相信大部分的健身愛好者都非常的注重自己的胸部， 健身鍛煉擁有了強壯的胸部肌肉， 才會凸顯出魅力和力量， 並且給人一種可靠踏實的感覺， 也增添了男性的成熟美， 完美的背部和胸肌， 要做好正確的方式， 啞鈴就是這其中一項很好的鍛煉方法， 通過舉啞鈴的輕重來鍛煉自己的臂力,那麼如何用啞鈴鍛煉背肌呢?
啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一， 是鍛煉背部肌群的基本動作，
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌， 對增加背部厚度效果明顯。 隨著力量的增長， 可以採用單手啞鈴划船動作， 以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激， 加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果， 同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一， 中等握距的引體向上增加背部厚度， 寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛煉， 每週進行3次(隔天一次)， 每次鍛煉2-3個動作， 每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。 對背部的鍛煉初期， 以硬拉、啞鈴划船動作為主(如2個划船動作1個飛鳥動作)， 主要增加背部的厚度。 到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，
健身前， 做好充分的啞鈴健身準備活動， 隨著力量的增長， 不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
對廣大健身愛好者們來說， 不管是男性和女性想要鍛煉出強壯的背肌， 首先可以通過啞鈴的方法練習， 啞鈴是最基礎的一種鍛煉方式， 在用啞鈴的過程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴， 正確的鍛煉方式可增加自己背部肌肉， 同時可以增強自己的雙臂。
