跑步減肥有講究 下坡跑更有效

跑步是項全身性燃燒脂肪的有氧運動， 其中， 原地跑步減肥是最簡便有效的。 只要注意一些技巧， 不但讓你體重減輕， 還可以幫你局部塑型， 瘦手臂、腰腹和大腿！

跑步要多久才能減肥？

不少人以為跑步時間到達20、30分鐘後， 身體才開始消耗脂肪來製造能量。 但其實身體選擇消耗哪種“燃料”並非由運動時間來決定的， 而是取決於運動強度， 也就是跑步的速度。

在低速時， 身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。 因此， 跑得太快， 身體只會運用糖分， 減不了肥；但太慢的話， 雖然能夠不斷消耗脂肪， 可惜速度有限，

恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

如何跑步才能正確減肥

一、找到更合理的步幅

過去的傳統看法是：人類的步幅是與生俱來的， 應該儘量發揮其最大功效

而新的理念則是：改變步幅， 使用更好的步幅

高水準跑手的跑動比普通人更有效， 他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。 高效的步幅不但讓人跑起來更舒適， 而且能降低受傷的風險。 過去， 人們認為普通人不需要、也沒能力學習高水準運動員的跑法。 然而， 最新的科研結果顯示， 任何人都可以改變步幅， 找到更有效的跑動模式。 不過， 你需要循序漸進， 一次修正一個方面， 充分練習， 一步一步熟悉每一個變化， 直至一切成為習慣定式。

以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：

1、縮短步幅

根據美國薩克拉門托的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克（Alan Hreljac， Ph.D。 ）的統計， 10個業餘跑步的人中， 至少有8個的步伐過大。 這不但會加重跑步對雙腳的震盪， 而且還降低了速度。 要改變步幅過大的錯誤， 你需要在跑步時保持身體略微前傾， 這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

2、對抗重力

跑步者應儘量減少雙腳著地的時間， 在你跑步期間， 一旦邁出的前腳接觸到地面， 支撐腳就應該向後發力揚起。 一個標準的模式：落地、踏穩、然後向後蹬出。

3、減少跳躍

跑步時可以想像頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板， 因此跑動時不能躍起過高。 這樣你可以步伐將會更穩更有效。

跑步不需要過多上下的運動， 你需要做的是向前。

二、做加速跑訓練

過去的傳統看法是：只有職業選手需要速度

而新的理念則是：速度能讓每個人受益

回想一下你過去的跑步鍛煉， 有多大部分是無氧情況下的快速跑？如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。 這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維， 也能提高血液的最大攜氧量， 增強你的腳步力量和效率。 速度訓練也會提高你的熱量消耗， 你可以消除更多脂肪， 理由很簡單：跑得越快越猛， 耗費的能量就越多。 快速跑就像力量鍛煉， 都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，

進行5到10分鐘慢跑熱身， 然後充分拉伸筋骨；然後以最快速度衝刺一圈， 隨後慢跑一圈；接著快速衝刺兩圈， 慢跑一圈；接下來快跑三圈， 慢跑一圈；依次類推， 衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。

三、下坡跑比上坡跑更有用

過去的傳統看法是：快速跑上山， 然後慢速跑下來

而新的理念則是：快速跑下山， 然後慢慢跑上去

下坡跑是長跑運動員的必練項目， 跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力， 讓腿腳能夠適應更大的衝擊。 當然， 前提是衝擊力不能過量。 下坡跑能夠提高你的速度， 因為你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。

一周之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉， 最好在完成了其他輕鬆的跑步鍛煉後進行。 只需要找個短的斜坡，

進行四到六次下坡跑鍛煉， 每次時間以20秒為宜。 在一次下坡跑後， 用慢跑上坡的方法放鬆肌肉。