吊單杠的好處

一、吊單杠的好處

1. 吊單杠可以整脊健椎2. 吊單杠有助於長高3. 吊單杠可以治癒骨刺

二、吊單杠的正確方法

三、吊單杠要注意什麼

吊單杠的好處

1、吊單杠可以整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善症狀,甚至可以不藥而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。 如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的品質。

如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。 不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單杠就是最適合的運動之一。

2、吊單杠有助於長高

吊單杠的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。 而且在吊的過程中,還能加速血液迴圈,促進新陳代謝,長高的效果非常顯著。 但是,專家也提醒了,為了發揮好的增高效果,在吊單杠的時候一定要注意安全,避免受傷。

最簡單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然後全身放鬆。

最好買個手套,不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行,列如門框。

3、吊單杠可以治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃藥打針只是治標不治本。 脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經痛。 每天吊單杠數分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純物理治療。

吊單杠的正確方法

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。 身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。 保持頭部居中且與脊椎成一條直線。

雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。 然後,將時關節完全舒展幵來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單杆上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直併攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。 然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。

然後進行重複練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重複動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。 在練習的時候,要充分利用杠杆原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。

吊單杠要注意什麼

為整脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。

最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅,方便上下。 而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

舉腿的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。 注意在進行舉腿動作時,身體不要前後擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。 所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。

練習舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水準,否則無法進行練習。 凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。 雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。 這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。 鍛煉效果也就更加明顯。

鍛煉效果也就更加明顯。