飯前吃零食緩解饑餓 晚餐吃粗糧可減肥

其實， 細想一下， 晚餐的麻煩， 大致可以分為三種情況， 對策也各有不同。

第一種情況， 是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜， 叫外賣， 吃速食， 或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

買菜做飯需要花費1個小時左右的時間。 在饑腸轆轆、精疲力竭的時候， 人們都想吃一些馬上就能放進嘴裡的食物， 而很難有那個毅力餓著肚子先去超市， 買菜之後還要擇菜洗菜， 再烹調上桌。 連我自己也是這樣， 饑餓時一定要先吃/喝些飽腹感強的東西， 緩和饑餓感， 再回家去做飯。 一般來說， 工作越辛苦， 中午飯品質越差，

尋求食物的欲望就越強烈。

但是， 凡是那些馬上能放進嘴裡的加工食品， 多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。 即便在速食店吃一餐看似豐富的套餐， 多半也嚴重缺乏蔬菜， 沒有粗糧、薯類和豆類， 膳食纖維和抗氧化物質不足。

對策：提前在辦公室備一點應急食品， 比如水果、堅果、水果乾、盒裝牛奶、瓶裝優酪乳、瓶裝豆漿等。 在下班之前先吃點東西， 讓下班的路上不感覺特別饑餓， 特別疲憊， 即便遇到堵車， 也能心平氣和。 如果在路上已經忍不住吃了速食， 或者買了一些外賣， 也不用自責， 只要注意控制一下數量， 回家之後再補點蔬菜水果， 也就距離營養平衡更接近了。

第二種情況， 是加班到很晚， 或者熬夜幹工作，

饑餓之後吃大量夜宵。

晚餐過晚， 或者晚上加大量夜宵， 既會影響睡眠， 又容易導致肥胖。 因為晚上膽汁分泌多， 第二天早上如果不吃早飯， 還有促進膽結石的危險。 對於部分人來說， 晚上吃得晚， 第二天早上反而比較容易餓。

對策：如果知道有可能吃夜宵， 晚餐就要提前減量， 選擇更清淡的食物。 事實上， 晚餐太豐盛， 晚上的工作效率必然會下降， 所以寧可少吃， 不可過飽。 夜宵一定不能吃烤肉串、速食麵、薯片、蛋糕之類的東西。 如果晚上因為工作睡得晚， 睡前可能饑餓， 推薦9～10點之間加一點夜宵。 這些食品的要求是飽腹感比較好， 容易消化， 也不會妨礙睡眠。

第三種情況， 是晚上有應酬， 或者聚餐， 吃大量的魚肉海鮮。

應酬畢竟是一種工作，

與心情放鬆地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。 心思幾乎不在吃東西上， 而是琢磨如何拉關係， 如何做生意， 如何把求人的事情辦好， 或者如何把人情還上。 這種精神壓力較大的狀態， 必然會減少消化道的供血， 降低消化吸收能力， 容易導致胃腸潰瘍。 因為邊吃飯邊喝酒邊說話， 很難控制自己吃了多少東西， 食物比例是否合理， 因此， 容易造成肥胖。

從食材上來看， 這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩， 穀類不足， 膳食纖維缺乏， 能量過高容易發胖。 如果經常飲酒， 還可能發生酒精過量傷胃傷肝的問題。

對策：如果可能的話， 減少不必要的應酬， 告訴對方“我還要回去給孩子做飯， 咱們飯後電話商量行不行?”這樣既合情合理地拒絕了應酬，

又凸顯了女人的賢慧。 在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴， 點豆漿、優酪乳替代甜飲料和酒類， 自覺少吃油膩食物， 多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品， 寧可少吃回家補， 絕不多吃長肥肉。 應酬之後的日子裡儘量飲食清淡， 多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

對於有瘦身需求的人， 推薦晚餐吃以粗糧豆類薯類為主的主食， 加上大量蔬菜， 還可以加少量豆製品或少油的魚肉。 例如， 吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆芸豆等煮成的八寶粥， 配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜， 或者吃少油的燉菜。 肉和魚可以少量吃一點， 最好有時候能用豆製品和優酪乳來替代魚肉。 如果晚上不吃主食只吃水果，

無法保證營養平衡， 建議在水果之外再加一杯優酪乳， 對於保證晚餐的品質、預防睡前饑餓都會很有説明。