如何增強手腕力量
手腕是我們最常活動的身體部位,手腕處出現筋腱炎的機會是很高的。 要保護它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。
1.1、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
1.2、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
1.3、單杠懸垂。 時間越長握力越大。
1.4、卷“千斤腕”。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。
1.5、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
1.6、揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網球拍和壁球拍,或者很老的那種鐵質的羽毛球拍,總之就是比常用的球拍重一些。 也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙,或者是半截拍套,這樣改造之後的球拍頭非常重,經常揮舞會有助於腕力。
無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制,任選其一聯繫一段時間,都可以增強腕力,但若想有所成,必須持之以恆從易到難,三年一小成,九年一大成。
訓練時要避免不正確的手腕姿勢1、從事衝擊性的體育運動與上肢負重運動的專業運動員,要特別注意預防腕關節損傷,可佩帶些護具如訓練手套護腕繃帶等。 訓練手套可以保持手掌與負重之間穩固的接觸防止器械滑脫。 護腕繃帶可以將橈骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的狀態下(手背向後)因大重量負荷導致的橈骨和尺骨分離。 但如果動作未控制好或重量向後偏離中立位太多,損傷將變得更加嚴重。
2、健身房的訓練者出現手腕受傷的問題跟腕關節穩定肌肉較弱和訓練姿勢有關係。 初練者儘量不要用杠鈴啞鈴等自由重量器械訓練重量也不要太大,同時要學會利用前臂伸展屈曲肌群的協同收縮將手腕控制在中立位可通過一些針對性訓練來強化腕伸和腕屈肌群,提高腕關節的穩定性。
在用啞鈴訓練時儘量選擇兩邊碟片體積較小的啞鈴以避免影響動作活動範圍。
在用橡皮帶練習時一定要固定好橡皮帶的另一端,防止橡皮帶彈傷自己每週訓練2--3次,每次訓練間隔24小時或48小時。 可以將腕關節肌肉訓練與大肌肉群訓練結合起來放在大肌肉群之後。
1、腕關節肌肉屬於小肌肉群,重量應控制在最大重複次數15-20RM組數約9～12組。
2、每次訓練時間不宜超過20分鐘。
3、訓練時應遵循抗阻力訓練的全面性原則均衡訓練腕關節周圍所有肌肉。
肌肉力量訓練的常見的誤區
誤區1、重量訓練讓你肌肉僵硬重量訓練讓一個人肌肉僵硬並沒有真實的想法。 相反的,透過完整的活動範圍在鍛練肌肉能增加柔軟度。 事實上,奧林匹克風格的舉重員已被證實具有非凡的柔軟度。
沒錯,當你產生動作來舉起重量時,肌肉會縮短,但隨後他們會伸長。 鍛練不會使肌肉永遠性的變短。 在進行完二頭肌的訓練之後,你不會整天手臂彎曲(處於持續收縮的收態)走路一整天,對吧?此外,有一些彼拉提斯的老師宣稱,肌肉在伸展下不會永久變的更長。
肌肉是不能轉成脂肪的,這就像手不能變成腳一樣,他們兩個是完全不同的組織,彼此是不能互換的。 但這種特有的誤區依然存在,因為當人們有顯著的肌肉發展時,在停止舉重之後,他們因熱量消耗少所以變的更胖並且肌肉變的更小。
誤區3、你必須要膨脹以增加肌肉。“膨脹起來(Bulking up)”意指增加脂肪及肌肉來獲得最大的尺寸。 健美運動員經常在季後膨脹起來,然後到了比賽期時減少他們的體脂肪。
事實上,脂肪不會帶來任何更多肌肉的增長,反而會增加胰島性抗性(Insulin Resistance),這使他們要增加肌肉及減少脂肪更為困難。 越來越胖也會干擾甲狀腺的分泌,這是減脂不可少的荷爾蒙。
誤區4、低次數不會建構肌肉大小高水準的奧林匹克舉重員通常擁有驚人的肌肉品質。使用低反覆及高重量可以發展較高閾值的運動單元(ⅡB型肌纖維)。使用高反覆並按比例較輕的重量時,主要是發展較低閾值的運動單元(ⅡA型肌纖維)。因此,要發展最大的肌肉品質,你需要訓練二種肌纖維:ⅡA(帶耐力特性的快縮肌纖維)及ⅡB(純快縮肌)。
越來越胖也會干擾甲狀腺的分泌,這是減脂不可少的荷爾蒙。誤區4、低次數不會建構肌肉大小高水準的奧林匹克舉重員通常擁有驚人的肌肉品質。使用低反覆及高重量可以發展較高閾值的運動單元(ⅡB型肌纖維)。使用高反覆並按比例較輕的重量時,主要是發展較低閾值的運動單元(ⅡA型肌纖維)。因此,要發展最大的肌肉品質,你需要訓練二種肌纖維:ⅡA(帶耐力特性的快縮肌纖維)及ⅡB(純快縮肌)。
