妙招將食物的營養最大化

如何保留蔬菜中的維生素

蔬菜是我們獲得維生素的重要來源。 據研究， 成人每天至少要吃200克―500克蔬菜， 才能保證攝入足夠的營養。 但是， 蔬菜在加工、烹調過程中， 由於方法不當往往會造成大量的營養損失。 怎麼做才能最大限度地保存蔬菜中的維生素呢？

擇菜

儘量保留老葉。 由於生長期長、接受光照時間長， 老葉中養分積累得多。 此外， 蔬菜的葉部比莖部維生素C含量高， 外層菜葉比內層菜葉含量高。

洗菜

要先洗後切， 浸泡時要適可而止。 因為蔬菜中有很多維生素是水溶性的， 切後再洗或泡的時間長會使它們溶解于水中，

造成營養損失。

貼士：日常飲食如何將營養最大化？

蔬菜多切塊少切片

一般來說， 食物所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質因性質比較穩定， 在烹調過程中損失較少， 而所含的維生素， 尤其是水溶性維生素容易水解， 如烹調加工方式不當， 很容易被破壞而損失。 蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C。 把嫩黃瓜切成薄片涼拌， 放置2小時， 維生素損失33%—35%；放置3小時， 損失41%—49%。 所以， 黃瓜等嬌嫩的蔬果， 切成小塊更有利於維生素的保存。 炒青菜時若加水過多， 大量的維生素溶于水裡， 如吃菜棄湯， 維生素也會隨之丟失。

淘米別太勤， 麵食蒸烙最好

米、面中的水溶性維生素最容易受到損失。 做米飯淘米時， 隨淘米次數、浸泡時間的增加，

營養素的損失就會增加。 做泡飯時， 可使大量維生素、礦物質溶於米湯中， 如丟棄米湯不吃， 就會造成損失。 熬粥、蒸饅頭加堿， 可使維生素B1和維生素C受破壞。 炸油條， 因加堿和高溫油炸， 維生素B2損失約50%， 維生素B1則幾乎損失殆盡。 因此， 為保護營養素少受損失， 製作米、面食品時， 以蒸、烙較好， 不宜用水煮、撈和油炸。

肉類最好快炒

烹調肉類食品， 常用紅燒、清燉、蒸、炸、快炒等方法。 其中以紅燒、清燉， 維生素B1損失最多， 達60%—65%；蒸和油炸損失為45%；快炒亦損失13%。 肉類中所含的維生素B2， 清蒸丸子損失為87%；紅燒、清燉肉塊損失40%；快炒肉絲僅損失20%。 所以， 肉類還是快炒最好。

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