鍛煉肌肉的方法是什麼

相信每個人都想擁有一個完美的身材， 所以近幾年， 健身變得越來越流行了， 但是很多人雖然堅持在健身， 但是健身的效果卻不明顯， 為此很多朋友會感到很疑惑， 其實這只要是方法不對， 所以掌握一個正確的方法， 對於有效健身也是挺重要的， 我們下面就為大家詳細介紹一些正確鍛煉肌肉的方法吧!

1.增加胸肌厚度要注意以下幾點， 一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練， 一旦一組動作的次數超過10-12次， 就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量，

以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。 二是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。 動作幅度越大， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大， 受的刺激也越強。 效果自然比幅度受限的動作要好的多。 三是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉， 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1。 杠鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外， 應定期安排大重量訓練日， 用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性， 動作一般做4-6次， 極限重量做1-3次。 總組數為8-10組。 極限組做2-3組，

組間休息為1分半到2分鐘。 然後再安排一兩個其他動作。 如斜板臥推或飛鳥， 做12-15次， 最後做1-2組高次數(15-20次)， 這樣能兼顧深層肌纖維， 使肌肉高度充血， 與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2， 啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外， 還可刻意將啞鈴放到近腰處， 以增大胸廓， 刺激下胸。 開始用較輕的重量體會， 適應， 習慣後相應增大重量， 下限為竭盡全力做八次左右。

塊形的塑造

1.胸肌塊形不理想除了前面談的上胸， 中縫和厚度等原因外， 還有幾個直觀原因， 胸肌寬闊度不夠， 尤其是下外側緣狹小， 下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

2.胸肌寬闊度的改進， 杠鈴平臥推舉要寬握， 開始也許不太習慣， 但很快就能適應，

握距越寬， 對胸肌外側緣的刺激越強， 能使胸肌充分打開， 拉伸。

3.下外側緣偏小可調節落杠位置， 使之*近下胸部， 做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下， 仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。 另外， 架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置， 背上可加一定重量。

4.下胸過分下墜者， 若不是肥胖原因， 則主要是下斜臥推做得過多造成的。 下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部， 缺點是常態站立時下胸過於下墜。 因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度， 可採用下列技巧：

1。 在每組動作的間隙穿插造型訓練， 以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，

輪廓顯露， 此時做造型緊肌肉， 可使胸部輪廓更突出。 對整個線條有強化作用。

2。 在動作中強化輪廓， 比如。 在拉力器飛鳥， 坐姿胸前推等動作頂點時， 做頂峰收縮手縮1-2秒。 以強化胸肌輪廓線。

3， 採用孤立重量做多組練習。 孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上， 對雕塑胸肌輪廓線非常重要。 有時為了強化效果， 可以一堂課只做一個動作。

為了讓大家更好的瞭解到鍛煉肌肉的方法， 我們建議大家先仔細閱讀我們上文所介紹的資料， 健身主要是塊型的塑造以及增加胸肌的厚度等等， 相信只要大家有毅力， 有恒心， 相信你們一定會健身成功的， 所以各位朋友們， 行動起來吧!