更年期到了， 該如何補鈣？更年期的女性身體骨骼開始老化， 缺鈣會導致腿腳抽筋等問題， 所以， 要注意給身體補鈣。 該如何補鈣， 飲食上要注意什麼， 一起來看看吧。
更年期補鈣有哪些注意事項？
1、早補優於晚補
婦女體內的鈣質從40歲前後開始就“支出”大於“收入”了， 因此， 平凡從此時開始就應該補鈣。 而對骨質疏鬆症的預防也相應地從更年期前就應加以重視了。
2、補鈣藥物的選擇
傳統的葡萄糖酸鈣， 因其含鈣量太低， 已很少運用。 現在市場上的補鈣藥物很多， 因此在選擇鈣劑時要注意的要求是選：含鈣量高，
3、注意飲食補鈣
人們每天都要進食， 要注意選擇食物的種類， 儘量利用含鈣量高的食物， 有意識地從中得到鈣的補充， 並長期堅持。
4、注意攝入機會
牛奶中含鈣量最高， 食入後腸道對鈣的接收在餐後3-5小時即能完成。 尿液中鈣的架空， 主要是從血液中轉入尿液， 夜間入睡後空肚時排的尿鈣， 則簡直完全來自骨鈣的丟失。 故睡前喝牛奶較為適宜， 同時， 睡前喝牛奶還能改善睡眠。
更年期女性補鈣吃什麼好？
1、蔬果和粗糧
許多富含纖維的蔬菜， 如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等， 有助於消化液分泌， 增加胃腸蠕動， 促進膽固醇的排泄。 以主食應粗細糧搭配， 保證B族維生素的攝取，
2、增加鈣鐵攝入量
因激素水準低， 骨質的鈣成分大量丟失， 因此更年期女性容易發生骨質疏鬆， 增加骨折的發生率。 所以更年期女性應多吃含鈣高的食物如魚、牛奶， 它們不僅含優質的蛋白質， 還含有有豐富的鈣。
3、魚蝦和豆類
魚蝦所含有的蛋白質為優質蛋白質， 而蛋白質關係著我們人體組織的修復以及免疫功能的維持。 所以， 女人40要多攝取這類優質的蛋白質， 最好以低脂乳製品類、豆類和魚蝦類為主要蛋白質來源。
1、維生素K
建造骨骼的蛋白質， 如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。 維生素K水準低的人， 跑步時髖骨骨折的概率增加30%。
有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。
2、鎂
骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。 雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%， 但是缺鎂會讓骨頭變脆， 更易斷裂。 常人每天攝入400毫克即可。 如果額外補充也有好處， 因為能預防因補鈣而引起的便秘。
有益食物：全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白質
骨骼雖然看起來不夠“活潑”， 其實它們非常“忙碌”， 一直處在不斷的分解和合成過程中。 骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。 事實上， 骨骼22%的成分都是蛋白質。 每公斤體重大約需要補充1克蛋白質， 但也不能補太多。 否則容易使血液呈酸性， 從而消耗骨骼裡的鈣質， 骨骼反而更受罪。
有益食物：低脂乳製品、無皮家禽肉、魚肉，
4、維生素B12
研究表明， 維生素B12攝入不足的人， 骨質更容易流失。 維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水準， 該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。 健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。
有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂乳製品。 50歲以上的人最好選擇補充劑。 因為維生素B12不易被老人吸收。
5、鉀
水果和蔬菜含有大量鉀， 能中和酸。 研究也發現， 常吃含鉀多的食品， 骨骼更硬朗。 每天從食物中攝取4700毫克即可。 不過鉀的補充劑可能對心臟不利， 服用前請諮詢醫生。
有益食物：香蕉、柳丁、烤土豆、李子、葡萄乾和番茄。
更年期該如何補鈣， 您知道了嗎？
