俯臥撐練下胸肌怎麼練

現在人們越來越注重身體健康， 都會通過運動的方法來達到這樣目的， 那麼平時我們見到的運動有很多， 很多人平時忙於工作， 沒有時間來鍛煉身體， 俯臥撐就是一種很好的方式， 它可以起到強身健體的功效， 也能夠鍛煉我們的心肺功能， 那麼下面就讓我們一起來瞭解一下， 俯臥撐練下胸肌怎麼練呢。

一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)於肩膀， 肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等， 俯臥撐的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法， 更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，

則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式， 從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐， 就是用全手掌撐地;拳撐， 就是用握拳的形式撐地;指撐， 就是用手指第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大， 難度也最高。 腳法， 可以分為兩腳併攏和開立兩種形式， 還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐， 在做練習時， 練習者的身體是腳低手高， 手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撐， 練習者的腳和手都在同一個水平面上， 適合一般鍛煉人群。 低姿俯臥撐， 在練習時， 練習者的身體是腳高、手低，

腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地， 手腳不在同一平面。 這個姿勢會將全身的重量壓在上肢， 對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合， 練習中先快做幾次， 再慢做幾次;也可以定時計數， 在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數， 練習者不間斷做俯臥撐， 直到力竭。 頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢， 防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式， 合理控制運動負荷。

不過， 個人認為俯臥撐練胸肌， 強度不夠， 建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，

而把俯臥撐作為訓練前的熱身。 一般剛開始的時候你可以做平面的， 但是這樣會讓你的胸肌下面比較大， 而上半部分不大， 這樣不是完美的胸肌， 這時候你應該把你的腿抬高， 比如放在凳子上， 然後手還是撐在地上， 這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌， 一般是貼近地面的時候吸氣， 遠離的時候呼氣， 這樣可以更好的拉伸胸肌， 一般一組次數在 10-25次， 休息一分鐘做下一組， 可以做三組或者更多， 但是也可以一組， 達到肌肉發麻的時候是最好的效果， 然後再休息一兩天之後再做， 再保持高蛋白食物， 這樣就才是標準的俯臥撐做法。

以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法， 在鍛煉的過程當中， 仍然要掌握各種各樣的小技巧，

比如兩手之間的距離， 手腳之間的變化等等， 這些小的技巧一方面可以增強我們自身的能量， 另一方面合適的合格的動作， 才能夠發揮它的獨特功效， 希望以上的資訊可以給大家提供説明。