冬季來臨， 很多女性冬季容易手腳冰涼， 很多屬虛弱體質， 因此不要進行高強度的運動， 應該選擇能讓身體充分發熱有可以鍛煉肌肉的無氧運動， 為你推薦4個無氧運動， 在家裡就能做運動， 不僅健身更暖身。
無氧運動的好處
1、降低骨質疏鬆的風險
無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大， 根據國外權威醫學雜誌最新研究， 其中有氧訓練對骨密度增大效果不大， 而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好， 更能有效降低骨質疏鬆的風險。
2、提高身體免疫力
運動過後， 損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪， 增大肌肉和脂肪的比率， 增加肌肉新陳代謝率， 提高身體免疫力。 因此相比有氧運動， 其“減脂”效果， 並不體現在“運動時”， 而是體現在“運動後”， 達到即使不運動， 也在“減肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的風險
無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高， 有效降低了疾病死亡的風險。 日本科學最新研究發現， 人的握力提高每10%， 疾病風險就會降低30%， 相比之下， 這方面有氧運動相形見絀。
4、鍛煉肌肉
無氧運動速度過快和爆發力過猛， 人體內的糖分來不及經過氧氣分解， 而不得不依靠“無氧供能”。
1、啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水， 或1-3公斤的輕量啞鈴， 手肘彎曲呈直角，
舉著小小的啞鈴做減肥操， 能提高體內蛋白質的合成， 增加肌肉量， 提高基礎代謝。 像啞鈴操這種運動， 原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
2、深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，
注意：若腿力不夠， 儘量下蹲至半蹲姿勢， 再慢慢站起重複動作即可。
3、平板支撐
動作要領：俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
4、卷腹
動作要領：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。
開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。
溫馨提示：無氧運動可以訓練我們的體能，在最短的時間內達到和常人一樣的運動量，所以對身體素質的要求也很高，練習的時候應該循序漸進，慢慢的提高運動的效率，這樣才能避免受傷。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
4、卷腹
動作要領：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。
開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。
溫馨提示：無氧運動可以訓練我們的體能，在最短的時間內達到和常人一樣的運動量，所以對身體素質的要求也很高，練習的時候應該循序漸進，慢慢的提高運動的效率，這樣才能避免受傷。