1、椅子馬步
背部靠著椅子， 雙腳打開， 與臀同寬。 把重心放在腳後跟， 縮緊腹部肌肉， 以屁股為軸， 慢慢地地把臀部移向椅子（如圖）， 在你將要坐下的時候， 保持挺直上半身。 回復站立姿勢。
重複做三次動作。
2、舉立椅子
面向椅子站立， 舉起右腿， 膝蓋挺直， 腳彎曲， 然後把你的腳後跟放在座位上。 放鬆你的站立的膝蓋， 然後把你的左腳移開座位。 這時你會感覺到四頭肌在用力， 保持這個舉立姿勢換腿， 重複做三次動作。
3、V字姿勢
站立並握住椅子的背部， 把腿擺成V字的姿勢。 大腳趾分開4英寸的距離， 腳後跟壓緊。 彎下膝蓋，
重複三次動作。
4、側弓箭步
站立， 雙腳打開與臀部同寬。 踏出右腳， 放在你身後7點鐘方向， 彎曲雙膝， 形成一個側弓箭步的姿勢。 30度傾斜上半身， 跳動幾下， 站起來。 以右腿為軸轉動180度。 降低弓步， 壓腿十次。 重複三次動作。
5、交叉站立
現在就開始塑造你的腿部曲線吧！你可以依照自己的情況來選擇練習。 在3—6周內， 你需要每週練習兩至三次。
站在椅子的右面， 雙腳打開， 與臀部同寬。 交叉兩腳， 右腳在前地站在椅子上。 用右腳後跟站椅子上， 形成單腿站立的姿勢。 你的左膝蓋曲向胸前。 伸展左腿， 緩慢地放下左腿在地面上。
換左腿， 重複動作。 重複三次動作。
6、支撐蹲立
站立， 兩腳打開， 與臀部同寬。 左手握住椅子， 以支撐重量。 邁開你的右腳向前兩步。 保持兩腿承重一樣。 把兩腳後跟都舉得高過地面， 彎曲兩腳後跟， 放低臀部， 直到覺到自己的四頭肌在用力。
換腿練習， 重複三次動作。
7、平衡蹲立
站在離椅子的3至4英尺前， 背對著椅子。 把右腿足尖放在椅子上， 然後伸展你的雙臂， 手掌交疊。 把你的大部分重心放在前腿上， 彎下前膝蓋， 直到左邊的髖部與地面平行， 右膝蓋碰到地面。 然後， 回復原來姿勢。
換腳練習， 重複完成三次動作。
