動作1：大腿前側以及臀部訓練
雙腳打開與肩同寬， 腳尖膝蓋略微向外打開， 雙手扶住腰部， 整個身體保持半蹲的姿勢。 然後將身體向下壓， 保持上半身的平衡， 最後回到開始姿勢。 若想鍛煉到臀部， 只需再稍微打開雙腳， 大於肩的寬度。 完成4組， 每組25～35個。 中間休息20秒。
動作自檢：膝蓋要保持放鬆， 臀部不能低於膝蓋。 身體下壓的時候， 腰和背要始終挺直不能彎曲或者前傾， 否則會造成腰肌勞損。 同時要注意呼吸， 下吸上吐。
塑身優勢：收緊大腿前側和臀部的肌肉。 增加肌肉的耐力， 並且鍛煉心肺功能。
動作2：拉長手臂訓練
雙腿前後分開， 前腿略彎曲， 後腿繃直， 一隻手支撐在椅子上， 另一隻手握礦泉水瓶， 肘關節貼近腰的一側， 小臂沿著大臂的方向向後伸直， 向上抬起， 和肩儘量在一條直線上， 放下。 雙手交替完成各4組， 一組20～30個。
動作自檢：以一隻手臂為支點， 另一隻手臂要保持筆直的伸直， 上抬手臂時， 要勻速地完成動作。
塑身優勢：不但收緊整個手臂的肌肉， 同時也拉升手臂的韌帶， 整個夏天都讓你自信滿滿。
動作3：女士俯臥撐練習
膝蓋著地腳尖踮起。 雙手分開與肩同寬， 手臂支撐整個身體， 然後身體慢慢向前屈肘， 讓上臂與身體齊平。 完成4組， 每組15～20個。 這樣訓練兩三周後， 就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓練。
動作自檢：這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側，
塑身優勢：鍛煉雙臂的力量， 練習雙臂肌肉的耐力， 同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉， 讓身體更加有爆發力。
動作4：收緊三頭肌練習
直坐在椅子上雙腿略分開， 保持上半身挺直， 兩手手臂筆直上抬， 保持兩個礦泉水瓶緊貼。 然後保持上手臂不動， 下手臂自然向後彎曲， 呈90度。 兩秒後恢復起始姿勢。 完成4組， 每組15～20個， 每組動作間可休息20秒。
動作自檢：這個動作始終要保持兩個礦泉水瓶緊貼在一起， 且上手臂儘量貼緊耳朵。
塑身優勢：平時鍛煉不到的上手臂通過這組訓練， 三頭肌會略有酸的感覺， 幫助收緊上手臂的脂肪， 和惱人的“蝴蝶袖”徹底說再見。
動作5：大腿後側臀部訓練
雙腳前後打開呈弓箭步， 與髖部同寬。 後腳往後撤一大步彎曲90度， 雙手扶住腰部， 上半身垂直於地面。 勻速抬起上半身時注意後腿伸直， 前腿膝蓋保持彎曲。 然後勻速恢復到開始動作。 完成4組， 每組20～30個。
動作自檢：保持上半身平衡， 初始動作要保持後腿的彎曲， 膝蓋不能著地。
塑身優勢：有效的修飾大腿和臀部線條， 在夏天上演一輪緊身褲秀。
