俯臥撐練胸肌 四招教你練出胸肌

如果有人問你會做俯臥撐嗎?相信很多男性都會回答是的。 俯臥撐的好處有很多， 其中使用俯臥撐練胸肌的是最多的。 只有長期堅持健身運動， 才能達到鍛煉的效果。 今天小編將為大家介紹不同的俯臥撐動作， 及俯臥撐注意事項。

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。

針對部位：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地，

雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。

針對部位：這種練習主要針對頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。

3、側臥式

身體側臥， 單拳或單掌著地， 斜撐地面， 雙腳交叉斜撐。 例如， 右拳撐地， 左臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。

針對部位：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面， 臂部的力量要用足。

4、倒立式

初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。

針對部位：該方式主要訓練肩部、頸部和臂部的力量。

俯臥撐應注意哪些問題

選擇俯臥撐鍛煉胸肌的男性很多， 但是卻很少有人能夠得到自己想要的效果， 儘管長期堅持， 但是效果並不如人意， 這是為什麼呢?鍛煉自己胸肌時需要動腦子， 需要你不斷的努力和循序漸進的方法， 當然還要避免以下6個錯誤。

錯誤1：軀幹位置沒有放對

你不能夠得到你想要結果最常見也是最大的一個原因。 在你開始做任何動作之前， 比如平板臥推或者飛鳥， 你應該做到平躺在平板上時保持挺胸， 後背微微彎曲， 肩部完全靠在平板上面。 從第一個考試到最後一個結束， 你都應該保持這個動作。

錯誤2：組數過少， 每組個數過少

很多人在健身的時候， 關注的最多的就是負重的大小，

他們認為越重效果越好， 而不是如何推舉。 如果僅僅是用來測試你的力量大小， 我們可以使用重量來測試， 但是這並不能達到你鍛煉的效果， 不足以刺激你的肌肉增長。 大部分情況下， 我建議你每組7-12個， 如果你真的想要好結果的話。

錯誤3：過度依賴平板臥推

杠鈴平板臥推對於鍛煉胸肌確實是一項非常有效的運動， 並且通過這項運動獲得自己想要結果的人也不少。 但是， 過度依賴這項運動會造成肌肉的過勞損， 進而導致肩部受損。 你應該在胸肌的鍛煉當中囊括多種的鍛煉方式， 而不是只有平板臥推一種。

錯誤4：忽略恢復動作

人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面， 而忽略了恢復動作的重要性，

都是很快地將啞鈴或者是杠鈴降下來， 這不僅可能會導致肌肉拉傷， 胸腔受損， 而且還會大大降低你鍛煉的效率。 建議每次在恢復動作時(杠鈴往下降)， 把時間控制在2-5秒， 讓自己的胸肌得到最大限度的鍛煉。

錯誤5：忽略角度

其實不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的， 這點卻很容易被我們忽略。 比如在做斜板臥推的時候， 完全可以通過調整斜板的角度(不同的角度達到的效果是不一樣的)， 來實現最全面的鍛煉， 刺激你身體的每一處肌肉纖維。

錯誤6：動作幅度過小

很多人為了完成每組個數， 或者是既定的目標， 可能會下意識地縮小動作的幅度， 這其實會大大降低對於肌肉的刺激， 你應該注重的每次動作的品質，

而不是數量。

結語：看到這裡， 小編希望大家通過上文的閱讀可以對俯臥撐練胸肌的方法有一些新的認識， 同時對於練俯臥撐容易出現的問題也能夠多一些瞭解， 我們的目的就是希望大家看完之後能夠更好的做俯臥撐。