背部完美的曲線可以讓你做一個滿懷風情的女子， 可以提升整體的氣質， 但是厚厚的背部脂肪困擾著許多愛美的姑娘， 她們都想知道背部怎麼減肥?本文今天就從美背動作以及健康減肥方法等方面做詳細的介紹。
背部線條的完美也是標準美女身材不可缺少的一項， 那麼背部怎麼減肥呢?今天給大家推薦幾個簡單且有效的瘦背減肥方法， 快來學習吧!
這些美背的方法值得你擁有
站立背部肌肉訓練1
第一步、站立姿勢， 兩腳分開與肩同寬。
第二步、身體前趨120度， 雙膝微彎曲， 重心在兩腿之間。
第三步、手臂自然抬起， 在胸前交叉， 以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注：以上動作要做三組， 每組是12次， 間隔時間為30秒， 然後進行適當放鬆。 背部與頭部要平行向前看。 雙膝一定要彎曲， 以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2
第一步、站立姿勢， 兩腳與肩同寬。 雙手握啞鈴， 雙臂自然下垂。
第二步、軀體與地面平行成90度， 雙膝微彎曲， 背部與頭部自然平行， 平視正前方。
第三步、曲臂向上提拉小啞鈴至胸部， 提拉到胸部時停留1-2秒。 注意抬頭挺胸。
注：以上動作每組12次， 做三組， 間隔30秒。 注意速度應該是快拉慢放， 提拉時要呼氣， 放下時則吸氣。 啞鈴的重量建議選擇3磅左右急了。 或用礦泉水等相同重量的代替物都可以。
墊上背部肌肉訓練
第一步、身體俯臥在墊上。
第二步、雙手握放在耳後， 雙腿和上身同時向上翹起， 保持1-2秒後放下。 該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。 注意：放下時要慢于向上翹起的速度。
注：以上動作20次/組， 做3組。 每組間隔30秒放鬆。
背部減肥方法
端正坐姿
正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效， 具體的運動動作是坐在椅子的1/3處， 上半身保持垂直狀。
這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現， 背部線條變美了， 這個減肥方法非常適合長時間伏案工作的朋友們。
背靠牆壁
由後腦勺起， 雙肩， 臀， 腳後跟這四個部位全部貼住牆壁， 把這個動作養成每天的習慣， 每次至少10分鐘， 習慣抬頭挺胸的感覺。 這樣堅持就可以鍛煉到背部曲線啦!
坐著時挺胸擴肩
坐著的時候可以做挺胸擴肩運動， 也是可以減肥的， 首先正坐在椅子1/3處， 抬頭挺胸， 挺直身子。
然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張， 停留片刻然後恢復原位， 這個減肥操動作最能鍛煉到背部肌肉， 起到塑背的效果。
美背動作
動作1
部位：背闊肌和肩肌。
目標：減輕肩部疼痛。
要領：手臂伸直， 兩臂與肩同寬。 手臂微屈， 掌心向下放於桌面， 注意手臂不要過分緊張。 吸氣不動， 呼氣時身體下沉， 頭平行於手臂， 動作保持約5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時身體慢慢抬起放鬆。
動作2
部位：背闊肌、肩部、脊椎。
目標：減輕肩部疼痛， 使身體挺拔。
要領：雙臂伸直向前抬起， 掌心向下， 兩臂與肩同寬。 吸氣不動， 呼氣時雙臂向上舉起， 注意頭、肩、背保持不動。 雙臂盡可能向後伸展，
動作3
部位：頸側肌群和斜方肌。
目標：減輕頸部疲勞和疼痛， 改善頭部供血。
要領：雙臂自然下垂於身體兩側。 吸氣不動， 呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳並向左拉伸。 注意用力平穩、緩慢， 感到右側頸部有伸展感為適宜。 如感覺強度不夠， 可將右手伸直， 向下沉肩。 保持動作5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時手臂緩慢還原， 換右側。
動作4
部位：背部肌群。
目標：放鬆背部肌肉， 緩解背部疼痛。
要領：雙手直臂向前抬起， 掌心向下。 吸氣不動， 呼氣時雙手握拳屈肘向後擠壓背部， 頭部後仰， 肩部注意盡可能地下沉， 想像雙肘在身後腰部碰到一起， 堅持5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時雙臂前伸， 背部緩慢彎曲，
動作5
部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。
目標：使身體更加挺拔， 使脊椎更加中正， 減輕背部疼痛。
要領：手臂微屈， 掌心向下放於桌上， 注意手臂不要過分緊張， 防止超伸。 吸氣不動， 呼氣時雙手下壓， 保持5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時雙手慢慢放鬆。
動作6
部位：肩部和胸部。
目標：放鬆肩部的緊張肌肉， 增加女性曲線。
要領：雙臂後伸， 盡可能地向上抬起， 抓住椅子扶手或椅背。 吸氣不動， 呼氣時身體前傾， 挺胸抬頭， 肩部打開， 想像胸部向前延伸， 肩部向後， 注意沉肩。 保持動作5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時身體還原。
動作7
部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。
目標：減輕肩、頸部疼痛。
要領：雙臂自然下垂於身體兩側。 吸氣時不動， 呼氣時雙肩由前向後做繞肩動作。 注意雙肩環繞時，身體與頭部保持不動，肩膀向上時呼氣，向下時吸氣。正反方向各10～20圈。
春季健康減肥方法
1.起床前的小鍛煉
當你起床睜開眼睛，不要用手支撐，慢慢坐起來。腳伸直，身體向前傾，儘量讓你的身體往腿上靠，用手按住腳，然後，深呼吸，收緊腹部。只要重複2次這個動作就能輕鬆為你消滅掉10卡路里的熱量。
2.多吃富含蛋白質的食物
有研究表明，在你每天的飲食中添加含有蛋白質的食物越多，你吃的會越少，所以在你的麥片中，可以添加一個煮雞蛋或部分脫脂幹乳酪。
蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。所以，每餐都適量地加入一些富含蛋白質的食物，也是能讓你減肥成功的好習慣呢!
3.多喝水
水是一種天然的不含脂肪的飲料，多喝水能幫助你排掉體內多餘的毒素，提高新陳代謝水準，有助減肥。
相反，飲用汽水或任何其他含糖飲料會增加你的卡路里攝入，是減肥者的大敵。另外，飯前喝水能增加飽腹感，對減少食量有很大的幫助。
4.只吃八分飽
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。
過於饑餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當的量，可以使減肥者保持比較好的狀態。
結語：背部的贅肉都是由於長期運動而導致的，因此在平時的生活中要注意上文講解的幾個簡單美背動作，這樣就可以逐步的達到瘦背的效果，希望今天整理的內容對減肥者們都有所幫助，也祝願大家都能擁有健康完美的身材。
注意雙肩環繞時，身體與頭部保持不動，肩膀向上時呼氣，向下時吸氣。正反方向各10～20圈。春季健康減肥方法
1.起床前的小鍛煉
當你起床睜開眼睛，不要用手支撐，慢慢坐起來。腳伸直，身體向前傾，儘量讓你的身體往腿上靠，用手按住腳，然後，深呼吸，收緊腹部。只要重複2次這個動作就能輕鬆為你消滅掉10卡路里的熱量。
2.多吃富含蛋白質的食物
有研究表明，在你每天的飲食中添加含有蛋白質的食物越多，你吃的會越少，所以在你的麥片中，可以添加一個煮雞蛋或部分脫脂幹乳酪。
蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。所以，每餐都適量地加入一些富含蛋白質的食物，也是能讓你減肥成功的好習慣呢!
3.多喝水
水是一種天然的不含脂肪的飲料，多喝水能幫助你排掉體內多餘的毒素，提高新陳代謝水準，有助減肥。
相反，飲用汽水或任何其他含糖飲料會增加你的卡路里攝入，是減肥者的大敵。另外，飯前喝水能增加飽腹感，對減少食量有很大的幫助。
4.只吃八分飽
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。
過於饑餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當的量，可以使減肥者保持比較好的狀態。
結語：背部的贅肉都是由於長期運動而導致的，因此在平時的生活中要注意上文講解的幾個簡單美背動作，這樣就可以逐步的達到瘦背的效果，希望今天整理的內容對減肥者們都有所幫助，也祝願大家都能擁有健康完美的身材。
