心理學與生活 如何緩解面對飛機產生恐怖症

飛機恐怖症， 它可以是單獨的一種病症， 也可以與其他與飛行相關的恐怖症共病， 如恐高、幽閉恐怖症等。 飛機恐怖症可能因害怕飛機事故導致死亡、害怕機艙密閉的空間、害怕高空、害怕失控感、害怕眩暈或嘔吐、害怕被劫持或恐怖分子等等。 既往飛行中遭遇的創傷性事件也會造成飛機恐怖症。 飛機恐怖症的干預效果較為理想， 今天我們就來談談如何緩解飛機恐怖症。

飛機恐怖症患者要學會解讀焦慮反應

飛機恐怖症患者要學會解讀焦慮反應一旦患有飛機恐怖症， 首先我們要學會解讀自己的焦慮反應。

在社會競爭日趨激烈的今天， 很多人面對的是快節奏的生活及高強度的工作， 精神易處於壓力與緊繃狀態。

比如人在緊張焦慮時， 會呼吸急促、心率加快、出汗、甚至肌肉緊張或顫抖。 這是身體內部正常變化發出的信號， 是每個人都會經歷的正常情況。

但如果將生理的正常變化解讀為現實確實會發生危險， 或過分地關注這些生理變化， 就會加重精神上的緊張害怕。 另外， 飛行時儘量不要喝咖啡、茶或可樂等含有咖啡因的飲料， 減少增加心率的可能。

瞭解飛機工作原理利於緩解飛機恐怖症

瞭解飛機工作原理利於緩解飛機恐怖症另外， 瞭解飛機飛行時的工作原理也有助於減輕對飛行的恐懼。

某些航空公司針對飛機恐怖症人群，

設置了專門的課程。 關於飛機的教育對克服飛機恐怖症可以起到很重要的作用。

很多人不清楚為什麼飛機保持在高空， 錯誤地認為飛機是靠引擎維持在高空飛行， 錯誤地推理引擎故障會導致飛機墜落在地。 事實上， 所有固定機翼型飛機可正常滑行， 引擎僅僅在飛行過程中保持飛機的高度。

飛機恐怖症者其他緩解方法

飛機恐怖症者其他緩解方法除此之外， 特別對於合併有恐高、害怕幽閉的當事人來說， 還需要採取逐級暴露、放鬆等其他的干預方法。

對於恐怖症最常用的心理治療方法是系統脫敏

飛機恐怖症者通常採取回避， 即不坐飛機。 在系統脫敏中要面對恐懼。 即逐步地、反復地暴露在自己的恐懼中，

通過此過程逐漸恢復自信和掌控感。 首先從自己可以應付的場景或事件開始暴露， 建立了自信與應對技能， 然後再進一步暴露到更難的場景， 這樣的逐級暴露好比爬“恐懼階梯”。 首先， 列出自己恐怖場景的清單， 如預定機票、收拾行李、去機場、觀察飛機降落及著陸、安檢、登機、在自己位置上坐好、聽安全提示廣播等等。 然後列出自己的“恐懼階梯”， 從最不害怕的到最害怕的場景， 依次排列。 這也是將自己的目標(如：輕鬆自然地乘坐飛機)逐級分解的過程。

從恐懼等級較輕的場景開始想像暴露或模擬現實暴露， 引發焦慮， 重複數次直到焦慮緩解或僅有輕微焦慮， 再進入下一個恐懼等級。 需要注意的是，

對於每個恐懼級別的場景要描述地非常具體， 非常細緻， 以更好的達到暴露的效果。 若某個等級的暴露有困難， 再回到前一個等級充分暴露， 或將該等級分解。 想像暴露或模擬現實暴露後， 要充分現實暴露， 練習地越多， 取得的進步越快。 但要記住：你仍會感到不舒服或緊張， 但不是恐懼得難以忍受， 如果你面對它， 它會慢慢消退。 你的緊張不會對你造成傷害。 逐級暴露的目的就是在於增加當事人的自信與自我控制感，

在系統脫敏過程中， 會經歷不同程度的軀體不適， 如心慌、出汗、呼吸急促等， 還有精神上的焦慮。 可以結合放鬆技術， 幫助飛機恐怖症者完成暴露過程。 放鬆的技巧包括深呼吸、冥想、或肌肉放鬆。

深呼吸放鬆較為簡單易行。

具體方法如下：以舒適的姿勢坐好， 後背挺直。 將一手置於腹部， 一手置於胸部。 緩慢深吸一口氣， 置於腹部的手需被抬起， 而置於胸部的手則移動幅度不大。 屏住氣數秒， 再緩慢呼氣， 盡可能地呼出肺中的氣體。 同樣， 置於腹部的手移動幅度較大， 而置於胸部的手則移動幅度很小。 依此順序再吸氣、屏氣及呼氣， 直至感到放鬆。 深呼吸放鬆不必在緊張焦慮時才使用， 日常生活中平靜的時候， 可以每天練習五分鐘， 直至對此練習非常熟悉。

克服飛機恐怖症的另一個重要步驟是挑戰不恰當且無益的想法

當我們對飛行恐懼時， 就傾向於高估發生事故的風險， 並且低估了自己應對能力。 選擇性的關注飛機失事、空難的報導， 忽略飛機安全行駛的比例，加重了自己對乘坐飛機的恐懼。

飛機恐怖症者通常會存在如下類型的負性想法：預測未來(“我有種不祥的預感，飛機可能在這次飛行中出事故”);過分概括(“我上次坐飛機時緊張的要崩潰了，我總是沒辦法控制自己”);災難化(“機長提示我們正經歷氣流，飛機肯定要墜毀了”)。當有這些想法出現時，首先要問自己：是否存在與自己想法不一致的證據?假設真的會發生，自己能否有什麼辦法應對?我的想法是否歪曲了?如果你的朋友有這樣的想法，你會對他/她說什麼?通過這些問題質問並修正不恰當且無益的想法。

忽略飛機安全行駛的比例，加重了自己對乘坐飛機的恐懼。

飛機恐怖症者通常會存在如下類型的負性想法：預測未來(“我有種不祥的預感，飛機可能在這次飛行中出事故”);過分概括(“我上次坐飛機時緊張的要崩潰了，我總是沒辦法控制自己”);災難化(“機長提示我們正經歷氣流，飛機肯定要墜毀了”)。當有這些想法出現時，首先要問自己：是否存在與自己想法不一致的證據?假設真的會發生，自己能否有什麼辦法應對?我的想法是否歪曲了?如果你的朋友有這樣的想法，你會對他/她說什麼?通過這些問題質問並修正不恰當且無益的想法。