減肥現在已經是很多人一直在做的事情了， 而在眾多的就減肥方法中， 運動減肥是最安全健康有效的方法之一， 而在眾多的運動項目中， 跑步減肥尤其收到人們的歡迎。 那麼你知道跑步減肥的最佳方法是什麼嗎?正確的方法又有哪些呢?今天小編就為大家介紹一下把!
目錄
1、跑步減肥的最佳方法 2、使用跑步機減肥的最佳方法
3、跑步減肥的最佳方法六原則 4、跑步減肥的最佳時間
5、跑步減肥的正確方法 6、正確跑步瘦腿的方法
7、跑步減肥的8個小妙招 8、跑步減肥的三要三不要
跑步減肥的最佳方法
第一次跑步， 那叫一個慘。 跑了5分鐘， 就已經滿頭大汗， 上氣不接下氣， 只能停下來快走5分鐘休息一下。 然後再跑， 還是5分鐘就喘到不行......總共跑了15分鐘， 我就灰溜溜的回家了。
很是警醒啊， 怎麼自己的身體機能已經這麼差了麼?不行， 我一定要攻克跑步這個難題。 於是回家仔細研究跑步的各種帖子。 (PS:感謝大森的火熱跑步貼， 給了我找個新手很多幫助和信心啊。 )
第二次開始跑步， 我先用慢速從家跑到公園， 大概15分鐘左右。 然後開始稍微提速跑， 給自己制訂的目標是持續跑15分鐘。 前5分鐘就覺得累， 但是我咬牙堅持了下來， 雖然後面的速度已經慢得不像樣子， 15分鐘達成後， 快走回家。
後面的15天時間， 我都保持了這樣的策略， 先慢速從家跑到公園，
這時我開始從公園轉到對面的體育館跑步， 一開始在公園我只是計算跑步時間， 到了體育館可以按圈數來同時控制時間和距離。 1小時大概能跑5km， 我開始對自己的速度不滿意了。 於是開始有意識的提高。
循序漸進， 又半個月時間， 我的速度提高到1小時7KM。 這個速度對我來說覺得剛剛好了。
最後的半個月， 我保持這個速度， 再次加大跑步時間和距離。 於是有了現在的成績， 80分鐘10km。
心得
1， 剛開始跑步時的挫敗大概是很多不常運動的人尤其是MM必經的。 千萬不要氣餒， 這是很正常的事情， 堅持下去， 身體慢慢適應了就好了。
2， 為了達到有氧減脂的目的， 跑步必須達到一定的心率， 保持至少30分鐘。 也就是說我們必須速度和時間齊頭並進。 為了達到這個效果很重要的一點就是：開始時要慢速跑10到15分。 這點非常重要。 開頭慢， 身體會越來越熱， 後面越來越有勁。 如果像我這樣跑的時間更長的， (基本是400米的跑道20圈)也是遵循這個宗旨， 前面5圈速度要控制住， 後面身體會越跑越有感覺， 越來越快。
3， 跑步的過程中感覺疲憊和想放棄是很正常的。 要學會分散自己的注意力， 聽歌和冥想都很有效。 如果能找個跑伴是最好的。
4， 長跑中最重要的是什麼呢?是呼吸!我的原則是能不用最呼吸就不用嘴， 堅持用鼻子來呼吸，
5， 做好跑步後的拉伸， 跑步後身體很熱， 我通常除了做拉伸以外， 還會利用這個機會拉韌帶。 等我韌帶拉好， 我就去學跆拳道， 哈哈。
使用跑步機減肥的最佳方法
一、上跑步機前做熱身
上跑步機前應先做熱身活動， 否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。 壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度， 使肌肉變得更加柔軟。 上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始， 逐步加大運動量， 此過程通常以10~15分鐘為宜。 此外， 下跑步機時也應該逐步減慢速度， 以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。
三、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。 如果是以減肥為目的， 運動時間不宜過短也不宜過長， 40分鐘為宜， 否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是， 跑步是有氧運動， 全身都會參與其中， 跑步時如果含胸弓背， 或者一直扶著把手， 不但起不到運動的效果， 而且還會加大腰椎的壓力， 時間久了就會造成腰肌勞損。 因此， 在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事。 很多報友跑步時喜歡看電視， 這會分散你的注意力， 稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
現在很多報友家裡有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
跑步機安全使用10招
1、在任何健身俱樂部裡進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫生的證明。安全永遠是第一位的。
2、穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。
3、使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。
4、在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
5、運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。
7、不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。
8、結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
跑步減肥的最佳方法六原則
人類自從能直立行走就能跑，但不要以為人們的跑步就不會有錯誤。有許多理由導致人類跑步出錯，例如文書工作過多、開車、駝背和安逸的生活等，都讓人們越來越少需要奔跑。因此，身體許多肌肉都很少得到運用，不少人真需要好好上一堂跑步課。
一、找到更合理的步幅
過去的傳統看法是：人類的步幅是與生俱來的，應該儘量發揮其最大功效。
而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅。
高水準跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。過去，人們認為普通人不需要、也沒能力學習高水準運動員的跑法。然而，最新的科研結果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成為習慣定式。
以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法
1、縮短步幅
根據美國薩克拉門托的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac,Ph.D.)的統計，10個業餘跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震盪，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑步者應儘量減少雙腳著地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向後發力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩、然後向後蹬出。
3、減少跳躍
跑步時可以想像頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。
二、做加速跑訓練
過去的傳統看法是：只有職業選手需要速度。
而新的理念則是：速度能讓每個人受益。
回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然後充分拉伸筋骨;然後以最快速度衝刺一圈，隨後慢跑一圈;接著快速衝刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。
三、下坡跑比上坡跑更有用
過去的傳統看法是：快速跑上山，然後慢速跑下來。
而新的理念則是：快速跑下山，然後慢慢跑上去。
下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應更大的衝擊。當然，前提是衝擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。
一周之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕鬆的跑步鍛煉後進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑後，用慢跑上坡的方法放鬆肌肉。
四、鍛煉爆發力
過去的傳統看法是：有力氣就能跑得更快 而新的理念則是：有爆發力才能跑得更快現在的人都明白，綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關節創造休息的空間，進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發力。
芬蘭于韋斯屈萊大學(University of Jyvaskyla)研究者通過研究5000米跑選手發現，將一周中三分之一的跑步訓練時間用來進行柔韌性練習的運動員，成績可以提高3%。這意味著跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韌性和爆發力練習必不可少。
1、分腿蹲跳
左腳在前，以前腳弓步，後腳箭步的姿勢微蹲，後腳膝蓋距離地面大約3釐米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。
2、單腳跳箱
在高出地面約25到45釐米高的臺階前，左腳獨立，跳上臺階用左腳落地，然後馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次，然後換右腳練習。
五、勞逸結合
過去的傳統看法是：每次跑步都要有效果。
而新的理念則是：勞逸結合才有效。
如果採取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習不是程度超過8的劇烈運動，就是低於3的輕量練習。原因?健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉，但你不能每次都衝擊極限。採取“勞逸結合”的原理，你可以從等量的練習中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦鍛煉，然後有幾天放鬆，允許身體恢復。這可以讓你避免運動過量，而且你也不會因為日復一日相同的鍛煉而膩煩。
例如，如果你通常一周進行4天程度為5的鍛煉，可嘗試兩天進行程度為8的快跑、長跑等，另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣，你一周的訓練強度總和都是20左右。堅持勞逸結合鍛煉兩個月，再測測你的速度，肯定比過去有所提高。
六：機會主義式鍛煉
過去的傳統看法是：應該堅持鍛煉計畫。
而新的理念則是：自由鍛煉。
太多跑步鍛煉者將自己的計畫視為經典，但近年來已有越來越多的人瞭解到“機會主義式鍛煉”的好處。理由很簡單，你需要在身體合適的時候挑戰自己的極限，但你無法在起跑前提前預料身體每天的感覺。如果身體不適還強行進行過量鍛煉，不但無益而且有害。
理想的做法是，每天都預備苦練的A計畫和輕鬆的B計畫，根據你熱身時的感覺判斷今天使用哪一種，當然，你不能懶惰地每天都選擇輕鬆的跑步計畫。只有在身體狀況明顯不佳時才應該更換安排，否則，還是堅持一下。這也是對你的紀律性的挑戰，實際上，跑步本來就是一項鍛煉意志力的運動。
跑步減肥的最佳時間
跑步是最簡單易行的運動之一。在自己家的周圍可以進行，只要有類似跑道的地方也可馬上開始。那麼，跑步減肥的最佳時間是什麼時候?
有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟裡還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。
上午9--10點做點運動
這個時間段是人體各個性能最活躍的階段，一天中新陳代謝速度是最高的，在這個時間運動進步一天的基礎代謝率，快速消耗身體的脂肪。這個階段適合做一些有氧運動，對拉伸身體的肌肉非常有好處，這個時間是“跑步減肥的最佳時間”。
其實就跑步減肥本身來說，是一件比較簡單的事情。只需要減肥者每次連續跑步至少30分鐘以上，一般就可以達到減肥刷脂的效果。連續跑步的時間越長，減肥的效果也就越好。
但現實情況是這位元朋友問，跑步減肥的最佳時間，是早上好呢?還是晚上好呢?還是早上和晚上分開跑好呢?之前也寫過健身是早上好，還是晚上好的經驗。就減肥者跑步來說，建議早上跑步減肥刷脂比較好。
1、早上跑步有利於消耗更多能量
早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進入正常的工作狀態，這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積，達到減肥刷脂的目的。
2、早上跑步有利於調動更多脂肪供能
早上空腹跑步時身體內已經沒有太多的能量，這個時候進行長時間的跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體供能，從而達到減肥刷脂的效果。
3、晚上跑步減肥相對於早上減肥效果會差一點
如果減肥者晚上進行長時間的跑步同樣可以達到減肥的效果，不過對於相對於早上減肥的效果就會差一點。因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給減肥者提供能量，這樣對於調動脂肪分解供能就相對較少，所以晚上跑步減肥相對於早上跑步減肥效果會差一點。
4、跑步減肥建議長時間連續不間斷
如果減肥者早上進行一段時間的跑步減肥，然後晚上再進行一段時間的跑步減肥，這種減肥方式的效果也比較差。因為，跑步減肥需要連續不間斷長時間的有氧運動。所以，這種間斷式的有氧運動減肥比連續不間斷的減肥方式差。
因此在這裡建議這位求教的朋友，早上8：40前進行長時間的跑步減肥，這樣有利於減肥刷脂。
5、跑步減肥後建議及時補充高蛋白食物，減少肌肉的流失
其次，如果是為了減肥刷脂秀肌肉，建議在每次長時間的有氧運動後補充高蛋白食物，比如雞蛋白、牛肉、魚、蝦等。因為人體在長時間有氧運動過程中，不僅消耗脂肪，同樣也流失肌肉。如果在運動後能夠及時補充蛋白質，這樣就會減少肌肉的流失。
6、適合自己的才是跑步減肥的最佳時間
最後小編對於“跑步減肥的最佳時間”的觀點是，適合自己的才是最好的。因為有的人喜歡早上跑步，有的人喜歡晚上跑步，有的人早上有時間跑步，有的人晚上有時間跑步等等。其次，跑步減肥也不是一天兩天的事情，而是需要不斷堅持才能達成的。所以，對於減肥，堅持才是硬道理。
跑步減肥的正確方法
規律持續的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液迴圈，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。跑步減肥的正確方法如下：
1、跑步前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力
2、慢跑前的準備動作
站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵
如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。
跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。
4、跑步後要做好放鬆 充分燃燒脂肪的美麗塑形
慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
跑步運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
5、跑步後要做放鬆
微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。
放鬆動作推薦：兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
回屋後，最好將汗濕的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不著天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。
每天跑步多久能減肥
慢跑多久能減肥?每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的，但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘，否則會產生饑餓感。
正確跑步瘦腿的方法
1、不要腳跟先著地
避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一隻腳與地面接觸。
此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。
2、腳尖接地快跑
在跑步過程，讓腳尖接地(而不是你的腳跟)，承接你的體重，可以減少對關節和骨骼的影響。
3、不要長跨越跑步
許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。
跑步時，身體微微想前傾，當你感覺自己似乎要向前倒時，跨出一步趕上自己，就是跑步時最恰當的步伐幅度。這樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運動肌肉，消耗更多的熱量。
4、多作有效的小跑運動
小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關節和臀部協調運動起來。從而減少對單個關節的損害。
5、不要穿太舒適的鞋子
人的身體進化有一個重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那麼，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。
6、不要太劇烈地運動
許多跑步者都認為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的效果。事實上並非如此，慢下來，你才會跑得更遠，不至於太辛苦就能達到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。
跑步瘦腿的五個誤區
每次晚飯過後大家都會選擇有氧運動跑步，而跑步則成了最平民的有氧代言人。很多mm們擔心甚至抱怨跑步會使小腿變粗，肌肉變得更發達。那麼今天小編就帶你瞭解下跑步的誤區有哪些。
熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。
有氧運
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝 蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢。
小腿拉伸
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
跑步減肥的8個小妙招
一、制定計劃
為了讓你的身體更加習慣處於一種對運動需求的狀態，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每週至少3次或4次的跑步計畫表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕鬆，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計畫，等感覺比較輕鬆時，再慢慢地在每週的鍛煉中增加距離。
二、放慢速度
沒必要一開始就規定自己5分鐘內要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閒看看風景或與夥伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰一下變速跑。
三、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那麼也許你有什麼地方做錯了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完後就能馬上跳下去降溫。
四、爬山和下蹲
強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動中，以加強腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當你跑的頂端轉向平路時，你會驚訝的覺得跑步是多麼輕鬆的一件事。另外，你也可以在家裡通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。
五、別只是跑步
按計劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕鬆，但是如果跑步是你唯一的運動方式，厭煩和機械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時，增加一些有氧的常規鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當你穿上運動鞋準備出門跑步時，會感到更加輕鬆。暫停跑步進行其他運動的最大好處在於，你真的會想念它，當你興奮的出門跑步時，你會體會到更多的快樂。
六、找准跑步最佳時間
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。
比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。
在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸運動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動
一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
八、不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
跑步減肥的三要三不要
一要先做拉伸運動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
一不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
二要跑完喝果汁
專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動後的肌肉酸痛等不適症狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧!
二不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
三要精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由於女人的骨盆寬於男性，所以跑步落地時足部更容易內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。
三不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
結語：跑步減肥是人們在日常的生活中最常使用的方法之一，也是最有效的方法。但是跑步想要達到減肥的效果也並不是簡單的，需要有正確的方法，還要有一定的計劃性。而本文就為大家詳細的介紹了跑步減肥的眾多的方法、技巧，大家一定要看看喲!
稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
現在很多報友家裡有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
跑步機安全使用10招
1、在任何健身俱樂部裡進行運動之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫生的證明。安全永遠是第一位的。
2、穿合適的服裝，尤其是運動鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運動鞋。
3、使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。
4、在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
5、運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好，跑步的時候不要手持重物。
7、不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作。
8、結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
跑步減肥的最佳方法六原則
人類自從能直立行走就能跑，但不要以為人們的跑步就不會有錯誤。有許多理由導致人類跑步出錯，例如文書工作過多、開車、駝背和安逸的生活等，都讓人們越來越少需要奔跑。因此，身體許多肌肉都很少得到運用，不少人真需要好好上一堂跑步課。
一、找到更合理的步幅
過去的傳統看法是：人類的步幅是與生俱來的，應該儘量發揮其最大功效。
而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅。
高水準跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。過去，人們認為普通人不需要、也沒能力學習高水準運動員的跑法。然而，最新的科研結果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成為習慣定式。
以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法
1、縮短步幅
根據美國薩克拉門托的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克(Alan Hreljac,Ph.D.)的統計，10個業餘跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震盪，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑步者應儘量減少雙腳著地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向後發力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩、然後向後蹬出。
3、減少跳躍
跑步時可以想像頭上有一個距離頭頂5釐米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。
二、做加速跑訓練
過去的傳統看法是：只有職業選手需要速度。
而新的理念則是：速度能讓每個人受益。
回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。
在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然後充分拉伸筋骨;然後以最快速度衝刺一圈，隨後慢跑一圈;接著快速衝刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，衝刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放鬆。
三、下坡跑比上坡跑更有用
過去的傳統看法是：快速跑上山，然後慢速跑下來。
而新的理念則是：快速跑下山，然後慢慢跑上去。
下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應更大的衝擊。當然，前提是衝擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。
一周之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕鬆的跑步鍛煉後進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑後，用慢跑上坡的方法放鬆肌肉。
四、鍛煉爆發力
過去的傳統看法是：有力氣就能跑得更快 而新的理念則是：有爆發力才能跑得更快現在的人都明白，綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關節創造休息的空間，進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發力。
芬蘭于韋斯屈萊大學(University of Jyvaskyla)研究者通過研究5000米跑選手發現，將一周中三分之一的跑步訓練時間用來進行柔韌性練習的運動員，成績可以提高3%。這意味著跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韌性和爆發力練習必不可少。
1、分腿蹲跳
左腳在前，以前腳弓步，後腳箭步的姿勢微蹲，後腳膝蓋距離地面大約3釐米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。
2、單腳跳箱
在高出地面約25到45釐米高的臺階前，左腳獨立，跳上臺階用左腳落地，然後馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次，然後換右腳練習。
五、勞逸結合
過去的傳統看法是：每次跑步都要有效果。
而新的理念則是：勞逸結合才有效。
如果採取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習不是程度超過8的劇烈運動，就是低於3的輕量練習。原因?健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉，但你不能每次都衝擊極限。採取“勞逸結合”的原理，你可以從等量的練習中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦鍛煉，然後有幾天放鬆，允許身體恢復。這可以讓你避免運動過量，而且你也不會因為日復一日相同的鍛煉而膩煩。
例如，如果你通常一周進行4天程度為5的鍛煉，可嘗試兩天進行程度為8的快跑、長跑等，另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣，你一周的訓練強度總和都是20左右。堅持勞逸結合鍛煉兩個月，再測測你的速度，肯定比過去有所提高。
六：機會主義式鍛煉
過去的傳統看法是：應該堅持鍛煉計畫。
而新的理念則是：自由鍛煉。
太多跑步鍛煉者將自己的計畫視為經典，但近年來已有越來越多的人瞭解到“機會主義式鍛煉”的好處。理由很簡單，你需要在身體合適的時候挑戰自己的極限，但你無法在起跑前提前預料身體每天的感覺。如果身體不適還強行進行過量鍛煉，不但無益而且有害。
理想的做法是，每天都預備苦練的A計畫和輕鬆的B計畫，根據你熱身時的感覺判斷今天使用哪一種，當然，你不能懶惰地每天都選擇輕鬆的跑步計畫。只有在身體狀況明顯不佳時才應該更換安排，否則，還是堅持一下。這也是對你的紀律性的挑戰，實際上，跑步本來就是一項鍛煉意志力的運動。
跑步減肥的最佳時間
跑步是最簡單易行的運動之一。在自己家的周圍可以進行，只要有類似跑道的地方也可馬上開始。那麼，跑步減肥的最佳時間是什麼時候?
有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟裡還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。
上午9--10點做點運動
這個時間段是人體各個性能最活躍的階段，一天中新陳代謝速度是最高的，在這個時間運動進步一天的基礎代謝率，快速消耗身體的脂肪。這個階段適合做一些有氧運動，對拉伸身體的肌肉非常有好處，這個時間是“跑步減肥的最佳時間”。
其實就跑步減肥本身來說，是一件比較簡單的事情。只需要減肥者每次連續跑步至少30分鐘以上，一般就可以達到減肥刷脂的效果。連續跑步的時間越長，減肥的效果也就越好。
但現實情況是這位元朋友問，跑步減肥的最佳時間，是早上好呢?還是晚上好呢?還是早上和晚上分開跑好呢?之前也寫過健身是早上好，還是晚上好的經驗。就減肥者跑步來說，建議早上跑步減肥刷脂比較好。
1、早上跑步有利於消耗更多能量
早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進入正常的工作狀態，這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積，達到減肥刷脂的目的。
2、早上跑步有利於調動更多脂肪供能
早上空腹跑步時身體內已經沒有太多的能量，這個時候進行長時間的跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體供能，從而達到減肥刷脂的效果。
3、晚上跑步減肥相對於早上減肥效果會差一點
如果減肥者晚上進行長時間的跑步同樣可以達到減肥的效果，不過對於相對於早上減肥的效果就會差一點。因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給減肥者提供能量，這樣對於調動脂肪分解供能就相對較少，所以晚上跑步減肥相對於早上跑步減肥效果會差一點。
4、跑步減肥建議長時間連續不間斷
如果減肥者早上進行一段時間的跑步減肥，然後晚上再進行一段時間的跑步減肥，這種減肥方式的效果也比較差。因為，跑步減肥需要連續不間斷長時間的有氧運動。所以，這種間斷式的有氧運動減肥比連續不間斷的減肥方式差。
因此在這裡建議這位求教的朋友，早上8：40前進行長時間的跑步減肥，這樣有利於減肥刷脂。
5、跑步減肥後建議及時補充高蛋白食物，減少肌肉的流失
其次，如果是為了減肥刷脂秀肌肉，建議在每次長時間的有氧運動後補充高蛋白食物，比如雞蛋白、牛肉、魚、蝦等。因為人體在長時間有氧運動過程中，不僅消耗脂肪，同樣也流失肌肉。如果在運動後能夠及時補充蛋白質，這樣就會減少肌肉的流失。
6、適合自己的才是跑步減肥的最佳時間
最後小編對於“跑步減肥的最佳時間”的觀點是，適合自己的才是最好的。因為有的人喜歡早上跑步，有的人喜歡晚上跑步，有的人早上有時間跑步，有的人晚上有時間跑步等等。其次，跑步減肥也不是一天兩天的事情，而是需要不斷堅持才能達成的。所以，對於減肥，堅持才是硬道理。
跑步減肥的正確方法
規律持續的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液迴圈，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。跑步減肥的正確方法如下：
1、跑步前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力
2、慢跑前的準備動作
站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵
如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。
跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。
4、跑步後要做好放鬆 充分燃燒脂肪的美麗塑形
慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
跑步運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
5、跑步後要做放鬆
微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。
放鬆動作推薦：兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
回屋後，最好將汗濕的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不著天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。
每天跑步多久能減肥
慢跑多久能減肥?每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的，但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘，否則會產生饑餓感。
正確跑步瘦腿的方法
1、不要腳跟先著地
避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一隻腳與地面接觸。
此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。
2、腳尖接地快跑
在跑步過程，讓腳尖接地(而不是你的腳跟)，承接你的體重，可以減少對關節和骨骼的影響。
3、不要長跨越跑步
許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。
跑步時，身體微微想前傾，當你感覺自己似乎要向前倒時，跨出一步趕上自己，就是跑步時最恰當的步伐幅度。這樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運動肌肉，消耗更多的熱量。
4、多作有效的小跑運動
小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關節和臀部協調運動起來。從而減少對單個關節的損害。
5、不要穿太舒適的鞋子
人的身體進化有一個重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那麼，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。
6、不要太劇烈地運動
許多跑步者都認為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的效果。事實上並非如此，慢下來，你才會跑得更遠，不至於太辛苦就能達到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。
跑步瘦腿的五個誤區
每次晚飯過後大家都會選擇有氧運動跑步，而跑步則成了最平民的有氧代言人。很多mm們擔心甚至抱怨跑步會使小腿變粗，肌肉變得更發達。那麼今天小編就帶你瞭解下跑步的誤區有哪些。
熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。
有氧運
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝 蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢。
小腿拉伸
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
跑步減肥的8個小妙招
一、制定計劃
為了讓你的身體更加習慣處於一種對運動需求的狀態，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每週至少3次或4次的跑步計畫表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕鬆，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計畫，等感覺比較輕鬆時，再慢慢地在每週的鍛煉中增加距離。
二、放慢速度
沒必要一開始就規定自己5分鐘內要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閒看看風景或與夥伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰一下變速跑。
三、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那麼也許你有什麼地方做錯了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完後就能馬上跳下去降溫。
四、爬山和下蹲
強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動中，以加強腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當你跑的頂端轉向平路時，你會驚訝的覺得跑步是多麼輕鬆的一件事。另外，你也可以在家裡通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。
五、別只是跑步
按計劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕鬆，但是如果跑步是你唯一的運動方式，厭煩和機械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時，增加一些有氧的常規鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當你穿上運動鞋準備出門跑步時，會感到更加輕鬆。暫停跑步進行其他運動的最大好處在於，你真的會想念它，當你興奮的出門跑步時，你會體會到更多的快樂。
六、找准跑步最佳時間
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。
比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。
在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸運動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動
一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
八、不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
跑步減肥的三要三不要
一要先做拉伸運動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
一不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
二要跑完喝果汁
專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動後的肌肉酸痛等不適症狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧!
二不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動?最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
三要精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由於女人的骨盆寬於男性，所以跑步落地時足部更容易內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。
三不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
結語：跑步減肥是人們在日常的生活中最常使用的方法之一，也是最有效的方法。但是跑步想要達到減肥的效果也並不是簡單的，需要有正確的方法，還要有一定的計劃性。而本文就為大家詳細的介紹了跑步減肥的眾多的方法、技巧，大家一定要看看喲!
