臀大肌力量的訓練方法

現在的人們坐的時間越來越多， 尤其是上班往往一坐就是一天， 臀部的肌肉長期得不到有效的鍛煉， 而變的鬆鬆垮垮， 這樣非常影響整個人的氣質， 其實一個漂亮堅實的臀部， 除了天生以外， 還是可以經過鍛煉而改變的， 那麼怎樣可以有效的鍛煉我們臀部肌肉呢， 下面來給大家介紹一種臀大肌力量的訓練方法， 可以有效改變我們臀部的形狀。

杠鈴 動作設計原理:阻力方向向下， 克服阻力向上運動時， 骨盆後傾同時做髖關節伸的動作， 而 臀大肌兩側同時收縮有使骨盆後傾， 使大腿在髖關節處後伸的功能，

屬無固定。 所以說次動作可以練到臀大肌

訓練目標肌肉:臀大肌

訓練目的:鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力

訓練所用器械名稱:杠鈴

訓練動作名稱:杠鈴深蹲 身體

位置: 將杠鈴放于杠鈴架適合的高度， 把負重片調整到適合的重量， 用卡鎖鎖住， 面對 杠鈴架， 雙手正握、閉握、中握距握住杠鈴， 將杠鈴扛于斜方肌上， 雙腳比肩略寬， 站穩地面， 腳尖向前或略外展， 膝關節與腳尖成同一方向， 身體站直， 目視前方。

身體姿態與穩定: 收腹挺胸， 下巴微收， 背部挺直， 肩胛骨後縮下降

運動軌跡：由下向上

動作幅度與安全提示：向上時到身體自然站直， 膝關節保持微屈， 向下時到膝關節略小於 90°， 大腿基本與地面平行。 運動過程中不要使用慣性和爆發力，

運動過程中要保持手臂始終垂直於地面， 腕關節保持中立位， 不要過伸、過屈， 以免腕關節；肘關節自然伸直；不要聳肩含胸， 以免肩關節；膝關節對腳尖不要內扣和外撇， 向上時膝關節自然伸直不過伸， 向下時大腿與地面平行膝關節成90°或略小於90°不要過伸超過腳尖， ， 以免膝關節；始終保持腰背部挺直， 俯身時軀幹不要過度前傾， 身體不要晃動， 以免身體不穩定造成損傷 動作速度：速度緩慢均勻， 向上2~4秒， 向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼氣， 向下一次吸氣， 呼吸自然均勻。

上面我們為大家介紹了， 通過用杠鈴來鍛煉臀大肌力量的方法， 和一些注意事項， 只要堅持正確的鍛煉方法， 我們就可很快改變臀部的形狀。

其實可以鍛煉臀大肌力量的方法很多種， 在我們的生活當隨時隨處的都可以鍛煉自己的身體， 只要堅持， 就一定對我們有好處。