能否成功減肥和減肥計畫是否正確有著很大的關係， 那麼怎麼才能制定出科學有效的減肥計畫呢？今天小編就為大家介紹一套減肥計畫， 讓大家能輕鬆實現減肥瘦身的目標哦！是不是很感興趣呢？那就趕緊一起瞭解下吧！
目標：7小時減掉個人超出體適能標準體重的30%
1、首先以迴圈訓練來進入訓練， 再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。
2、其次通過自身體重做徒手的迴圈訓練， 提升局部肌肉的肌肉耐力， 只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態， 另外， 還要加強協調性的練習， 只有協調性全面增加達到一定水準後， 才能進行更高層次的訓練。
3、然後通過不斷地轉換運動形式， 運動種類， 運動強度來達到減脂， 讓我們的BMI達到體適能標準範圍以內， 然後強化局部訓練：瘦手臂， 平背， 平胃， 減腹部脂肪， 收緊腰部肌肉， 提臀以收緊臀部肌肉，
這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段（7小時， 2周完成7小時的訓練內容）、中級階段（10小時， 2周完成10小時的訓練內容）、衝刺階段（7小時， 1周完成訓練）。
手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿， 雙腿分開與肩同寬，
2、站姿徒手側平舉：站姿， 雙腿分開與肩同寬， 雙手臂慢慢從兩側往上抬起， 直到雙臂與肩在一個水平面， 掌心朝下， 保持5秒鐘， 然後慢慢放鬆回到開始的姿勢， 連續做15次。 休息20秒， 再重複做15次。
臀部和大腿
1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點， 挺胸腹部收緊， 眼睛平視前方。 雙手叉腰， 呼氣臀部下蹲， 感覺後面有一個凳子往下坐， 但是注意上身前傾一點點， 膝蓋不要超過腳尖， 保持2秒鐘， 吸氣慢慢站起來， 重複做10-15次， 休息30秒再做10-15次。
2、側臥抬腿：身體側臥髖關節與肩在一條直線上， 腹部收緊。 手臂彎曲做支撐點， 左腳彎曲， 右腳伸直， 右腿伸直往上抬， 抬起的腿在空中保持2秒， 然後慢慢放回到開始的動作， 連續做15次， 換相反的腿做15次。 然後兩邊各再做15次。
腰腹部
1、仰臥卷腹：兩膝彎曲， 腳跟離開地面， 膝蓋與臀部垂直， 腳後跟與膝蓋水平面，
2、站姿扭轉：雙腿打開比肩略寬， 做蹲腿的動作， 雙手舉過頭頂。 當準備站起身時， 軀幹向一側扭轉， 迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動， 就像在伐木一樣。重複做15次，換相反的方向做15次。然後重複做仰臥卷腹15-20次。再做站姿扭轉兩邊各15次。
骨盆底肌恢復
仰臥提臀：雙手放於身體兩側，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖同一個方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然後慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重複做一組。
肌肉伸展
1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重複做一組。
2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放於胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置於地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放鬆，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動作。休息10秒鐘再做一組。
3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直併攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放鬆肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然後呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點。
就像在伐木一樣。重複做15次，換相反的方向做15次。然後重複做仰臥卷腹15-20次。再做站姿扭轉兩邊各15次。骨盆底肌恢復
仰臥提臀：雙手放於身體兩側，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖同一個方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然後慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重複做一組。
肌肉伸展
1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重複做一組。
2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放於胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置於地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放鬆，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動作。休息10秒鐘再做一組。
3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直併攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放鬆肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然後呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點。