減小活動量，直到感到舒服為止。
此時的心率可能在正常範圍之下，但那才是正常鍛煉強度時的心率。
3、鍛煉時間
開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛煉隊良好開始。
在這個心率水準上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。
但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。
結語：瑜伽的練習也是需要注意一些細節問題的，今天我們和大家一起學習了各類人群練習瑜伽的注意事項，希望會對大家有所幫助。另外，我們還重點學習了為什麼練習瑜伽會岔氣，這一點希望大家引起重視哦!最後，祝願大家都可以健健康康。
