膽固醇剋星，這六種食物你應該知道

我們應該努力提高血液中“好”膽固醇的水準， 儘量降低“壞”膽固醇的水準。 日常飲食中， 以下六種營養素可謂“壞”膽固醇的“剋星”， 不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

剋星一：膳食纖維。

適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感， 它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合， 還能刺激大腸蠕動， 將膽固醇排出體外， 降低血液中膽固醇的含量。 另外， 膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症， 防止便秘和痔瘡很有幫助。 膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等， 建議成人每日攝入25~35克， 大約為3碟蔬菜、2份水果，

並以雜糧飯代替白米飯， 便可輕鬆滿足一天所需。

剋星二：類胡蘿蔔素。

它能防止“壞”膽固醇的氧化， 保護血管內皮的完整， 避免斑塊和血管病變的產生。 另外， 類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強， 有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。 黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源， 比如木瓜、芒果、番茄、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。 推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素， 大約食用6份蔬果(大約500克）， 其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果， 就能達標。

剋星三：維生素B2。

強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝， 維生素B2的降脂功能真是不容小覷。 它還有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝，

促進皮膚、頭髮、指甲的再生， 防治口角炎和眼睛疲勞。 建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2， 動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛乳製品等都是富含維生素B2的大戶。

剋星四：煙酸。

煙酸不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯， 同時還能增加“好”膽固醇的水準， 並能促進膽固醇的代謝。 另外， 它還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。 膳食中， 煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等， 每日最好攝入12~18毫克， 大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。

剋星五：維生素C。

它能增加“好”膽固醇的水準， 促進膽固醇代謝， 並可抑制膽固醇合成酶的活化， 降低膽固醇合成速率。

維生素C還是細胞間質的主要構成物質， 能促進膠原蛋白生成， 加速傷口癒合， 提高抗壓力和免疫力。 建議每日攝入100毫克維生素C， 其最佳膳食來源是新鮮果蔬， 每天吃兩個柳丁、兩個獼猴桃就能滿足所需。

剋星六：鉀。

適量攝入鉀利於調節心跳、降低血壓、減少脂質附著、預防血管受損和硬化。 另外， 它還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動， 預防心肌異常、心律不齊的重要任務。 建議大家每日攝入2000毫克的鉀， 瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、番茄、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。 將主食的一部分換成薯類和豆類， 並多吃果蔬， 就能滿足人體需要。