目錄:
第二章:專家告訴你怎樣跑步不難受
第三章:跑步的時候多少步頻才最有健身作用?
第四章:健身跑步保持小腿的美感
第五章:跑步可以消除沮喪情緒
編者按:跑步是我們最常見的一項健身運動了, 也是很實用很簡單的運動。 冬季這樣寒冷的季節裡特別適合跑步, 今天小編就給您詳細的介紹一下冬季如何跑步達到健身的效果快好, 大家快來看看學學, 讓我們科學跑步吧。
冬天怎麼跑步才最健身?
寒冷的冬季已經到了, 但是鍛煉身體依然不能減少, 很多地區會出現千里冰封、萬里雪飄的情景,
1. 冰雪覆蓋如何跑步?
解決方法:選擇積雪結實的道路, 需要是有粉末覆蓋了冰塊的路線, 若是地面都結冰, 則不宜外出跑步。
2. 天氣太冷, 呼吸困難?
解決方法:研究表明, 即使在零下的溫度跑步, 也不會傷害肺部。 有些跑步者可能會在直接呼吸冷空氣時感覺喉嚨受刺激, 這不難解決, 戴一條圍巾、或者滑雪面具, 通過它們呼吸即可防止直接吸入冷氣。
3. 雙腳太冷, 身體僵硬?
解決方法:很多跑鞋都設計得透汗清涼, 因此冬季應該尋則穿厚襪子, 隔絕寒冷。
4. 如何選擇跑步線路?
解決方法:首先, 要確保跑步的地面穩固,
5. 路上有冰?
如果路都被冰封, 那麼也有終極解決方法——在家鍛煉, 或者在室內鍛煉。 如果你能配備跑步機, 或者能去有跑步機的地方, 那麼毫無問題。 如果沒有機器, 跑樓梯、或者在家裡周圍跑跑, 也未嘗不可。
有了以上5種解決方法, 冬季跑步健身已經不再成為問題了, 那麼就趕快行動起來吧。 找到適合自己的跑步健身方式, 讓這個冬天過的更輕鬆。
專家告訴你怎樣跑步不難受
跑步是很多人最重要的運動方式, 但是在跑步的過程中很多人會感覺很難受。 專家認為跑步不應該有難受的感覺。
定一個具體目標:
不妨報名參加一次5公里比賽。 這會成為你的動力, 讓你能夠堅持定期跑步, 堅持不懈。 你要知道, 學會如何跑步需要一段時間。 如果你不夠積極, 態度怠惰, 一開始便跑跑歇歇, 不如找位同伴一起鍛煉, 相互督促。
在跑步時傾聽身體的聲音:
鍛煉分為兩個階段:有策略的訓練磨礪身體, 及在休息中得到恢復。 有的人跑得太多太快, 以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號, 停下休息幾天, 調整一下訓練計畫, 這些就不會發生。
遵循三周定律:
鍛煉需要耐心, 培養一個新習慣需要21天的時間。 只要能每天堅持跑步, 它便會成為一種習慣,
控制你的步伐:
要學會在跑步中控制速度, 先在家附近用各種速度跑上1公里。 你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。 開始跑步的前幾分鐘放開速度, 然後就要運用控速方法, 這會使你事倍功半。
記錄跑步日誌:
寫下你的跑步時間、里程甚至心情。 當沒有動力的時候, 想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕鬆心情。 猶豫的時候, 只管往前跑。 大多數情況下, 一旦你開始跑動了10分鐘, 便自然會完成整段路線, 並獲得極大的滿足感
開心跑步:
樂趣越多, 便能更容易堅持。
怎麼跑步不難受是很多人尋找的答案, 今天有幸知道了這麼多, 在以後的跑步過程中就用一下吧, 相信你也能學會開心跑步的秘密。
跑步的時候多少步頻才最有健身作用?
研究者曾發現, 長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。 那麼, 相對於一般人來說, 在運動健身的時候, 跑步步頻多少才能對身體起到健身作用呢?
數年前, 研究者曾發現, 長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。 運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步專案運動員的資料, 發現在超過3000米以上的賽跑中, 僅有一個人每分鐘的步頻不到180步,而這個人一分鐘的步數也有178步。不過,專家指出,只有通過訓練,才能達到每分鐘180步的速度。
1. 評估個人情況
下次慢跑的時候,在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數,然後乘以二,就是你的步頻。重複這一工作一周時間,確保沒有錯誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動會帶動雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,採取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅,而非速度
你的第一目標是提高步頻,而非總體速度,速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問題,應該專注于增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,並且保持同樣的步頻。
4. 結伴而跑
跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步,跟上他們的節奏,這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機,聽著節拍每分鐘180下的歌曲,按其節奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動作,每週一次,也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓練法
忽略速度,只計算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘;以此類推,每次增加鍛煉時間一分鐘,直到達到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個斜坡,向下跑150到200米,注意專心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過大。慢跑回坡頂,重複練習6次。
平常我們跑步的時候,無亂速度的快與慢,腳步的步頻都是相對穩定的,同時會根據自身的體質進行改變,在跑步的時候一定要找到適合自己的健身方法,才能起到有效的健身作用。
健身跑步保持小腿的美感
很多人在鍛煉之後都注重拍打身上的肌肉,在健身跑步的時候,會感到小腿有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這只是錯覺,還有就是方法不對。
跑步作為最有效、最簡單的健身專案很受推崇,可是還有不少朋友存在著疑問:跑步會不會讓我的小腿變粗?健身專家指出:採取正確的方法跑步,可以讓小腿變得更好看。
覺得跑步小腿會變粗,主要是因為以下的原因:有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這只是一種錯覺;二是方法不對,高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉,造成腿粗的後果,而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸,只會減去多餘脂肪。
怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動呢?
經研究發現,心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時,就屬於有氧運動,心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動,而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑,特點是強度低,有節奏,持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度,一般有氧練習的時間至少需要30分鐘,最多可進行1-2小時。速度不能太快,把心率控制在有氧運動的心率範圍內,但也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。
健身跑步作為最有效、最簡單的健身方式,不僅可以鍛煉身體,增強自身的體質,還能更好的保持小腿的美感,不用擔心小腿會長粗的煩惱。
跑步可以消除沮喪情緒
人的情緒是千變萬化的,有時開心有時沮喪。心情不好會影響到人的身心健康。心裡學家通過研究發現,跑步可以消除沮喪心情。一起來瞭解一下。
研究表明,遇到不如意的事時,要想及時消除沮喪,最好的辦法就是跑步。大多數沮喪者是因為缺乏運動,而跑步又是一種有氧運動,除了活動筋骨、肌肉之外,還能加強心、肺和循環系統的功能,跑步還能分散注意力。跑步時,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家的研究表明,心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。跑步時,荷爾蒙增加,跑步後,荷爾蒙分泌量還能增高,所以,跑步能消除人的沮喪心理。
心理學家建議,在跑步之前,最好是先走一走,然後,再慢慢跑。跑時,不必追求速度,實在跑不動,可以停下來走一走,等呼吸順暢後,再接著跑。
跑步能消除沮喪心情,跑步能強身健體。消除沮喪心情只是權宜之計,而強身健體則是長久之計。因此,運動心理學家主張,不要等到出現了沮喪心情時才去跑步,最好平常也進行跑步健身,以促進人體內荷爾蒙分泌量的增加。這樣,即使遇到不如意的事,也不至於產生沮喪心情,即使產生沮喪心情,也較輕微,不會使人長期鬱悶。因此,建議人們加強健身鍛煉,最好養成天天鍛煉的好習慣。如果不能堅持天天鍛煉,每週至少也應鍛煉3次,每次不少於半小時。這樣,你就能夠遠離沮喪。
心情沮喪不利於身心健康,跑步可以消除沮喪心情。沮喪了,那就快去跑步吧,給自己一個輕鬆愉快的工作生活環境對健康有很大的幫助。
總結:看完以上這些,希望對大家都能有所幫助我們常常在跑步的時候會面紅心跳,累得全身都疼,但是只要大家依照小編以上這些方法做,那麼你就能輕輕鬆松的跑步了,快試試吧。(作者:粉蝶sweet、在水一方、清華,版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊,並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題,請儘快與我們聯繫,我們將在第一時間刪除內容)
僅有一個人每分鐘的步頻不到180步,而這個人一分鐘的步數也有178步。不過,專家指出,只有通過訓練,才能達到每分鐘180步的速度。1. 評估個人情況
下次慢跑的時候,在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數,然後乘以二,就是你的步頻。重複這一工作一周時間,確保沒有錯誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動會帶動雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,採取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅,而非速度
你的第一目標是提高步頻,而非總體速度,速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問題,應該專注于增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,並且保持同樣的步頻。
4. 結伴而跑
跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步,跟上他們的節奏,這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機,聽著節拍每分鐘180下的歌曲,按其節奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動作,每週一次,也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓練法
忽略速度,只計算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘;以此類推,每次增加鍛煉時間一分鐘,直到達到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個斜坡,向下跑150到200米,注意專心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過大。慢跑回坡頂,重複練習6次。
平常我們跑步的時候,無亂速度的快與慢,腳步的步頻都是相對穩定的,同時會根據自身的體質進行改變,在跑步的時候一定要找到適合自己的健身方法,才能起到有效的健身作用。
健身跑步保持小腿的美感
很多人在鍛煉之後都注重拍打身上的肌肉,在健身跑步的時候,會感到小腿有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這只是錯覺,還有就是方法不對。
跑步作為最有效、最簡單的健身專案很受推崇,可是還有不少朋友存在著疑問:跑步會不會讓我的小腿變粗?健身專家指出:採取正確的方法跑步,可以讓小腿變得更好看。
覺得跑步小腿會變粗,主要是因為以下的原因:有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這只是一種錯覺;二是方法不對,高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉,造成腿粗的後果,而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸,只會減去多餘脂肪。
怎樣判斷自己的運動是否屬於有氧運動呢?
經研究發現,心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時,就屬於有氧運動,心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動,而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸,可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑,特點是強度低,有節奏,持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度,一般有氧練習的時間至少需要30分鐘,最多可進行1-2小時。速度不能太快,把心率控制在有氧運動的心率範圍內,但也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。
健身跑步作為最有效、最簡單的健身方式,不僅可以鍛煉身體,增強自身的體質,還能更好的保持小腿的美感,不用擔心小腿會長粗的煩惱。
跑步可以消除沮喪情緒
人的情緒是千變萬化的,有時開心有時沮喪。心情不好會影響到人的身心健康。心裡學家通過研究發現,跑步可以消除沮喪心情。一起來瞭解一下。
研究表明,遇到不如意的事時,要想及時消除沮喪,最好的辦法就是跑步。大多數沮喪者是因為缺乏運動,而跑步又是一種有氧運動,除了活動筋骨、肌肉之外,還能加強心、肺和循環系統的功能,跑步還能分散注意力。跑步時,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家的研究表明,心情沮喪的原因是腦神經元中缺乏荷爾蒙。跑步時,荷爾蒙增加,跑步後,荷爾蒙分泌量還能增高,所以,跑步能消除人的沮喪心理。
心理學家建議,在跑步之前,最好是先走一走,然後,再慢慢跑。跑時,不必追求速度,實在跑不動,可以停下來走一走,等呼吸順暢後,再接著跑。
跑步能消除沮喪心情,跑步能強身健體。消除沮喪心情只是權宜之計,而強身健體則是長久之計。因此,運動心理學家主張,不要等到出現了沮喪心情時才去跑步,最好平常也進行跑步健身,以促進人體內荷爾蒙分泌量的增加。這樣,即使遇到不如意的事,也不至於產生沮喪心情,即使產生沮喪心情,也較輕微,不會使人長期鬱悶。因此,建議人們加強健身鍛煉,最好養成天天鍛煉的好習慣。如果不能堅持天天鍛煉,每週至少也應鍛煉3次,每次不少於半小時。這樣,你就能夠遠離沮喪。
心情沮喪不利於身心健康,跑步可以消除沮喪心情。沮喪了,那就快去跑步吧,給自己一個輕鬆愉快的工作生活環境對健康有很大的幫助。
總結:看完以上這些,希望對大家都能有所幫助我們常常在跑步的時候會面紅心跳,累得全身都疼,但是只要大家依照小編以上這些方法做,那麼你就能輕輕鬆松的跑步了,快試試吧。(作者:粉蝶sweet、在水一方、清華,版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊,並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題,請儘快與我們聯繫,我們將在第一時間刪除內容)