哺乳期多吃牛肉可補充鋅 缺鈣又該如何補

在哺乳期的時候， 不是奶水多就是好， 在奶水多的情況下， 更需要保證奶水的品質， 所以哺乳期一定要注意產婦是否缺鈣和缺鋅的現象， 這樣才能給寶寶一個保質保量的飲食。

哺乳期吃什麼補鋅：

1、水。 水雖不算食物， 但在哺乳期多喝水是保證奶水充足的必要前提。 飲水不足易導致脫水和能量不足。 除白開水， 不含咖啡因、不加糖的飲料、雞湯、肉湯、蔬菜湯、果汁和蔬菜等全算補水食物。

2、三文魚。 美國註冊營養師蕾切爾·貝古恩表示， 三文魚是蛋白質的最佳來源之一， 富含維生素B12和歐米茄-3脂肪酸。 多項研究表明，

該脂肪酸有益預防產後抑鬱症。 另外， 食用三文魚還可補充很多女性都缺乏的維生素D。

3、全穀食物。 麵包、米飯、麵食、藜麥、小麥片和燕麥片等全穀食物是B族維生素、微量元素和膳食纖維的重要來源。 膳食纖維可增強飽腹感， 不僅有助於產後減重， 且有益消化， 保持血糖穩定。

4、牛肉。 哺乳期媽媽對微量元素鋅的需求更大， 而牛肉正是補充鋅的重要食物之一。 它還富含高品質蛋白質、鐵和B族維生素， 有助於身體保持充足的能量。

5、雞蛋。 雞蛋是正餐和零食最便捷、靈活的選擇。 雞蛋含有豐富的蛋白質、膽鹼、葉黃素、維生素B12和D、核黃素和葉酸。 吃水煮雞蛋獲得營養最多。 最新研究表明， 吃雞蛋不會導致膽固醇水準升高。

6、綠葉蔬菜。

貝古恩表示， 綠葉蔬菜營養豐富熱量低。 其中富含維生素A、C、E、K和鈣等微量元素、膳食纖維和抗氧化劑。 哺乳媽媽每天應至少保證一份新鮮綠葉蔬菜。 綠葉蔬菜種類選擇多， 生熟皆宜。

7、豆類。 貝古恩表示， 無論哺乳媽媽是否傾向素食， 鷹嘴豆、大豆等豆類都是蛋白質、膳食纖維、微量元素和植物化學物質的絕佳來源。

8、堅果和植物種子。 它們富含蛋白質、膳食纖維、維生素、微量元素、抗氧化劑， 以及有益健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 梅爾頓博士表示， 杏仁等堅果類食物不僅保護心臟健康， 還能抗衰老， 有益皮膚健康。

以上的這些食物是可以很好的起到補鋅的效果， 那麼， 我們再看看如何來補鈣：

很多女性在產後出現腰背酸痛、牙齒鬆動、足跟痛等“月子病”，

除勞累過度、受風寒、長期彎腰及低頭等因素， 哺乳期缺鈣也是原因之一。 女性在哺乳期間， 每天都會把定量的鈣通過乳汁給寶寶， 滿足其營養需要。 如果此時鈣攝入量不足， 就會動用自己骨骼中的鈣， 維持母乳中鈣的恒定， 進而導致媽媽缺鈣， 增加患上骨質疏鬆症的風險。

哺乳期媽媽補鈣應以食補為主。 首先， 奶類含鈣量豐富， 易於吸收利用， 是鈣最好的食物來源。 如每日飲用牛奶500毫升， 則可從中獲得600毫克優質鈣。 其次， 動物肝臟、蛋黃、魚、肉及豆類， 含有豐富的維生素D， 可以促進鈣的吸收。 再次， 紫菜、菜花含鈣也較豐富， 蠶豆連皮吃可提高鈣的吸收。 若平時飲用牛奶較少， 可適當多攝入連骨帶殼食用的小魚、小蝦、大豆及其製品、芝麻醬、深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物，

必要時可在醫生的指導下適當補充鈣製劑。

此外， 在補鈣期間要多曬太陽， 做產後保健操。 紫外線能幫人體合成維生素D， 有助於人體對鈣的吸收， 保健操能促進骨密度恢復， 增加骨硬度。 同時儘量避開菠菜、莧菜、碳酸飲料、咖啡及過量的鹽、巧克力和蛋白質等， 避免體內鈣質大量流失。