21天 希望你的心臟更健康

53歲的美國人貝蒂·布朗最近參加了一個強健心臟計畫。 她患心臟病已經很多年了， LDL膽固醇水準高達190， 血壓則為180/100， 血糖水準最高時為150。 讓她不敢相信的是， 三周後， 計畫結束時， 她的LDL膽固醇水準下降了70個點， 血壓變為130/85， 血糖水準則降為了100。 這讓她的心臟病風險降低了一半左右。 設計這項計畫的美國杜克大學醫療中心研究人員指出， 只要在生活中做一些微小的改變， 就能將心臟病的發病風險降低60%；

第一天：喝一杯綠茶。 綠茶中含有多種強大的抗氧化劑， 能夠減少人體內膽固醇含量、降低血壓。 將大約600毫升的水煮開，

在裡面放入3包袋裝綠茶， 或者適量的茶葉， 浸泡10分鐘後， 把茶包取出， 這就是你一天所應喝的綠茶的量了。 如果天氣炎熱， 還可以將茶放在冰箱裡， 或者加點冰塊， 都能讓茶變得更好喝。

第二天：減少食物中的飽和脂肪含量。 在你一天所吃的食物中， 不要讓含飽和脂肪的食物超過25%， 如果你已經患有心臟病， 那麼， 最多只能吃15%-20%， 因為這類脂肪會堵塞你的血管。 雞皮、肥豬肉和動物內臟等都是飽和脂肪含量太高的食物；對於含歐米伽-6的脂肪， 也要小心， 比如玉米油；含單不飽和脂肪和歐米伽-3脂肪的食物是最好的選擇， 比如魚類。

第三天：試試用橄欖油做菜。 在世界上所有的食用油中， 橄欖油是最健康的。 雖然它不適合高溫烹調，

但可以嘗試著用它做涼拌菜。 選購的時候， 最好買冷壓初榨橄欖油， 這種油比其他種類的， 保留了更多對心臟有利的抗氧化劑。

第四天：早餐要吃全麥麵包。 美國心臟協會第47屆心血管疾病流行病學和預防年會上發表的研究表明， 堅持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥食物， 可以降低心力衰竭的發病率。 全麥食物包括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥麵包以及全麥餅乾。

第五天：晚餐吃點魚。 脂肪越多的魚， 比如三文魚和鳳尾魚， 體內對心臟有益的歐米伽-3脂肪含量就越高。 每週至少吃一次魚， 可以減少52%因心臟病而死亡的風險。

第六天：別忘了喝果汁。 橙汁中含有大量葉酸， 它能減少你體內高半胱氨酸的含量，

從而降低心臟病風險。 葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇， 它們都是強力抗氧化劑， 能防止血細胞凝結成塊， 堵塞血管。 這些果汁最好一天兩杯：早餐午餐各一杯。

第七天：去超市時多買水果蔬菜。 對心臟有益的蔬菜包括甘藍、西蘭花、捲心菜等， 這些蔬菜簡直就是一座座蘊藏著抗氧化劑的金礦。

第八天：拿堅果當零食。 研究發現， 每週吃150克以上堅果的人， 患心臟疾病或心臟病發作的風險， 要比沒吃的人減少1/3；不過注意別吃太多， 否則很快就會發胖。

第九天：吃點亞麻籽。 亞麻籽不僅便宜， 歐米伽-3脂肪酸的含量也是最高的。 研究表明， 平時吃點亞麻籽， 可以將心臟病惡化的可能減少46%。 每天兩勺， 把它磨碎夾在麵包裡， 或者灑在沙拉裡吃，

想省事的人， 還可以直接買亞麻油食用。

第十天：睡前喝杯紅酒。 紅酒能夠減少心臟病發作風險， 已經是醫學界的定論。 除了酒精過敏和患高血壓的人以外， 每天30-60克的紅酒是絕對安全的。