伸展操不能幫助妳雕塑體型、減重或燃燒脂肪(伸展做不到實質的雕塑與燃燒脂肪!), 但卻能讓身體不同部位的肌肉得到舒展、放鬆, 身體不再緊繃、肌肉不再僵硬, 自然就會感覺良好, 也更有活力。 此外, 根據研究指出, 藉由伸展肌肉的動作, 還能提供骨骼關節血液及養分, 促進關節健康, 保持關節軟骨的正常活性, 預防骨骼老化。 同時, 還能説明矯正錯誤姿勢, 讓身體保持良好體態, 疾病自然遠離。
伸展操動作簡單易學, 而且不需要特別的輔助道具, 可以利用牆面、房門、椅子等加強伸展動作。 建議在每天餵奶、抱小孩、換尿布、幫孩子拍背打嗝之後,
第一式 起步姿
作用:伸展大腿內側肌肉(髂腰肌), 幫助放鬆。
動作:
1. 左腳膝蓋與地面呈90度, 腰背挺直呈一直線。
2. 身體往前傾, 感覺是要準備起步跑步的姿勢, 維持此姿勢30秒後, 換邊做。
3. 注意, 身體往前傾時, 膝蓋勿超過同側腳尖。
4. 建議在較硬的床墊或地面上練習, 如果膝蓋感覺不舒服, 可墊毛巾。
第二式 上半身伸展
作用:伸展上半身肌肉, 幫助上背及肩頸肌肉達到放鬆, 同時也能伸展手臂內側肌肉, 強化內側肌肉群, 甩開蝴蝶袖。
動作:
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 腰背挺直, 左手抬高儘量往身後伸展。 右手輕壓左手手肘。
3. 維持此姿勢30秒後, 換邊做。
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第三式 擴胸伸展
作用:長時間抱小孩後, 容易肩頸僵硬、胸部內縮, 久而久之會練成虎背熊腰的體態, 多做擴胸伸展可幫助開展前胸及肩側肌肉, 舒緩酸痛不適。
動作:
1. 坐在地板上或椅子上皆可。
2. 下巴抬高, 雙手往背後拉直。
3. 肩膀儘量往身後拉開。
第四式 手臂伸展
作用:長時間抱小孩, 手肘容易酸痛不適, 藉由手臂伸展, 可幫助放鬆手臂內側肌肉。
動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可, 肩膀放輕鬆, 腰背挺直, 眼睛直視前方。
2. 左手儘量往身體右前方伸展。 右手輕壓左手手肘位置。
3. 維持30秒後換邊做。
第五式 雙手開展
作用:每天抱小孩的媽媽, 仿佛每天都在練習舉重, 久而久之, 會練出手臂肌肉, 藉由雙手開展的動作,
動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可, 肩膀放輕鬆, 腰背挺直, 眼睛直視前方。
2. 手心朝上, 配合自然呼吸, 雙手慢慢的, 儘量往身體兩側伸展。
3. 維持此姿勢10~30秒即可。 一天進行數次。
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第六式 手肘(內前臂)伸展一
作用:這個動作, 可幫助放鬆手肘內側肌肉, 特別適合需要帶孩子出門時, 手上提著一堆重物的無敵媽媽們, 也適合經常手上提著大包小包購物戰利品的“拜金女”喔!
動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可, 肩膀放輕鬆, 腰背挺直, 眼睛直視前方。
2. 左手臂內側朝上, 左手手心往外朝下。
3. 右手輕握著左手手指位置, 並往身體方向輕拉,
第七式 手肘(外前臂)伸展二
作用:這個動作, 則是幫助放鬆手肘外側肌肉。
動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可, 肩膀放輕鬆, 腰背挺直, 眼睛直視前方。
2. 左手臂外側朝上, 左手手心往身體方向朝下。 手心方向與第六式動作相反。
3. 右手輕握著左手手指位置(或輕壓左手手背亦可), 並往身體方向輕拉, 伸展到感覺舒適的角度即可, 不需要勉強, 維持約10秒, 再慢慢往上拉開。
第八式 伸展頸側肌肉
作用:長時間照顧孩子的母親, 肩頸酸痛變成了“家常便飯”平常事, 若不做適度的伸展, 五十肩等問題很快就會找上門。 這個動作能幫助放鬆頸側肌肉, 連帶的也能幫助放鬆上半身的肌肉。
動作:
1. 坐在椅子上或地板上皆可,
2. 頭側向右邊, 右手輕壓頭頂位置, 維持此姿勢10秒, 換邊做。
3. 頭側向身體右前方45度角, 右手輕壓(對角)後腦勺位置, 維持此姿勢10~30秒, 換邊做。
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第九式 下背部伸展
作用:下背痛是許多媽媽共同的困擾, 藉由這個姿勢, 能幫助放鬆下背肌肉, 也能放鬆大腿肌肉, 改善酸痛現象。
動作:
1. 放輕鬆躺在床或地板上, 可以在地板上鋪軟墊。 若為床墊, 較硬的床墊較佳。
2. 雙手環抱膝蓋, 並儘量往身體方向伸展。
3. 保持正常呼吸, 維持此姿勢30秒, 再放開。
第十式 貓背姿
作用:放鬆整個背部肌肉。
動作:
1. 雙手、雙腳齊肩寬, 跪在地板上。 如果感覺膝蓋不舒服, 可墊毛巾。
2. 背部整個朝上弓起, 感覺像是一隻生氣的貓。
3. 維持此姿勢30秒, 一天練習數次。
遠離肌肉酸痛小撇步
1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。
2. 每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體,預防肌肉僵硬及產生酸痛。
3. 每天進行身體不同部位的伸展練習,幫助肌肉放鬆、調整體態。
4. 維持端正坐姿,避免不正確的姿勢及用力。
5. 坐著餵奶時,應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢,避免盤腿坐姿,同時腰背要挺直。
遠離肌肉酸痛小撇步
1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。
2. 每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體,預防肌肉僵硬及產生酸痛。
3. 每天進行身體不同部位的伸展練習,幫助肌肉放鬆、調整體態。
4. 維持端正坐姿,避免不正確的姿勢及用力。
5. 坐著餵奶時,應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢,避免盤腿坐姿,同時腰背要挺直。