肌肉的鍛煉是一個長期的過程， 大家對怎樣練肌肉最有效還是需要有一個正確認識的。 對運動方法的選擇自然是很關鍵的一個環節， 要想在哪個部位練出肌肉來， 就需要選擇相應的方式來鍛煉。 同時也要注意方法及策略， 如對頻率、強度及耐力的鍛煉等， 都直接影響到鍛煉肌肉的效果。
速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度， 即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度， 即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度， 主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率， 以最快的速度來反復練習某一動作， 是提高速度素質的有效方法。 如快速計時沖拳， 在對抗條件下， 反復練習某一技術動作， 加強突發性位置的練習(例如看手勢， 動作或聽聲響去完成某個動作
力量素質訓練的方法多種多樣， 可以因地制宜靈活採用， 尤其是對身體各部位力量的鍛煉， 可以依據自己的實際情況有針對性的進行。 如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐， 定時對牆手倒立， 仰臥起坐， 打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續跳， 弓箭步跳， 蛙跳， 深蹲跳和臺階等)的練習。 除徒手練習外， 也可以借助各種器械進行練習， 如用啞鈴， 壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時， 在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中， 短時期內所練出的力量， 停止訓練後減退也很快。 相反， 逐漸獲得的力量保持的時間就長。
想必大家對怎樣練肌肉最有效也都很清楚了， 要想擁有健壯的體魄和發達的肌肉， 自然是需要保持耐心的， 耐住性子， 才能循序漸進一點點的改變自己的體型。 如果老是急於求成， 每天高強度的鍛煉， 對自己身體的損傷也是很大的。
