如何鍛煉8塊腹肌 男人練出腹肌的方法

很多男人都希望自己擁有8塊腹肌。 男人肚子上有腹肌會增加男人的魅力， 那麼男人如何鍛煉8塊腹肌呢?如何練腹肌效果比較好呢?下面大家就跟著小編具體的來看一看鍛煉方法有哪些吧!

如何練8塊腹肌

1、舉腿收腹

這是用來發展下腹部的肌肉。 上身平臥在地上， 腿伸直儘量抬高些， 再緩慢放下。 這一練習做均勻後， 雙膝彎曲重複做同樣的動作。 每天堅持5分鐘。

2、“踏自行車”運動

仰臥在地上。 輪流屈伸兩腿， 做踏自行車的動作， 動作較快而靈活， 屈伸範圍儘量大。 保持20—30秒鐘。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，

作各種姿勢的扭腰和轉身練習， 可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立在地上。 雙腿分開一些， 兩臂左右平舉， 上體向前微屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不得彎曲， 吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換一方向， 重複一次。 連做5分鐘。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上， 腿彎曲， 頭和頸部向上抬起， 能看到腿部即可， 用雙手去觸摸自己的腳踝， 重複做， 一般剛開始做的時候要堅持10組， 慢慢加大強度， 不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法鍛煉強度很大， 剛開始做的時候可能吃不消， 如果能堅持， 那效果特別好， 平躺在長凳子上， 雙手抓緊凳子頂端的固定把手， 然後雙腿伸直繃緊， 慢慢離地， 腰部以下都要慢慢向上升，

升到一定程度再慢慢放下來， 注意， 放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面， 然後再上升， 反復做， 主要是腰部發力。

七種最有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰臥起坐

平躺在地上， 小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上， 以腹肌力量使上體起坐。 還原時肩膀慢慢回落地面， 腹肌始終繃緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰臥的姿勢， 躺在地板上， 然後下背部貼緊地面， 手部放在身體兩邊， 雙腿抬起和上身呈現出九十度，

交叉雙腿， 稍微彎曲膝關節， 然後收緊腹部肌肉， 呼氣抬起臀部， 下背稍微離開地面保持2秒鐘， 回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作， 由於有負重器械的參與，

可以給予身體肌肉額外的刺激， 達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。 所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。 運動時要保證快上慢下的訓練要則， 每次啞鈴都要舉過頭頂， 共需做3組， 每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側， 兩側各完成一次算完整的一組)， 每組之間允許有30秒的休息時間。

腹部肌群鍛煉心得

1、首先瞭解腹部肌群由腹直肌， 腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成， 腹部肌肉的主要功能是軀幹屈曲(彎曲)。 由於在人體運動中的不同作用。 在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅實的腹部肌肉， 運動和飲食是達到目的的關鍵， “運動是基礎輪廓，

飲食就是精雕細啄”

3、如果不注意自己的飲食， 再大強度的鍛煉， 也會離目標越來越遠。

結語：男人鍛煉腹肌是可以增加自己的魅力的， 但是男人鍛煉腹肌是講究方法的， 用對方法效果才顯著， 那麼男人鍛煉腹肌的方法有哪些呢?大家看了上述小編的介紹都有所瞭解了吧!希望小編的介紹都可以幫到大家哦!