鍛煉肌肉的方法有很多種， 但是現在很多人越來越喜歡徒手鍛煉肌肉， 這當然不是在開玩笑的， 即使你手頭上沒有杠鈴， 啞鈴等等的器械， 而且還想鍛煉肌肉的話， 是可以辦到的， 怎麼辦到呢， 今天就讓我們來為大家詳細介紹幾種徒手鍛煉肌肉的方法吧， 想要鍛煉肌肉又沒有任何器械的朋友們， 可以跟著我們下面的步驟一起學起來吧。
發達肌肉法， 屬於動力性練習， 即在鍛煉時， 肌肉收縮與放鬆交替進行， 肢體在空間發生位移。 靜力性練習的特點是， 肌肉緊張用力， 但肢體卻靜止不動。 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，
靜力性練習前， 一般先深吸一口氣， 練習時緩緩將氣呼出。 下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立， 十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
練習時， 應挺胸收腹， 不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側， 將頭向左側壓下， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓向左側。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。 再換方向練習。
練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習， 下面介紹一種靜力性俯臥撐。 做俯臥撐， 當身體下降至胸部將要觸及地面時，
(2)面對牆站立， 兩臂前平舉， 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直， 上身前傾， 兩手掌扶牆， 指尖朝上。 屈肘， 上臂與前臂成90度角， 上身用力靠近牆， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身， 不使身體靠牆， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
3.肩部
打開房門， 站立於門框內， 兩臂下垂松握拳， 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開， 以拳抵住門框， 好像要將門框撐開一樣， 三角肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿， 兩手叉腰， 背闊肌繃緊， 向兩側張開， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前， 兩手托住桌子下沿，
(2)直立， 兩臂自然垂於體側， 兩手松握拳， 手背朝後。 兩臂直臂朝後上方抬起， 上身可略前傾， 兩臂抬至不能再抬為止， 肱三頭肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
(3)立姿或坐姿， 兩臂下垂， 兩手握拳， 手背朝後。 手腕盡力彎起， 前臂肌肉極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。 然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥， 腳踝部固定， 上身坐起， 上身與下肢間的角度大於90度， 腹直肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
(2)仰臥， 下肢和上身同時翹起成“V”字形， 腹直肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，
7.腿部
(1)半蹲， 大腿保持水準， 上身盡可能與地面垂直， 兩臂交叉抱於胸前， 股四頭肌極度繃緊， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
(2)坐姿， 腳尖點地， 腳跟儘量抬起， 小腿三頭肌極度繃緊， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
結語：靜力性練習的特點是， 肌肉緊張用力， 但肢體卻靜止不動， 時間長了許多人感到無聊， 傳統的肌肉與器材碰撞的激情無處可尋， 不過要達到這個效果， 你就安心被罰“靜做”吧。
以上是我們關於徒手鍛煉肌肉的方法的詳細介紹， 相信很多人覺得這是不可能的， 但是現在確實有一種方法精力性練習法， 對於鍛煉的朋友們來時可以有更多的肌纖維緊張用力， 所以對於增強絕對力量的效果也是比較好的，
