2015年只剩2天就過去了， 我們即將迎來新的一年， 在新年裡我們不僅要制定新的健身計畫， 還要讓自己堅持健身運動。 下面就跟小編一起來學習這些跑步技巧和女生應該注意的問題吧!
新年新氣象， 如何讓自己跑得更快
制定長期計畫
跑步不是跑過當時就能看到效果的， 也不是一蹴而就的。 很多人說起跑步訓練時， 速度、力量、節奏和參賽經驗的提升都需要下苦功。 因此你需要制定一個長期的計畫， 讓自己有節奏的進步。 小編這裡給大家一個建議， 將新的一年分為兩個核心賽季， 具體目標可以根據自己的實際能力進行調整：
1月——3月進行跑步訓練;4月——6月參加一些短距離比賽(5公里和10公里);在6月底參加一次半程馬拉松。 7月份用來恢復。 8月——9月重新恢復訓練;10月——12月參加一些短距離比賽(5公里和10公里);然後在年底參加一次半程馬拉松。
堅持不懈是提升自己跑步水準最簡單、有效的方法。 當你培養起每天跑步的習慣時， 你也為自己打下了良好的身體基礎。 當然， 你需要根據四季的天氣變化， 來規劃自己每天的運動計畫， 包括訓練、比賽、恢復週期。 畢竟， 尋求進步的前提是保證自己不受傷， 對吧?
進步要小富即安
任何事情包括跑步都是需要循序漸進的， 一口吃不成個胖子。 如果你一口吃成了胖子， 你肯定會傷著胃。 對於跑步者來說，
簡單容易達成的短期目標有哪些呢?我們來舉個例子吧。 比如你已經連續進行了4周的訓練， 當前的跑量已經能夠輕鬆完成。 那麼你就可以試著在耐力、節奏、速度等方面提升一下自己。 比如將自己的跑量增加幾公里或者幾十分鐘;你還可以試著穩定一下自己的配速;你也可以試著在提高原有的配速。
提高你的疲勞闕值
在到達疲勞闕值之前， 你的身體能夠保留足夠的糖原。 在這種情況下，
拉長你的跑步距離
長跑能夠很好地提高你的肌肉耐力以及有氧代謝能力。 有人說長跑雖好， 但容易導致身體疲勞， 讓進步變得緩慢。 因此長短距離的交叉練習顯得更加重要。 在進行了一周長跑訓練之後， 你需要一周進行相對緩和的訓練， 讓身體有個恢復適應的空間。
除了路跑， 還有山地跑
只是在路上跑步會很無聊， 我們還可以去郊外跑。 在國外， 有很多愛好跑步的人士都選擇山地跑。 除了一路上的青山環繞， 美景雅致， 更重要的是山坡和丘陵地形讓跑步變得更加艱難， 你不得不集中注意力控制自己的跑步節奏，
姿勢與節奏很重要
四兩撥千斤， 很多你在跑步的時候沒有注意到的小細節， 可能就是你取得進步的關鍵節點。 我們這裡來說一些小細節， 歡迎對照參考：腦袋不要前傾後仰， 垂直於肩膀， 雙眼平視前方;脖子與肩膀儘量放鬆， 過於緊張會在無意識的狀態下耗費很多體能;手臂彎曲， 像鐘擺一樣擺臂。 如果這個標準太模糊， 那就雙腳與髖骨齊寬， 雙臂向身體的中心線自然擺臂。 同時肩膀放鬆， 對， 感受這種感覺， 這就是最適合你的擺臂方式!
別把拳頭捏太緊， 你又不是去打架!步伐不要太長，
女生們一定要注意以下的跑步方法和技巧
先別擔心小腿會變粗
小腿變粗主要是兩種， 一種是脂肪型的， 而另一種則是肌肉型的。 通常肌肉型的是由於長期運動而練就的肌肉型小腿， 一般要減下來比脂肪型的更為困難。 而一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑， 都屬於比較柔和的運動， 能夠讓這些脂肪消失， 同時對肌肉發展程度比較小， 所以這些類型跑步不僅不會讓腿變粗， 還有瘦腿的功效。
注意熱身
在健身鍛煉前要做熱身運動是很多人都明白的道理，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多女生跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的女生們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的女生們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
時間控制
跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。
結語：以上就是我們今天介紹的跑步技巧和注意事項，無論是跑步還是其他健身運動，都需要我們堅持不懈。回顧過去的一年，我們應該總結經驗和失誤，在新的一年裡制定出更加合理、有效的健身計畫，大家快來行動吧!
還有瘦腿的功效。注意熱身
在健身鍛煉前要做熱身運動是很多人都明白的道理，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多女生跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的女生們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的女生們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
時間控制
跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。
結語：以上就是我們今天介紹的跑步技巧和注意事項，無論是跑步還是其他健身運動，都需要我們堅持不懈。回顧過去的一年，我們應該總結經驗和失誤，在新的一年裡制定出更加合理、有效的健身計畫，大家快來行動吧!
