腹腰部,是健美鍛煉的重點。 腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。 從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。 因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 以下小編給大家介紹幾種可以鍛煉腰力的方法:
一、跑動法
跑動法,就是在跑動的過程中,以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。 主要要領如下:
1、側向扭腰跑：兩手平舉,雙腳做側向交織跑動,跑動過程中做扭腰動作。 扭腰時,以腰為軸,在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰:兩手平舉,雙腳蹬地,在空中保持身體正直,以腰為軸做空中擺佈轉腰動作。
3、鏇子:助跑,之後舉行鏇子。 要求空中手臂充實睜開,腿部蹬地有力,空中轉腰充實到位,動作伸展大方,身體協調。
4、摟摔跑:在跑動的過程中,一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰,一腳做勾對方小腿的動作,一夾一勾成前抱團形。 用此要領操練運動中腰部刹時發力的速度。
5、撩摔跑:在跑動的過程中,一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰,一腳做後撩對方襠部的動作,一夾一撩成後抱團形。
二、協作法
1、扛人起腰:操練者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操練腰部發力。
2、夾頸摔:操練者一手夾抱火伴頸部,一手抓住其大臂做夾頸摔的動作,主要操練頂腰發力的動作。
3、夾臂摔:操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上,將其從我身上摔過,主要操練頂腰發力的動作。
4、扛肩摔:操練者將火伴扛於我肩上,將其從身上摔過,主要操練轉腰發力的動作。
5、過肩摔:操練者雙手抱起火伴,將其向後從肩上摔過,主要操練頂腰發力的動作。
6、三人協作扛人跑:操練者被兩人抱起,在跑動中,操練者腰部用力保持身體水準,主要操練腰部肌肉的經久力。
三、原地法
原地法,就是在站立的基礎上,以腰部為軸,接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。 主要的要領如下:
1、前下腰
雙腳並立或者雙腳分立,上體前下哈腰,兩手十指交織握以掌心觸地,或者以雙拳拳面觸地。 前下腰時,雙膝不患上屈曲。 可自行有節奏地下壓或者隨著組織者的口令有節奏地做動作。
2、側哈腰
兩腳分立與肩同寬,上體保持正直。 一手沿褲縫線垂直下拉,不患上勾頭。 一般側哈腰不超過1分鐘,應擺佈雙側交互舉行,動作過後應做一些放鬆運動。
3、後下腰
雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。 兩手順大腿後側下拉,上體後倒,昂首向後哈腰。 要求:根據個人的柔韌情況,增長動作的幅度。 兩手的位置可在大腿後側、膝窩、腳踝,也可兩手後撐著地成橋形。 做後下腰時,動作幅度由小到大,用力不患上過猛,最佳要有火伴在四周保護。
4、涮腰
雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。 兩手上舉與肩同寬,以腰為軸,上體做右圓環轉一下(擺佈輪換轉一下)。
四、器具材料法
器具材料法,就是哄騙各種運動器具材料來熬煉腰部氣力的要領。 主要要領如下:
1、單杠操練
在單杠上,做懸垂側擺操練,要求擺向一側時該當擱淺三秒鐘,用腳去接觸一側立杠;在單杠上做反弓腰操練(圖2八、29),要求向後反弓時該當擱淺三秒鐘,保持腰部肌肉嚴重;在單杠上做收腹引體向指出操練,要求收腹後下肢與上體成直角之後做引體向上,保持腰部肌肉嚴重;在單杠上做收腿操練(圖31),要求收腿時腳背貼靠水準杠面並擱淺三秒鐘。
2、雙杠操練
在雙杠上做定腹操練,要求收腿後成直角支撐,每次停馬上間不少於三秒鐘;在雙杠上做掛腿收腹操練,要求收腹時停馬上間不少於三秒鐘。
五、側身彎腰運動
直立。 雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。 再換一方向,重複一次。 連做8次。
六、注意事項
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
七、做好熱身動作
運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣,必須是持之以恆而扎實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全,以下的原則是必須遵守的∶
1、在運動之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少受傷的機會。
2、在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利於生長。保護骨骼肌肉,有效預防傷病。柔韌的訓練,不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備,採用科學的方法,保持一顆平常心,一定可以做到。上面是有關腰部力量訓練的一些方法,需要注意的是在訓練腰部動作的時候,最好在專業老師的指導下進行,如果訓練方法不當的話,極有可能導致腰部出現受傷的現象,不但起不到增強力量的效果,有時甚至反而會將腰扭傷,得不償失。
1、在運動之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少受傷的機會。
2、在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利於生長。保護骨骼肌肉,有效預防傷病。柔韌的訓練,不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備,採用科學的方法,保持一顆平常心,一定可以做到。上面是有關腰部力量訓練的一些方法,需要注意的是在訓練腰部動作的時候,最好在專業老師的指導下進行,如果訓練方法不當的話,極有可能導致腰部出現受傷的現象,不但起不到增強力量的效果,有時甚至反而會將腰扭傷,得不償失。
