瑜伽視頻教程 脊椎伸展動作的教學

脊椎問題是現代社會比較普遍與常見的問題， 尤其是對於辦公室一族而言， 那麼有什麼簡單的辦法可以幫助緩解脊椎的不適、預防脊椎疾病嗎?瑜伽就能夠做到， 今天為大家介紹的幾個瑜伽動作就有這樣的功效， 快跟著瑜伽視頻教程一起學學看吧。

貓伸展式瑜伽

雙膝跪地， 手臂著地向前伸直， 把手向前推， 讓臀部高高抬起， 凹下背部， 胸部貼近地面， 下巴抬起， 感覺到背部肌肉充分拉伸， 脊柱一節節延展。 保持這個動作3~5個呼吸， 可以很好地放鬆背部下端的張力。

四點著地的貓伸展式

雙膝和雙手四點著地，

吸氣時， 凹下背部， 讓肚臍最大限度地貼近地面， 背部形成向下凹的弧線， 頭部和下巴抬起， 脖子前側儘量伸展。 呼氣時， 背部向上弓起， 下巴努力向胸部靠近。 重複這個動作， 讓脊柱交替凹凸， 完成3~5個呼吸， 充分調動脊背和腹部的肌肉。

功效

貓伸展式是一個很好的放鬆的動作， 能夠幫助我們改善脊椎和脊椎神經部位的血液迴圈， 同時它還能夠改善我們的背部肌肉情況， 增強脊椎的靈活性。 另外， 這個動作還能夠充分的達到放鬆背部的作用， 從而達到緩解背部疼痛與疲勞的作用， 讓我們的脊椎骨更加整齊。

站立扭轉式瑜伽

雙腿開立約兩步寬， 吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。 呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉，

左臂曲肘放在右後腰旁， 右手曲肘放在左肩上。 到最大限度保持3~5個呼吸， 感覺到整個背部和脊柱的扭轉。 然後換方向做相同的動作。

功效

增強脊柱與側腰的柔軟度， 加強背與腰的靈活性， 調節脊柱神經系統， 讓新鮮的血液供應得更加順暢。

站立前彎曲式瑜伽

雙腿併攏， 身體重心放在腳底， 深吸氣， 將兩手向上伸直， 全身向上延長。 呼氣時， 彎腰向前， 身體下俯， 雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝， 把頭和胸部推向雙腿方向， 放慢呼吸， 保持3~5個呼吸， 直到覺得有點疲累為止。 在保持這個動作的過程中， 能夠感覺到臀部和背部往下拉。 如果感覺韌帶負擔過重， 可以稍微彎曲膝蓋。

功效

這個動作一方面能夠達到刺激神經系統的作用，

幫助增強腦部的功能， 幫助我們喚醒精神， 變得更加的清醒。 另一方面， 這個動作同樣對於脊椎有著很好的伸展作用， 能夠幫助緩解脊椎的不適， 增強脊椎的彈性， 甚至還能夠説明脊椎再次生長。

眼鏡蛇式瑜伽

俯躺， 雙腿併攏， 腹部和額頭著地， 伸直腳尖， 手掌放在雙肩下方， 吸氣時下巴慢慢抬起， 雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰， 讓腹部和髖部保持貼近地面， 頭部向上延伸。 收緊臀部肌肉來支持後背的力量， 手臂稍微彎曲， 肩膀向下壓。 保持3~5個呼吸。 呼氣時， 從脊柱最末節開始一節節往下還原， 最後以額頭著地結束。

功效

彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯， 加強脊椎的柔軟度， 促進脊椎的血液迴圈，

活化神經， 並使得脊柱供血充足。 按摩並且調節背肌。

後仰式瑜伽

雙腿開立與肩同寬， 雙手放在臀部上方。 吸氣時整個身體後仰， 脊柱向後彎曲， 頭部自然下垂， 呼氣時髖部微微向前推送， 也可以稍微彎曲膝蓋， 控制身體的重心。 吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。 重複這個動作3~5次。 如果頸椎有問題， 應該在整個過程中保持脖子伸直， 避免頸部向後仰。

功效

這個動作能夠糾正我們平時前傾的姿勢給脊椎帶來的影響， 對於矯正身形很有幫助。 另外這個動作對於刺激脊椎部位的血液迴圈也很有幫助， 能夠充分的對脊椎神經產生滋養的效果。 同時， 這個動作還具有增強脊椎彈性， 喚醒脊椎活力的功效。