划船是大家比較喜愛的背部訓練動作， 有些人為了加大訓練效果， 會採用啞鈴雙臂划船或者杠鈴划船動作。 啞鈴雖然不如杠鈴的全面， 但是它能更好的刺激背闊肌， 更均勻地鍛煉你的每一側肌肉。 另外雙臂和單臂相比， 雙臂更加穩定。 下面小編就來介紹啞鈴雙臂划船的動作。
高效划船動作
反手啞鈴划船
動作
1 腰腹收緊， 背部挺直， 上半身俯身與地面平行， 雙手持啞鈴自然下垂， 掌心向上， 膝關節微曲;
2 保持上身不動， 雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點， 停頓1-2秒， 感受背部肌群的頂峰收縮， 緩慢放下。
要點
1 動作過程中保持腰腹收緊， 背部挺直， 目視前方;
2 向上拉起啞鈴時肘部盡可能貼近軀幹。
反手啞鈴划船是對於背闊肌訓練最為高效的一個划船動作。 但是要記住， 在整個划船運動的過程中， 雙肘一定要夾緊軀幹， 肘尖不要外擴， 而是內夾。 否則壓力就會向上背轉移。
單手對握啞鈴划船
動作
1 單腳跪在凳子上， 同側手撐在凳子上起穩定作用， 另一隻手對握住啞鈴， 腰腹收緊， 背部挺直， 半身與地面平行;
2 沿腰部外側上拉啞鈴， 直至手肘超過軀幹， 頂峰收縮， 停頓一秒， 再緩緩放下。
要點
1 訓練中， 要感受大臂的屈伸， 而不是單純的把啞鈴提起來， 整個大臂貼住身體運動;
2 啞鈴在運動最頂端， 接近腰， 在此位置停2-3秒左右， 做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點， 整體運動軌跡會更加正確。
以上就是啞鈴划船的方法， 大家學會了嗎。 這個動作的練習對於背部不對稱的人來說， 效果會非常好。 由於背闊肌是超有力的肌群， 所以大家在選擇啞鈴時， 最好稍重一些。 對於初學者來說， 最好循序漸進， 這樣能避免受傷。
