有個好身材是我們每個人夢寐以求的事情， 尤其是年輕男女。 年輕男的希望自己身材好所以便運用各種機器去達到健身的目的， 長期鍛煉爭取把肌肉練出來。 而年輕女的則希望自己有個魔鬼身材， 因而通過各種鍛煉來達到減肥的目的， 使自己更加有魅力和迷人。 那麼臀大肌收縮如何鍛煉?
工具/原料 各種器械
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分，
2.身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥， 使上背靠著箱子或者長凳， 屈膝， 雙腳著地， 腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒;吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複
(05)跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度，
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部， 但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中， 保持腹肌收縮狀態， 避免弓身， 以免影響臀部用力。
2.為增加難度， 可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜， 因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。 仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法， 其實是有偏向的， 比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的， 各種挺身主要用於鍛煉後腰的。 因此不提倡專門用來鍛煉臀部，
看了上述對於臀大肌收縮如何鍛煉的介紹後， 我想大家應該已經有所瞭解了吧。 臀大肌收縮的鍛煉方法有很多， 我們要正確認識和掌握其方法， 並從中選擇適合自己的方式方法來達到自己的目的， 但是必須要長期鍛煉才能有效果， 所以我們得多加注意。
