一、怎樣可以快速提高手腕力量
二、提高手腕力量注意事項
三、結語
怎樣可以快速提高手腕力量
1、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、單杠懸垂。 時間越長握力越大。
4、卷"千斤腕"。 就是一樓的朋友所說的辦法。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。
5、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
6、側彎舉 兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。 主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
7、正握腕彎舉 雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。
8、反握腕彎舉 坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。 主要鍛煉前臂屈肌群。
9、背後腕彎舉 站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。 很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
10、尺側腕彎舉 兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。
提高手腕力量注意事項
1、合理選擇訓練方法
增強腕力的效果與選擇的訓練方法直接有關。 訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和腕力情況,根據評估結果選擇訓練方法。
2、合理調整運動強度
運動強度包括重量和重複頻率。 患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力,施加的重量或阻力應恒定。 避免突然的暴力或阻力增加。 若患者不能完成全範圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。
3、無痛訓練
肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。 因為疼痛提示肌肉損傷,疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷,勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。
結語
無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制， 在以上方法中任選其一練習一段時間,都可以快速增強腕力， 但若想有所成,必須持之以恆， 從易到難， 三年一小成， 九年一大成。
