板凳操主要分為單人和多人兩部分。 前者主要為老年人提供身體平衡感的訓練， 後者主要鍛煉老人的思維靈敏度， 兩者結合能同時起到活絡關節的作用， 防止老人在行走和生活中出現意外摔傷。
單人練習。 老人坐在有靠背的板凳上， 背挺直。 然後用以下三個動作進行訓練， 每個動作至少做8次（患有高血壓的老人最好不要做這類操）。
1、雙腳保持彎曲， 略微抬起離地， 先向外側張開， 再合攏。
2、腳略微高抬起離地， 先伸直， 後彎曲， 可以雙腳同時進行， 也可以輪流進行。
3、上身及頭部先儘量側身向左傾斜， 後側身向右傾斜，
多人練習。 配備的皮球充氣量不要超過滿氣時的2/3。 傳球練習用的板凳沒有講究， 有無靠背均可。 傳球前， 老人們將板凳排成一個大圈， 坐在板凳上， 進行傳球練習， 但不能把球傳給鄰近的老人。 由於傳球目標的不確定性， 可以鍛煉老人們的思維反應能力。 因為皮球內的氣並不足， 所以不必擔心在傳球或接球失誤時會對老人造成身體傷害。
不過， 在做此類運動前最好先熱身， 以免腰背拉傷。
