1.俯身側平舉
兩腿同肩寬， 微屈膝， 上身向前傾， 腰背挺直， 同時兩臂向外展到側平舉的位置， 同肩高或略低於肩。 每組12～15次， 3～4組。
2.啞鈴肩上舉
自然站立， 挺胸收腹， 小臂與大臂成直角， 手臂向頭頂上方推起。 每組12～15次， 3～4組。
手臂向上推時動作軌跡成圓弧型， 而不是直上直下。 當推到頭頂上方時， 注意肘關節保持微屈， 防止關節鎖死。
3.俯身單臂划船
俯身單臂握啞鈴， 向後提肘， 小臂與大臂保持90°。 每組12～15次， 3～4組。
身體前傾時不要弓背。 向後提肘時感覺背部肌肉收縮， 並保持1～2秒再還原。
4.啞鈴前平舉
自然站立，
5.側臥肩外旋
身體側臥， 小臂與大臂成直角， 肘關節貼身體， 小臂向外旋轉， 每組15～20次， 3～4組。
手臂外旋時肘關節緊貼身體， 儘量不要向外翻， 做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。
6.招財貓式
自然站立， 挺胸收腹， 大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角， 小臂向前做外旋。 每組15～20次， 3～4組。
做動作過程中大臂始終保持側平舉， 手臂和身體在同一平面， 不要向前或向後。
7.肩繞環
自然站立， 屈肘， 手指觸肩， 兩手同時向前繞環。 每組20～30次， 3～4組。
繞環時速度儘量慢， 充分向外用力。 也可手臂伸直做該動作。
8.振臂
自然站立， 挺胸收腹， 手臂伸直， 一上一下向後振動。 每組20～30次， 3～4組。
振臂時手肘要微彎，
那駝起的後背、隆起的小腹， 與你的面孔如此的不協調!其實你怎麼也想不到這是肩胛骨變形引起的吧?此外， 肩胛骨變形也是導致肩頸疼痛的重要原因。 簡單的8個動作， 幫你矯正肩胛骨!
