有的人比較胖， 想通過做健身運動來瘦身減肥， 同理， 比較瘦弱的朋友也可以堅持做運動， 制定能夠增肥的健身計畫， 堅持下來， 很快就有效果了。 今天小編就為大家介紹瘦人健身增肥計畫， 及健身注意事項， 一起來瞭解一下吧!
瘦人增肥健身計畫， 讓你輕鬆變胖變結實
很大一部分瘦人朋友也許都沒條件去健身房， 在這裡為大家推薦一套適合在家裡做的瘦人增肥健身計畫， 讓你輕鬆變胖變結實， 體型更完美。
1、俯臥撐
可以說是徒手健身增肥的最好方式之一， 我給它起的外號叫全能戰士， 通過不同手臂距離變化還有高地位的變化能達到不同的鍛煉效果，
一般的俯臥撐前後不墊任何東西， 兩手距離稍微比肩膀寬， 下去時， 胸部要差不多貼地。 這個動作一般刺激的肌肉是胸肌的中部， 其次是三角肌前束還有肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉， 給不懂的新人看的)。 每天進行3組就可以了， 假如你一組就能獨立完成12次， 就在你的背上加一點點小重量負重做。
手部太高的俯臥撐對我們來說還是比較難的， 主要鍛煉胸肌的上部， 一般來說新人可以不用做， 主要的原因就是你本來就沒胸肌， 先將胸肌中部鍛煉起來再說， 這個動作是為了更進一步的完美胸部才做的， 屬於高級鍛煉項目。
腳步抬起的。
在家裡健身， 先3組手部較寬的俯臥撐， 在3組手部較窄的俯臥撐， 就行了， 有餘力的同學， 2個動作每個動作5組足夠， 並非越多越好， 要在儘量短的時間裡給肌肉以強力的刺激， 假如你的訓練時間是馬拉松， 那只會消耗大量體力， 而且鍛煉時的激素分泌時間是大概1個小時， 假如超過這個時間， 鍛煉效果非常差。
2、引體向上
又是第2個全能戰士項目， 塑造完美的背部肌肉還有強壯的肱二頭肌， 鍛煉方法同上。 主要刺激肌肉， 正手引體向上， 主要刺激大圓肌(腋下後面的那個地方的肌肉)， 背闊肌中上部， 肱二頭肌， 肱肌， 前臂肌肉。
這個動作對初始力量要求較高， 一個都做不起的新手不妨能先練習吊杠， 此外建議買2個啞鈴， 在做完這個動作後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的刺激肱二頭肌， 2個動作， 簡單， 方便， 有效， 不超過40分鐘， 搞定了!
3、深蹲
如果在家沒杠鈴， 可以抱著啞鈴鍛煉， 啞鈴的選擇也需要注意， 一定要選擇適合自己的啞鈴， 雙手抱起一個啞鈴， 站起來， 蹲下去即可， 非常簡單。
動作要領最關鍵的是， 站起來時， 腰部務必要垂直於地面， 別一起來就彎著腰起來了， 一來對腰部刺激非常大， 二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解， 儘量緩慢蹲下去， 假如你快速的蹲下去， 起來時必然借助慣性， 那樣等於沒意義， 蹲的越深越能刺激到臀大肌。
總共3個動作， 就是這麼簡單， 堅持3個月， 每天4個雞蛋， 全部吃光， 別考慮膽固醇， 我們這個級別不需要考慮這個， 牛奶儘量喝， 雞肉牛肉多吃， 米飯饅頭多吃， 這個務必要多吃， 哪怕蛋白質少點， 飯也要多吃。
健身注意事項
不同人群的訓練安排
增肌者：在安排時間上， 力量練習要占70%到80%， 有氧訓練占20%到30%。
減重者：在安排時間上， 力量練習要占30%到40%， 有氧訓練占60%到70%。
男性健身者：為適當增長肌肉， 平時在力量練習的時候， 每個部位選擇若干訓練動作(2到5種)、較多的組數(10到20組)、適中的次數(每組8到12次)。
女性健身者鍛煉重量相對較輕， 次數控制在15到20次(最大重複次數)：女性健身一般以有氧運動為主， 不過也別忽視力量練習。
關於力量練習
初級健身者：力量練習的時候，
普通健身者：不妨能首先做20到45分鐘的力量練習， 接著做20到45分鐘的有氧訓練， 總體健身時間控制在大概1小時。
中高級訓練者：可按照自身需要適當將訓練時間延長或者是提高訓練強度。
結語：這篇文章主要介紹了瘦人增肥健身計畫， 只要堅持下去就能讓你輕鬆變胖變結實， 希望能幫助到大家哦!大家在健身運動的時候一定要注意安全， 做好準備工作， 小編相信大家通過文章的閱讀對健身知識也有了更多的瞭解!大家一定要堅持鍛煉身體哦。
