一、自由倒立怎麼練
二、自由倒立的好處
三、自由倒立的注意事項
自由倒立怎麼練
1、自由倒立的練習原理
首先,控制倒立平衡的部位有三個。 頸,腰,臂。 最早最容易掌握的就是手臂了,最重要的是腰。 手的控制分:指,掌跟。 身體向前後倒,就分別用指,掌跟控制,有時候手臂可以稍稍彎曲一下。 另外,手不要向外張開,兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬,不要張太開。 手指想前,不要向左前和右前。 腰最主要,先靠上牆壁。 這個時候人是成一個弧型,腹部挺出來。 然後屁股向牆壁突,這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。
2、自由倒立的基本步驟
2.1、雙手倒立(有支撐物)這是練習倒立的基本功,雙手撐地,兩腳靠在牆上或樹上,以訓練耐力為主。 基本要求:5分鐘。
2.2、頭手倒立(無支撐物)練習平衡的基本功夫,頭部與雙肘形成三角支撐,雙腳無支撐,體會平衡的感覺。 堅持時間越長越好。
2.3、雙手倒立(無支撐物)練習平衡。
2.4、雙手倒立屈臂伸(訓練手臂力量)訓練手臂及肩部的力量、平衡。
2.5、雙手倒立擊掌(訓練爆發力)訓練爆發力,此式極危險,力量與速度不及者千萬不能亂試。
2.6、倒立行走平衡、力量、耐力的綜合體現。
3、自由倒立的原則
倒立撐可以靠牆做,也可以“自由”做(無任何憑靠),後者要求訓練者在平衡訓練上投人的精力和在力量訓練上投人的一樣多。 我們的主要目標是發展肌肉與力量,所以這套系統將集中於有牆壁依靠的練習。 如果你對自由倒立撐感興趣,那麼先掌握前幾式靠牆的動作,這將帶給你綽綽有餘的力量,使你能夠應付自由倒立撐。
自由倒立的好處
1、鍛煉上肢肌肉
做倒立時候,上肢承擔了身體的主要力量,對三角肌,肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉比啞鈴還要有效。
2、改善血液迴圈
直立行走的人,血液迴圈方向會由橫向變為豎向,容易造成大腦供血不足。 另外經常久坐的人,血液迴圈不流暢,也會出現頭暈的情況。
3、緩解肌肉疲勞
倒立時候肌肉伸展放鬆,對於緩解引力作用導致的頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉緊張非常有幫助。
4、提高反應能力
倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。 人的智力高低和反應能力的快慢,是由大腦來 決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
自由倒立的注意事項
1、要在飯前做， 一定要做好準備活動,如前後左右轉動幾次頭頸,做前屈下腰等。 初時以每次維持5—10秒鐘為宜,動作自如之後,可以逐漸延長時間;倒立時,兩目微閉,意念集中,呼吸均勻、緩慢、安靜。
2、不適宜人群主要包括心臟病、高血壓、眼疾(如視網膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立。
3、第一次做的時候頭會發痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做。 轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡。 每天做一套完整動作。 頭和手要始終固定在同一位置上。 做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。 飯後2小時內或喝水過多時不宜做。
