經常做俯臥撐能幫助我們鍛煉胸肌， 讓我們的身體更加強壯。 俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動， 初學者需要學習俯臥撐呼吸， 及俯臥撐的正確做法。 本文主要為大家介紹有關做俯臥撐的知識， 一起來看看吧!
初學者練習俯臥撐可以進行兩組， 每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組， 每組20下;高水準人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸， 呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐， 因此，
2、肌肉在用力收縮時呼氣， 伸展還原時吸氣。 肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣， 肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。 在過去幾十年的實踐中。 很多專家都有過論述。 但是這二種呼吸方法。 都有一個相同的要求， 就是用力的過程中， 避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等， 呼吸是在動作間歇時進行的。 一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。
1、輕重量， 快速度採用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然後進行一次呼吸就可以了， 這是需要根據我們的身體素質規定的。 連續做幾次動作後暫停， 做一次呼吸， 再連續做幾次動作後再做一次呼吸。 此方式在一次訓練的開始階段， 重量輕、速度快、精力充沛時， 或做準備活動時常採用。 比如， 做俯臥撐、雙杠臂屈伸卷腹等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。 這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時， 調整一下呼吸， 以便再努力完成一次動作練習。 但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水準來定!
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。
不同俯臥撐的正確做法
1、一般俯臥撐
一般俯臥撐是大家最常用的俯臥撐， 因為俯臥撐比較難， 因此大家在鍛煉的時候比較常用這種稍微簡單一點的。 一般俯臥撐採用雙手略寬於肩， 雙腳併攏， 挺胸收緊腰腹部， 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置， 稍停， 再集中胸大肌的力量快速推起。 這種一般俯臥撐是大家最常用的， 主要鍛煉胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在一般俯臥撐的基礎上， 將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在一般俯臥撐的基礎上， 將雙手間的間距遠遠寬與肩， 其它姿勢與一般俯臥撐相同。 寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在一般俯臥撐的基礎上， 用胸大肌的力量控制身體的重心， 讓身體左右起伏。 做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側， 然後再從右側到左側。 這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好， 特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。 當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯臥
同樣是在一般俯臥撐的基礎上， 在做完俯臥撐後進行左右抬肘， 主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等， 同時還鍛煉練習者的協調性。
6、匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動， 然後再做俯臥撐， 同時一隻腳抬起向前提膝， 儘量靠近同側手臂的肘關節。 主要鍛煉胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做一般俯臥撐的基礎上， 利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量， 同時發力讓身體瞬間騰空， 然後再回到起始位置。 這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力， 對練習者的要求比較高。
8、左右移動俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個一般俯臥撐後， 雙手伸直併攏， 然後向身體的另外一側移動， 再做一個一般俯臥撐，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。
結語：俯臥撐鍛煉的效果非常好，在鍛煉的時候也要注意呼吸的調整。通過上文的介紹，相信大家能更好的瞭解俯臥撐，也能做好俯臥撐了，大家一定要堅持哦。希望今天小編的介紹能幫助到大家哦!
再做一個一般俯臥撐，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。結語：俯臥撐鍛煉的效果非常好，在鍛煉的時候也要注意呼吸的調整。通過上文的介紹，相信大家能更好的瞭解俯臥撐，也能做好俯臥撐了，大家一定要堅持哦。希望今天小編的介紹能幫助到大家哦!
