目錄
第一章：白領健康月 上班前早餐吃什麼
第二章：白領最應該吃的五種食品
第三章：白領飲食 7大壞習慣扼殺健康
編者按：人們的健康飲食對於人們身體的健康有著至關重要的作用， 尤其是對於忙碌的白領們來說， 早餐更是關鍵中的關鍵。 那麼， 白領早餐如何吃?哪些飲食習慣扼殺健康?白領該吃哪些食品?
白領健康月 上班前早餐吃什麼
早餐不吃精力不旺
早餐要吃好， 午餐要吃飽， 晚餐要吃少。 這句話在國外的說法：早餐吃得像國王， 中餐吃得像紳士， 晚餐吃得像貧民。 營養學家建議， 早餐應攝取約占全天總熱能的30%，
安健華說， 早晨起來， 胃腸道幾乎沒有食物， 維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏。 如果能量得不到及時、全面的補充， 上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍， 致使工作效率低下。 饑腸轆轆地到了午飯時， 人們難免攝入更多的能量， 如果吃得過飽， 中午就會犯困， 還影響減肥效果。
要吃脂肪少的早餐
女性早餐越來越傾向選擇含脂肪少的食品。 她們更喜歡吃穀類食物。 從營養觀點出發， 對這一趨勢應予以提倡。 舉例來說， 塗有黃油、果醬和乳酪的小麵包， 另加一個雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和穀類食物的早餐脂肪量高約7倍。
早點品種豐富才好
“一頓營養充足的早餐應該包括麵包、米粥等碳水化合物， 肉類、雞蛋、 牛奶 等動物性食品， 以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。 ”安健華說， 由於現代人飲食過於精細， 所以麵包可多選擇能看見大麥粒的全麥麵包， 以攝取更多的粗纖維;吃了麵包或餅乾再喝牛奶或豆漿， 有利於鈣的吸收。 “早晨吃蘋果是金， 中午是銀， 晚上是銅。 ”她認為， 早上吃水果補充維生素的效果最好。
蔬菜不必太多， 但不可省略。 如果早晨起來來不及做小菜， 可在頭天晚上做好， 用保鮮膜包好放在冰箱裡第二天食用。 如將芹菜用水焯好， 吃時拌點鹽即可。 她提醒說， 榨菜只能起調味的作用，
谷類早餐應受青睞
一頓好早餐應包括這樣三件東西：穀類食品(如未去麥的粗麵粉麵包、八寶粥、黑米麵包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和乳製品。 最好喝含脂肪少的牛奶。 誰吃這樣的早餐， 誰就一箭三雕;豐富的碳水化合物， 少脂肪， 豐富的維生素和礦物質。
不要過多攝入脂肪
一般來說， 女性要控制總熱量的攝入， 減少脂肪攝入量， 少吃油炸食品， 以防超重和肥胖。 脂肪的攝入量標準應為總熱能的20%至25%， 但目前很多女性已超過30%。 如果脂肪攝入過多， 則容易導致脂質過氧化物增加， 使活動耐力降低， 影響工作效率。
早餐應補充維生素
安健華指出， 有些人儘管也吃了早餐， 但是往往有量無質， 感覺吃得很飽， 但只是生理上的一種假像， 其實處於營養饑餓或失調狀態。 比如糖分及油膩過多的早餐， 反而會使人無法增強精力， 昏昏欲睡;一些人則胡亂對付， 食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐， 如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。
25-40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半， 特別是維生素C和鐵。 當今， 大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。 “肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。 維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。 ”
白領最應該吃的五種食品
早晚一杯白開水
充足的水分是健康和美容的保障。 特別是女性， 缺水會使她們的身體過早衰老， 使皮膚因“縮水”而失去光澤。 但由於女人的代謝比男人要慢， 消耗也比男人要少， 女人往往比男人喝水要少， 這就會使身體和皮膚的問題同時出現。 女人要做的， 就是至少早晚各喝一杯白開水。 早上的一杯可以清潔腸道， 補充夜間失去的水分， 晚上的一杯則能保證一夜之間血液不至於因缺水而過於黏稠。 血液黏稠會加快大腦的缺氧、色素的沉積， 使衰老提前來臨。 因此， 每晚飲水的作用不能低估。
一個番茄
在水果和蔬菜中， 番茄是維生素C含量最高的一種， 所以每天至少保證吃一個番茄， 可以滿足一天所需的維生素C。
一杯優酪乳
從補鈣角度看，女性是最容易缺鈣的群體之一。而牛奶的補鈣效果優於任何一種食物，特別是優酪乳，更容易被人體吸收。
所以，女人應每天保證喝一杯優酪乳。
一袋茶葉
女人是一定要喝茶的，如果胃沒有毛病，綠茶和烏龍茶最好。特別是那些想要減肥的女性，茶是最天然、最有效的減肥劑，再沒有什麼比茶葉更能消除腸道脂肪的了。
一碟醋
對於女人來說，除了飲食之外，還可以在化妝臺上放一碟醋。每次在洗手之後先敷一層醋，保留20分鐘後再洗淨，可以使手部的皮膚柔白細嫩。如果你家的自來水水質較硬，可以在每天的洗臉水中稍微放一點醋，以起到養顏的作用。
白領飲食 7大壞習慣扼殺健康
1、晚餐過飽
早飯遺忘在匆忙間、午飯簡單對付、晚上“大吃大喝”、睡前來點夜宵，健康的消化系統往往就會在這樣的飲食習慣中被破壞。唐志鵬主任指出，以人體每天攝入的熱量計算，最恰當的比例應當是早餐占三成，午餐占四成，晚餐為三成。
晚飯過飽或臨睡前吃夜宵，不僅會影響睡眠、導致肥胖，還會迫使胃腸道處在超負荷的“緊張工作”中，胃液分泌過量會腐蝕胃黏膜，長期如此，就會導致糜爛、潰瘍等疾病。
2、飲食不潔
盛夏時節，各種致病性細菌的繁殖速度很快，食物容易腐爛變質。如果吃了不清潔或不新鮮的食物，就很容易引起急性胃炎，出現胃痛、胃脹和嘔吐等症狀。
幽門螺桿菌是許多慢性胃病發生、發展中的一種重要致病因數，大多是由於飲食不潔、相互傳染所致。幽門螺桿菌會寄生在胃及十二指腸的黏膜中，使黏膜發炎，引發胃病。患者的口腔和唾液中也存在這種細菌，因此分餐制可以降低感染幽門螺桿菌的幾率。尤其是家中有人患上胃潰瘍和胃炎時，分餐制就顯得更為重要。
3、多吃冷食
胃是一個對外界氣候和溫度很敏感的器官，人體受到冷空氣刺激後，胃部容易發生痙攣性收縮，從而引發胃痛、消化不良、嘔吐、腹瀉等症狀。
一般人都會在秋冬季節注意防寒保暖，殊不知在夏天，貪吃冷飲、涼性的瓜果或長時間處在空調環境中，也會使胃部受寒，從而影響胃腸道功能。
4、疲勞勞動
無論是從事體力勞動還是腦力勞動，長期超負荷的工作都會導致疲勞過度，這不但會使機體的抵抗力下降，而且會使胃黏膜的防禦作用削弱。容易引起胃部供血不足，使分泌功能失調，而胃酸過多、黏液減少就會使胃黏膜受到損害。
5、精神緊張
不少胃病的發生與發展，都與人的情緒和心態密切相關。當一個人處在緊張、煩惱或憤怒時，這些不良情緒就會影響胃的分泌、運動、消化等功能。因此，長期抑鬱、焦慮或遭到精神創傷的病人，容易患胃潰瘍。
6、嗜煙成癖
煙草不但會傷害人體的呼吸系統，而且對胃的損傷也不可小視。吸煙過多的人往往更容易患上胃炎。這是因為，煙草中的尼古丁會從以下幾個方面傷害胃黏膜：促進血管收縮，使胃黏膜的血液供應減少;抑制前列腺素的合成，而前列腺素是一種對胃黏膜有修復作用的保護因數;干擾胃的排空功能，容易造成膽汁反流到胃裡，而膽汁中的膽鹽等成分對胃黏膜有很強的損傷作用;促進胃酸和胃蛋白酶的分泌，直接腐蝕胃黏膜。
7、濫用藥物
許多藥物都會損傷胃黏膜。例如保泰松、消炎痛、布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥物，會通過抑制對胃黏膜有保護作用的前列腺素的合成起到止痛的作用。還有皮質類固醇等激素類藥物，也常常會導致胃炎、潰瘍或胃穿孔的發生。因此，服用這些藥物應當遵循醫囑，最好在飯後服用，或者同時服用如硫糖鋁等胃黏膜保護劑。
總結：食物是人們維持體力保持精力延續生命的關鍵，但是要注意科學飲食養成良好的飲食習慣才會守護健康，否則只會使我們的身體遭殃。以上小編為大家盤點了白領的飲食注意事項趕緊來學習下吧。
一杯優酪乳
從補鈣角度看，女性是最容易缺鈣的群體之一。而牛奶的補鈣效果優於任何一種食物，特別是優酪乳，更容易被人體吸收。
所以，女人應每天保證喝一杯優酪乳。
一袋茶葉
女人是一定要喝茶的，如果胃沒有毛病，綠茶和烏龍茶最好。特別是那些想要減肥的女性，茶是最天然、最有效的減肥劑，再沒有什麼比茶葉更能消除腸道脂肪的了。
一碟醋
對於女人來說，除了飲食之外，還可以在化妝臺上放一碟醋。每次在洗手之後先敷一層醋，保留20分鐘後再洗淨，可以使手部的皮膚柔白細嫩。如果你家的自來水水質較硬，可以在每天的洗臉水中稍微放一點醋，以起到養顏的作用。
白領飲食 7大壞習慣扼殺健康
1、晚餐過飽
早飯遺忘在匆忙間、午飯簡單對付、晚上“大吃大喝”、睡前來點夜宵，健康的消化系統往往就會在這樣的飲食習慣中被破壞。唐志鵬主任指出，以人體每天攝入的熱量計算，最恰當的比例應當是早餐占三成，午餐占四成，晚餐為三成。
晚飯過飽或臨睡前吃夜宵，不僅會影響睡眠、導致肥胖，還會迫使胃腸道處在超負荷的“緊張工作”中，胃液分泌過量會腐蝕胃黏膜，長期如此，就會導致糜爛、潰瘍等疾病。
2、飲食不潔
盛夏時節，各種致病性細菌的繁殖速度很快，食物容易腐爛變質。如果吃了不清潔或不新鮮的食物，就很容易引起急性胃炎，出現胃痛、胃脹和嘔吐等症狀。
幽門螺桿菌是許多慢性胃病發生、發展中的一種重要致病因數，大多是由於飲食不潔、相互傳染所致。幽門螺桿菌會寄生在胃及十二指腸的黏膜中，使黏膜發炎，引發胃病。患者的口腔和唾液中也存在這種細菌，因此分餐制可以降低感染幽門螺桿菌的幾率。尤其是家中有人患上胃潰瘍和胃炎時，分餐制就顯得更為重要。
3、多吃冷食
胃是一個對外界氣候和溫度很敏感的器官，人體受到冷空氣刺激後，胃部容易發生痙攣性收縮，從而引發胃痛、消化不良、嘔吐、腹瀉等症狀。
一般人都會在秋冬季節注意防寒保暖，殊不知在夏天，貪吃冷飲、涼性的瓜果或長時間處在空調環境中，也會使胃部受寒，從而影響胃腸道功能。
4、疲勞勞動
無論是從事體力勞動還是腦力勞動，長期超負荷的工作都會導致疲勞過度，這不但會使機體的抵抗力下降，而且會使胃黏膜的防禦作用削弱。容易引起胃部供血不足，使分泌功能失調，而胃酸過多、黏液減少就會使胃黏膜受到損害。
5、精神緊張
不少胃病的發生與發展，都與人的情緒和心態密切相關。當一個人處在緊張、煩惱或憤怒時，這些不良情緒就會影響胃的分泌、運動、消化等功能。因此，長期抑鬱、焦慮或遭到精神創傷的病人，容易患胃潰瘍。
6、嗜煙成癖
煙草不但會傷害人體的呼吸系統，而且對胃的損傷也不可小視。吸煙過多的人往往更容易患上胃炎。這是因為，煙草中的尼古丁會從以下幾個方面傷害胃黏膜：促進血管收縮，使胃黏膜的血液供應減少;抑制前列腺素的合成，而前列腺素是一種對胃黏膜有修復作用的保護因數;干擾胃的排空功能，容易造成膽汁反流到胃裡，而膽汁中的膽鹽等成分對胃黏膜有很強的損傷作用;促進胃酸和胃蛋白酶的分泌，直接腐蝕胃黏膜。
7、濫用藥物
許多藥物都會損傷胃黏膜。例如保泰松、消炎痛、布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥物，會通過抑制對胃黏膜有保護作用的前列腺素的合成起到止痛的作用。還有皮質類固醇等激素類藥物，也常常會導致胃炎、潰瘍或胃穿孔的發生。因此，服用這些藥物應當遵循醫囑，最好在飯後服用，或者同時服用如硫糖鋁等胃黏膜保護劑。
總結：食物是人們維持體力保持精力延續生命的關鍵，但是要注意科學飲食養成良好的飲食習慣才會守護健康，否則只會使我們的身體遭殃。以上小編為大家盤點了白領的飲食注意事項趕緊來學習下吧。
