您的位置:首頁>正文

健身計畫 這些讓你健身更長久

今天小編給大家說說怎麼鍛煉身體就能擁有迷人的腹肌, 首先你要瞭解一些健康常識, 根據自己的情況制定一個科學合理的健身計畫, 然後你就要去健身房實施你的計畫了, 下面一起來看看吧!

健身計畫:輕鬆get迷人腹肌

一個人是不是經常健身, 擁有六塊腹肌是一個重要的標誌, 因為在某種程度上這代表著一個人在健身房裡面的努力程度, 同時也表示了一個人相對身體脂肪含量的高低。

想要完美的腹肌, 適當的飲食以及運動都是必不可少的。 以下是6步的簡單方法, 能讓你擁有完美的6塊腹肌。

健身計畫

每種運動每次做一組, 每週三次。 這些運動都不是很簡單, 所以就先從一組做起。 每組個數在8-12個之間。 當你發現自己每組15個已經毫無問題時, 你就可以再給自己加上一組了。 休息間隔:90-120秒。

1.屈體

平躺在地面上, 面部朝上, 兩腿打直雙手放在身體兩側, 手掌向下。 上身軀幹抬升至與地面呈45°角, 兩腿抬升至與地面呈45°角。 (你整體看起來呈“V”型)將雙手順著兩腿往上, 將手抬升至極限, 後背不要觸地面。 這有點難, 但是儘量通過腹肌的收縮來控制整個動作。

2.拉力體側屈

使用從下往上拉的拉力器, 身體左邊面對配重架。 用左手抓住拉力器, 讓手臂保持在身體一側, 將右手放在臀部位置。 面部朝前, 然後身體向左傾斜, 然後恢復動作,

反復動作後交換方向。 沒錯, 側腹肌不能完全算是腹肌, 但是對於塑造腹肌確很重要。

3.負重仰臥起坐

面朝上平躺在地面上, 膝蓋彎曲, 兩腳完全接地。 伸展自己的兩臂至膝蓋部分, 用雙手握持一個輕量的重物。 保持胳膊的伸展, 然後在這種狀態下做仰臥起坐。 同樣地, 注重通過腹肌來完成整套動作。 使用重量較輕的物體, 有必要時可以用重物壓著腳。

4.雙臂過頭仰臥起坐

面部朝上躺在地面, 膝蓋彎曲, 腳掌完全接觸地面, 兩手臂完全伸直, 雙手過頭。 (大臂應該接觸耳朵。 )保持手臂伸直, 然後保持動作開始做仰臥起坐。 這是另外一個方法加大腹肌承重的方法。 在負重仰臥起坐做完後做這個有利於卡路里進一步燃燒。

5.健身球平板支撐

在健身球上做好俯臥撐的準備動作:雙手與肩部同寬接觸地面, 保持兩腿伸直, 雙腳放在健身球上。 保持身體挺直, 保持這個姿勢60秒。 你做完了之後, 腹肌和其他肌肉絕對會讓你好受。

6.端腹

面部朝上躺在地面上, 雙手放在盆骨下面, 手掌向下。 保持你的雙腿挺直, 兩腳併攏, 抬升你的雙腿直到後跟指向天花板。 在雙腳抬至最高處時, 稍微抬起你的臀部使之稍微離開地面, 然後向左扭曲你的臀部(你的腳此時應該指向左邊)。 然後逐漸放低雙腿恢復原位, 然後抬起雙腿向右。 如此交替著反復。 如果你覺得過於困難, 剛開始時可以不同把臀部抬升至空中。

這些讓你健身更長久

身心疲憊, 可以說是每個去健身房的人遇到的最大問題。

原本想要在健身房超越極限, 卻在沒開始多久就感到身心疲憊了。 懂得如何度過疲憊的時段, 或者說推遲身體疲憊來臨的時段, 能夠讓你在健身房的效率最大化。 試試以下來自頂級健身運動員們建議, 讓你在健身房內更持久。

1.合理的補給品

在運動之前補充一定的BCAAs氨基酸以及咖啡因, 兩種物質都能夠很好地增強自己抗疲勞的能力, 讓你的健身更加持久。 BCAAs氨基酸能夠為身體提供重要的氨基酸, 特別是亮氨酸。 能夠防止肌肉的分解, 為身體的劇烈運動提供燃燒能量, 增強抗疲勞能力, 讓你的健身更持久。 咖啡因能夠提提神, 幫助你專注以及增強你的循環系統, 但是請注意咖啡喝多不利於身體健康,

適量即可。

2.良好的心理品質——堅持

當很多人覺得有些疲倦時就會停止訓練, 但這種疲倦只是暫時的, 你應該用心理意志去戰勝這種疲倦。 當你發現用意志就能戰勝身體的疲倦時, 你的健身將會變得簡單很多。

3.合理攝入糖類

糖類很多時候我們應該避免過多食用, 但是在健身的時候卻特別實用。 當你覺得自己在健身的時候有些疲憊的時候, 可以適當補充一些無脂肪的糖類, 讓你在短時間內得到能量的補充, 繼續自己的健身計畫。 但是請記住, 過多攝入糖類會造成身體脂肪的增多, 所以一定要適量, 否則只能適得其反。

4.在劇烈運動之前進食

除了在健身期間合理攝入一些糖類之外, 你應該在劇烈運動之前攝入一些食物, 建議在劇烈運動之前攝入一天1/4的食物量,對於較大量的進食,建議在60-90分鐘之前進食,充分消化食物。

5.恰當的休息

如果你一直持續不斷的訓練,這樣肯定會加快你身體疲憊的速度。在訓練之前適當地休息會有利於健身的有效進行,比如在健身之前睡上半個小時,有利於推遲自己身體疲憊來領的時間。如果你還有沒有從上次的訓練中恢復過來,有時來說計畫之外的休息比持續不斷的訓練好很多。

6.補水

補水很容易就被人忽略。保持補水對於你整體的健康以及健身的持久都很有幫助,補水應該和營養佔有同等的地位,同時注意在健身之前,之中以及之後補水。在健身前1個小時和1-2杯水,健身時每隔20分鐘補水1次,健身完1個小時後再次補水。如果你是屬於流汗較多的人群,建議飲用電解質飲料,維持你體內鉀鈉元素的含量。

結語:看到這裡,小編希望大家通過上文的閱讀可以對去健身房的健身計畫有一些新的認識,我們的目的就是希望大家看完之後能夠認識到運動的重要性,並從此培養起堅持長期運動的好習慣。

建議在劇烈運動之前攝入一天1/4的食物量,對於較大量的進食,建議在60-90分鐘之前進食,充分消化食物。

5.恰當的休息

如果你一直持續不斷的訓練,這樣肯定會加快你身體疲憊的速度。在訓練之前適當地休息會有利於健身的有效進行,比如在健身之前睡上半個小時,有利於推遲自己身體疲憊來領的時間。如果你還有沒有從上次的訓練中恢復過來,有時來說計畫之外的休息比持續不斷的訓練好很多。

6.補水

補水很容易就被人忽略。保持補水對於你整體的健康以及健身的持久都很有幫助,補水應該和營養佔有同等的地位,同時注意在健身之前,之中以及之後補水。在健身前1個小時和1-2杯水,健身時每隔20分鐘補水1次,健身完1個小時後再次補水。如果你是屬於流汗較多的人群,建議飲用電解質飲料,維持你體內鉀鈉元素的含量。

結語:看到這裡,小編希望大家通過上文的閱讀可以對去健身房的健身計畫有一些新的認識,我們的目的就是希望大家看完之後能夠認識到運動的重要性,並從此培養起堅持長期運動的好習慣。

相關用戶問答
  • 1回答

    健身房健身能減肥嗎

    健身減肥不能急於求成的,貴在堅持。每次健身一個小時是連續沒間斷的嗎?那樣最好!多做有氧運動,比如慢跑或者快跑,或者有氧操課,單車,這些都是有效果的。當然,還要配合飲食,健身完了千萬不要狂吃啊,補充水... [詳細答案]

  • 1回答

    男士減肥健身計畫

    飲食上少吃高脂肪高熱量食物,吃一定量的主食或雜糧,多吃蔬菜水果,隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好,晚餐吃少,保證晚上睡覺前不餓就可以了? [詳細答案]

喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示