用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾， 做直腿腳筋拉伸， 嘗試將一條腿抬起與身體成90度， 保持幾秒鐘， 然後換另一條腿。
如果你不能達到90度， 放下繩索， 重複拉伸動作， 朝胸部方向輕輕壓腿背， 雙腳各做兩次。 如果要達到更好效果， 每天都做這一拉伸動作。
測試二：核心肌肉穩定性
嘗試連續做20個仰臥起坐， 只用腹部肌肉力量。
如果無法做到， 可進行以下動作：屈膝90度， 下巴收縮， 然後向前傾靠近膝蓋， 腹部用力， 髖部和上半身不接觸腿部。 做兩組， 每組10到20個。 如果要達到更好效果， 可向上伸直手臂，
測試三：上半身力量
做10個標準仰臥起坐， 髖部不松垮， 男士需做20個。
如果無法做到， 進行以下鍛煉。 雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴， 屈肘， 手肘位於髖部， 快速輪流將拳頭抬高到下巴位置， 做10秒鐘為一組， 每次做兩組。 若要達到更好效果， 將每組時間增長到20秒。
測試四：腿部力量
向前抬腿45度， 放低， 腳不接觸地面， 連續做20個抬起再放下。
如果無法做到， 可嘗試每次放低腳時接觸地面， 嘗試做20次。 如果最終能夠完成20個不著地的抬腿， 可在腳踝綁上1~2斤重量， 再嘗試做20個。 若要效果最大化， 腳踝綁3斤重量。
