只要這事堅持10分鐘就更強健

你是否經常感覺腰酸背痛， 而且越來越勾腰駝背？這些可能是長期伏案辦公後的惡性循環。 不過不用太擔心， 每天10分鐘的小動作， 就可以幫助我們擺脫疼痛、恢復優美身姿， 變得更強健。

1.緩解背痛

雙腿跪下， 然後把左腿伸出， 使其呈90度角；將雙手放在腦後， 驅動左臀向前。 讓你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力， 保持30秒；注意不要向前彎身， 讓肩膀與臀部始終保持垂直。 返回跪姿， 然後換另一邊。 每天訓練5次。

推薦理由：大部分人坐著的時間過長， 使得臀部前部的肌肉變短(臀部前部的肌肉是指連接骨盆前部的肌肉群，

包括髖屈肌、股四頭肌、腰大肌)。 於是， 骨盆向前傾斜， 脊柱的弧度加大， 最終導致背痛、身體姿態難看等情況。

2.伸展肩部

雙腳分開站立， 跨度比髖部稍寬即可， 將雙臂向兩側伸直；從肘部將手臂彎成直角， 掌心向前， 向中間收縮肩胛骨；手臂和雙手向後慢慢地劃圈， 保持肩胛骨收縮；也可以一定的節奏左右擺動。 每天訓練一次或兩次， 每次十秒左右。

推薦理由：很多日常活動要求手向前伸展， 如開車、使用電腦等， 這會令肩膀長期處於彎曲狀態， 使胸部肌肉變短、變緊。 這個動作可以減輕肩膀受到的壓力， 抵消長期聳肩的危害。

3.強化背部

四肢著地， 手與肩膀垂直、膝蓋與臀部垂直， 眼睛直視地面；深呼吸， 呼氣的同時將右手和左腿分別向前後伸直，

使其儘量與身體處在同一水平線上；不要把體重全放在右腿上， 運用軀幹的核心肌肉達到平衡(這些肌肉就像包裹腰腹的束身帶一樣， 想像著把它們拉緊)；吸氣時放下手腳， 恢復初始動作， 並確保手腳同時著地；再次呼氣的時候換另一側。 伴隨著每次呼吸做出動作， 一共要舉高手腳10~20次。

推薦理由：這組動作可以強化軀幹的核心肌肉， 即包裹身體中部、支撐腰椎的肌肉。 這些肌肉無力時人的體態就不好看了。

4.放鬆脊柱

後腦用幾本書或其他東西墊高6~9釐米， 若你的下巴沖著胸部就拿走一本書；彎起膝蓋， 讓腳底整個著地， 雙膝間的距離要比髖骨稍寬一些；將肘部置於地上， 手放在肋骨下方或臀部位置，

以感覺舒適為標準；保持10~20分鐘， 感受一下你的脊柱是否在慢慢放鬆、變得柔軟？

推薦理由：這個動作可使脊柱放鬆、恢復原始曲線， 能讓人們站立時的姿態更加自然好看。

5.糾正駝背

找一處空白無物的牆面， 背對著它站直， 腳後跟要碰到牆壁， 肩胛骨和屁股也要頂在牆上；後腰與牆之間應有空隙， 保持自然的弧度；然後下巴稍稍向下， 使後腦接觸牆面， 就像有一根繩子在往上拉你的頭髮一樣；保持30秒， 然後跨幾步離開那裡， 但是仍然保持剛才的站姿， 並儘量持續下去。

推薦理由：這個動作可以對抗長期坐在桌旁所引起的彎腰駝背， 讓身體記起直立時的感覺。