目錄：
第二章：跑步的好處
第三章：冬季跑步健身原則
第四章：教你小腿絕不變粗的跑步方法
第五章：跑步運動時注意“三忌”
編者按：跑步是我們日常生活中最常見的一項健身運動了， 也是最簡單運行的運動， 所以深受大家的喜愛， 它給人們的身體帶來的好處也是很多的。 但是跑步也要講究方法， 不當的跑步會引起一些疾病的， 接下來小編為您詳細的解答一下如何跑步效果好， 大家快來看看學學吧。
跑步能使人健康
跑步是一項全身運動， 可以用增強整體的方法來促進局部器官病變的痊癒，
跑步是基本活動技能， 是人體快速移動的一種動作姿勢。 跑步和走路的主要區別在於兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。 跑步是最簡便而易見實效的體育健身內容。 近二三十年來， 跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動， 是深受廣大群眾所歡迎的健身項目。 人們普遍認為跑步是最好的健身方法。 跑步可以促進身體最根本性的器官的健康， 增強心、肺、血液循環系統及其耐久力， 而心血管系統的健康是身體健康的最重要標誌。
跑步是一項全身性運動， 尤其是依靠離心肺較遠的下肢做週期性的跑步動作， 推動人體向前移動， 對人體影響較大。
跑步是一項實用技能，
⒈增強心肺功能：跑步對於必血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。 青少年堅持跑步鍛煉， 可發展速度耐力， 促進心肺的正常生長發育。 中老年人堅持慢跑， 就是堅持有氧代謝的身體鍛煉， 可保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給， 使心臟的功能得以保持和提高。 實踐證明， 有的堅持長跑的中老年人， 其心臟功能相當於比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。
⒉促進新陳代謝， 有助於控制體重：超重和肥胖往往是患病的危險因素， 而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。 因此， 控制體重是保持健康的重要原則之一， 尤其對中年人來講更是如此。 跑步鍛煉既促進新陳代謝， 又消耗大量能量， 減少脂肪存積。 對於那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者， 適量的跑步就能活躍新陳代謝功能， 改善消化吸收， 增進食欲， 起到了適當增加體重的作用。 可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的極好方法。
⒊增強神經系統的功能：戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用， 尤其是消除腦力勞動的疲勞預防神經衰弱。 堅持跑步鍛煉的人有共同體會，
跑步的好處
1、提高睡眠品質
通過跑步， 大腦的供血、供氧量可以提升25%， 這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。
2、“通風”作用
在跑步的過程中， 肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升， 同時， 血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、“泵”力大增
運動中， 心臟跳動的頻率和功效都大大提高， 心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質的生成， 它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
5、保持穩固
經常慢跑練習， 肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強， 減少運動損傷的幾率。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌， 同時可以釋放讓人感覺輕鬆“內啡呔”。
7、保持年輕
經常運動， 生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。
8、儲存能量
通過跑步， 肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克， 同時線粒體的數量也會上升。
9、塑形
通過跑步， 女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%， 男性可以減少6%-13%。
10、消除疲勞
跑步可以消除疲勞， 讓人精神飽滿， 對生活充滿信心， 給人以樂趣；跑步時的肌肉運動可以使大腦的中樞神經活動趨向正常， 恢復對血管收縮的調節功能。 同時， 跑步時肌肉收縮產生一種化學物質， 促使血管放鬆。
11、舒緩情緒
跑步可以調節情緒，使心情愉快，可以降低血壓。跑步時來自肌肉和關節的神經感受器的衝動有助於調整大腦的中樞神經系統的功能，使人感到全身輕鬆，醫治神經衰弱。經常進行體育運動的人血液中白細胞強壯有力，特別是跑步半小時至l小時，血液裡的白細胞會一時性增多，對癌細胞能展開猛烈地攻擊，可控制癌的擴散。
12、利於大腦
跑步可以暫時清除指揮思維邏輯的大腦皮層的影響。同時，跑步能促使人體釋放一種叫“內啡呔”的腦化學物質。這種物質能夠提高身體對疾病的耐受性，使人產生身體健康的感覺。
13、增強身體機能
跑步可以增強心、肺、肌肉和關節活動的功能，特別是可使衰弱的心臟得到鍛煉而重新強壯起來。據測定，一次劇烈的持續跑步，心臟功能比平時高4倍，每次肺呼吸的通氣量增加l0倍以上。因此，經常跑步的人心臟會越來越肥大，心臟重量與體重之比也隨之增加。
14、利於防癌
跑步有利於防癌。跑步能有效地利用人體脂肪組織中的儲脂和血液中的脂肪酸作為主要能源，因而可減少體內脂肪儲量，降低血液中的脂肪酸含量，使體重減少，防止發胖。跑步時大量出汗，更多地排泄出體內的鉛、鎳、鈹、鍶等廢物，故跑步有利於防癌。
綜上所述，跑步可以防病，還可以治療某些疾病，的確是身邊的醫生，能促進人體健康。
冬季跑步健身原則
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。
為確定自己鍛煉水準的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水準較差；如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水準為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水準。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水準較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：
1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；
3、食欲和睡眠狀況；
4、有無繼續參加鍛煉的願望；
5、脈搏跳動情況。
根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。
教你小腿絕不變粗的跑步方法
跑步作為最有效、最簡單的健身專案很受推崇，可是還有不少朋友存在著疑問：跑步會不會讓我的小腿變粗？健身專家指出：採取正確的方法跑步，可以讓小腿變得更好看。
覺得跑步小腿會變粗，主要是因為以下的原因：有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺;二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪。
怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動呢？
經研究發現，心率在（220-年齡×85%）和（220-年齡×65%）之間時，就屬於有氧運動，心率超過（220-年齡×65%）就屬於無氧運動，而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
跑步前要做的準備活動
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
跑步運動時注意“三忌”
專家指出，有些情況下，運動前一定要做好準備，碰上大霧、陰霾天氣，應該取消預定的運動計畫。運動時應注意以下幾點：
一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。
二忌大霧天氣鍛煉。霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。
三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
晨練健身跑應怎樣保護好腳？
（1） 晨練健身跑儘量選擇較鬆軟的場地，最好在運動場中跑道上練習跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。
（2） 跑步時不要穿硬底鞋，儘量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。
（3） 跑步的姿勢要科學合理。應足跟先著地，迅速過渡到腳掌，以利於做好緩衝動作，減少著地時的阻力。腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。
（4） 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利於第二天早上晨練。
（5） 參加晨練健身跑前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。
總結：雖然跑步是我們常見的一項運動，但是他們千萬不可亂跑，要科學跑，有原則的跑，那麼不僅能達到健身的效果，而且還能輕鬆減肥，健康享瘦哦，這個冬季，讓我們都跑起來吧。（作者：清華，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
跑步可以調節情緒，使心情愉快，可以降低血壓。跑步時來自肌肉和關節的神經感受器的衝動有助於調整大腦的中樞神經系統的功能，使人感到全身輕鬆，醫治神經衰弱。經常進行體育運動的人血液中白細胞強壯有力，特別是跑步半小時至l小時，血液裡的白細胞會一時性增多，對癌細胞能展開猛烈地攻擊，可控制癌的擴散。
12、利於大腦
跑步可以暫時清除指揮思維邏輯的大腦皮層的影響。同時，跑步能促使人體釋放一種叫“內啡呔”的腦化學物質。這種物質能夠提高身體對疾病的耐受性，使人產生身體健康的感覺。
13、增強身體機能
跑步可以增強心、肺、肌肉和關節活動的功能，特別是可使衰弱的心臟得到鍛煉而重新強壯起來。據測定，一次劇烈的持續跑步，心臟功能比平時高4倍，每次肺呼吸的通氣量增加l0倍以上。因此，經常跑步的人心臟會越來越肥大，心臟重量與體重之比也隨之增加。
14、利於防癌
跑步有利於防癌。跑步能有效地利用人體脂肪組織中的儲脂和血液中的脂肪酸作為主要能源，因而可減少體內脂肪儲量，降低血液中的脂肪酸含量，使體重減少，防止發胖。跑步時大量出汗，更多地排泄出體內的鉛、鎳、鈹、鍶等廢物，故跑步有利於防癌。
綜上所述，跑步可以防病，還可以治療某些疾病，的確是身邊的醫生，能促進人體健康。
冬季跑步健身原則
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。
為確定自己鍛煉水準的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水準較差；如能達到 1.8-2.6公里，說明鍛煉水準為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水準。
40-47歲年齡組的人，鍛煉水準較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：
1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；
3、食欲和睡眠狀況；
4、有無繼續參加鍛煉的願望；
5、脈搏跳動情況。
根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。
教你小腿絕不變粗的跑步方法
跑步作為最有效、最簡單的健身專案很受推崇，可是還有不少朋友存在著疑問：跑步會不會讓我的小腿變粗？健身專家指出：採取正確的方法跑步，可以讓小腿變得更好看。
覺得跑步小腿會變粗，主要是因為以下的原因：有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺;二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪。
怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動呢？
經研究發現，心率在（220-年齡×85%）和（220-年齡×65%）之間時，就屬於有氧運動，心率超過（220-年齡×65%）就屬於無氧運動，而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
跑步前要做的準備活動
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
跑步運動時注意“三忌”
專家指出，有些情況下，運動前一定要做好準備，碰上大霧、陰霾天氣，應該取消預定的運動計畫。運動時應注意以下幾點：
一忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。
二忌大霧天氣鍛煉。霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。
三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
晨練健身跑應怎樣保護好腳？
（1） 晨練健身跑儘量選擇較鬆軟的場地，最好在運動場中跑道上練習跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。
（2） 跑步時不要穿硬底鞋，儘量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑膠鞋。
（3） 跑步的姿勢要科學合理。應足跟先著地，迅速過渡到腳掌，以利於做好緩衝動作，減少著地時的阻力。腿的後蹬要舒展。腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。
（4） 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑後和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利於第二天早上晨練。
（5） 參加晨練健身跑前後，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對於保護好腳也是非常重要的。
總結：雖然跑步是我們常見的一項運動，但是他們千萬不可亂跑，要科學跑，有原則的跑，那麼不僅能達到健身的效果，而且還能輕鬆減肥，健康享瘦哦，這個冬季，讓我們都跑起來吧。（作者：清華，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
