想要擁有迷人翹臀可不能偷懶哦！運動可是練就翹臀的最好方式之一呢。 學習下面幾個動作， 翹臀離不遠咯！哈哈， 快來看吧。
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬， 保持身體豎直。 雙臂放於身體兩側， 手指向外。 慢慢把左腳放在右腿上， 左膝蓋儘量往外翻， 與右腿構成一個平行於地面的平面。 大小腿成90度直角， 保持。 此時大腿、臀部用力向上提， 直到胸、腹、大腿完全成一平面（此時可以想像身體是一張桌子一樣）。
每組12-15次， 每次做2至3組。
TIPS：切記不要聳肩， 整個過程中腰身挺直， 眼睛向上方看。 用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。
深蹲
自然站立， 眼睛平視前方， 兩腿分開與肩同寬， 腳尖向外稍開成外“八”字， 兩手交叉於胸前。 練習過程中， 臀部向下坐， 重心稍稍向後， 挺胸收腹， 把腰夾緊。 運動平穩， 吸氣時保持身體站立姿勢， 呼氣時慢慢往下坐（感覺用臀部去夠無形的椅子）。 保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。
每組15-20次， 按自身需求做2至4組。
TIPS：保持身體平衡， 下蹲時腰夾緊， 保持上身垂直地面。 下降過程中膝蓋不要超過腳尖， 膝慢往下坐。 整個過程中眼睛平視前方。
箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。 全身自然放鬆， 任意一條腿向前邁一大步。 雙手自然下垂。 保持身體直立慢慢往下坐， 腰挺直， 收腹。 後腿屈膝， 大腿與小腿成90度。 後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。
每組15-20次， 按自身需求做2至4組。 中級難度（一周之後可以將動作難度增加到這個級別）
肩橋式
身體平躺， 自然放鬆。 雙腿分開與髖同寬， 雙腿屈膝成90度。 雙臂自然放鬆在身體兩側， 掌心向下。 吸氣時保持身體平躺不動， 呼氣時慢慢向上提臀， 感覺腰、臀慢慢離開墊子。 此時腰、腹、臀一起用力， 直到腹、髖、肩成一直線。
靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣， 但把在身體和牆面之間加上一個球後難度會增加不少。 緩慢下蹲， 讓球從腰部逐漸上滑到背部。 全過程中更應該保持挺胸收腹， 腰務必夾緊。
每組25-30次， 按自身需求做2至4組。
TIPS：保持身體平衡是難度所在， 應當將注意力集中於此。
每組15-20次， 每次2至3組。
TIPS：雙手放鬆放於兩側， 肩切忌不要離開墊子。 整個過程中腰始終保持挺直。
單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣， 當腹、髖、肩都成一直線時， 再把一條腿再往上提。 保持大腿用力， 膝蓋放鬆， 這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。
每組25-30次， 每次做2至3組。
TIPS：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。 另外應當注意保持身體平衡。 高級難度（最好在教練指導下完成）
