對於大多數人來說， 常常都是忙於工作、家庭沒有時間去運動， 或者是沒有多餘的金錢去健身房鍛煉。 那本文就介紹了無器械健身的一些健身常識， 教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法， 一起來瞭解一下吧。
無器械健身也是可以達到鍛煉身體和減肥的效果。 而且不用你再花時間、花金錢去健身房， 在家就可以鍛煉的一種方式。
無器械健身10大動作
一、收腹抬腿
雙腿併攏仰臥， 雙手放於臀部， 然後以臀部為支點， 將兩腿、上體向上抬起約60度， 然後再將腿緩緩放下， 但不可觸碰地面。
還可將雙腳併攏抬離地面， 然後雙腳打開。 反復做多次。 如果持之以恆， 就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
側拉大腿就是盡你所能的雙腳打開， 然後身體向右側彎曲， 右手觸碰到右腳， 左手觸碰右腳跟， 保持著動作20秒， 緩緩站起。
再蹲向左腳， 做同樣的動作， 右手握住左腳腳跟， 反復做8——10次。 可別小看了這個動作， 常做不但能練出大腿肌肉， 而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”， 這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。 這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身， 除了可以鍛煉出強健的肌肉外， 還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開，
臀部翹起， 上體用力下壓， 但不可碰到地面， 雙手伸直撐住20秒後， 頭部後仰， 同時雙臂彎曲， 腿部抬高， 保持片刻後， 將身體收回伏地挺身狀， 臀部再翹高， 當然也要撐一下， 最後還原成準備姿勢， 反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。 雙腳舉起， 彎過頭部， 直到雙手可以握住雙腳腳尖。 保持20秒後， 將雙手都握住左腳腳尖， 右腿可稍放鬆， 20秒後， 再握右腳腳尖20秒， 然後慢慢將身體放回平躺姿勢。 反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時， 一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。 雙腳併攏站立。 蹲下， 雙手掌平貼地面， 雙腳向後踢出， 雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，
七、交腿扭身
坐在地板上， 左腳伸直， 右腿彎曲跨過左腿， 左手別住右膝蓋。 然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)， 轉至極限時保持20秒。 反復做8——10次後， 換側再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上， 右腿向前伸直， 左腳彎曲盤放下臀下。 身子微向前傾， 用右手握住左腳板向後推， 左手可放在右大腿上， 以防止右膝彎曲， 保持抻拉狀態的20秒， 然後輕輕放鬆， 反復做8——10次， 換側再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。 身體儘量向前彎， 頭部儘量向下， 同時雙手緊握在一起， 然後雙手在體後慢慢向上舉至極限， 保持20秒後，
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上， 雙手抱住兩腳腳尖。 由頭帶動上體緩緩向前向下壓， 直到極限， 保持20秒後。
再緩緩將身體還原成準備姿勢， 反復做8——10次。 這個動作可用在激烈運動前的熱身。 這個動作雖然簡單， 但是卻幫助減少運動傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助， 往往最能達到效果， 但是對於剛入門的人來說， 即使不用器材， 先從一些最簡單的徒手運動下手， 也能收到立竿見影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等， 都是最基本， 同時也相當簡單的動作， 鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外， 利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動， 藉由抬腿、伸手等簡單容易的動作，
在此， 為你示範了6組簡易的徒手健身法， 藉由身邊最基本的場地、器材， 就能鍛煉出一身好體態， 你可以嘗試看看。
示範動作1：伏地挺身
訓練部位胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂後側)。
起始位置
雙手與肩同寬， 手指朝前， 以雙手及腳尖朝地， 身體保持一直線， 收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲， 朝兩側打開， 身體降低至肩膀與手肘同高即可。 吐氣， 回到開始位置， 重複。
示範動作2：指路姿
訓練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬， 置於肩膀正下方， 膝蓋與臀部同寬， 在臀部正下方， 肚臍內收， 保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高， 右腳往後伸至腳掌與肩同高， 注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒後換邊(大約3～5個深呼吸)。
示範動作3：側臥抬腿
訓練部位大腿外側、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示範動作4：寬幅伏地挺身
訓練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重複。
示範動作5：坐姿二頭彎舉
訓練部位二頭肌(手臂前側)。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩定不動。
示範動作6：側平板式
訓練部位腹部(特別是側腹)。
起始位置
側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直併攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒後換邊。
結語：生命在於運動，寒冷的冬季，人們常常不願意運動健身。加上冬季會有很多的飯局應酬，體重就會逐漸上漲。為了解決發胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識，讓大家在業餘時間在家就可以輕鬆健身。
注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒後換邊(大約3～5個深呼吸)。示範動作3：側臥抬腿
訓練部位大腿外側、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置於肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示範動作4：寬幅伏地挺身
訓練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重複。
示範動作5：坐姿二頭彎舉
訓練部位二頭肌(手臂前側)。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩定不動。
示範動作6：側平板式
訓練部位腹部(特別是側腹)。
起始位置
側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直併攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒後換邊。
結語：生命在於運動，寒冷的冬季，人們常常不願意運動健身。加上冬季會有很多的飯局應酬，體重就會逐漸上漲。為了解決發胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識，讓大家在業餘時間在家就可以輕鬆健身。
