背闊肌如果不是針對性的訓練， 一般的訓練很難有效的鍛煉到背闊肌， 在我們日常生活背部的活動量也是非常有限的， 在我們工作和學習了一天后， 常常會出現腰酸背痛的情況， 這個時候說明我們的背部需要活動了， 一般情況背部肌肉很自己按摩到， 我們可以通過一些鍛煉來增加背部肌肉的活動量， 同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。
1．從前向後拉（划船練習）
作法：坐在地上， 弓腰向前伸臂， 緊緊拉住拉力器（或划船器）的把手， 膝微屈， 臉朝下置於兩臂之間， 然後兩臂向後方拉動牽引繩， 同時上體後仰、挺胸。
要點：為使拉的距離加長， 加深對背闊肌上、中部的刺激， 應低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂， 向後拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。
呼吸：向後拉引時吸氣， 放鬆還原時呼氣。
2．半蹲拉
作法：屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手， 半蹲， 使腹部貼緊大腿， 然後以寬肘姿勢用力向後拉一直拉到胸腹部， 同時頭要向後仰。
要點：動作前要儘量弓腰、含胸低頭， 拉引時要抬頭、挺胸， 使兩臂儘量向身體拉引。 呼吸：自然呼吸， 拉引時吸氣， 還原時呼氣。
3．斜 拉
作法：坐在離拉力器較遠的地方， 兩臂儘量前伸握住拉力器把手， 使身體和拉力器成的60角。 開始時， 頭夾在兩臂之間， 向後拉引時，
要點：注意兩點， 一是要含胸弓背到抬頭挺胸， 二是要加長拉引的距離， 對背闊肌和大圓肌的刺激加深。
呼吸：一方面要自然， 另一方面， 要有一定深度。
4．胸前下拉
作法：坐在高滑輪拉力器的下方， 兩手高抬伸直握住拉力器的把手， 低頭使之夾在兩臂之間， 用力下拉， 直至拉力器把觸及胸下部， 同時挺胸、抬頭、目視前方， 注意上體不要有後仰動作， 還原後重新開始。
要點：動作開始時應低頭、含胸， 動作後要逐步抬頭、挺胸， 要儘量用力向胸前下拉， 直至拉力器把手觸及胸下部。
呼吸：下拉前吸氣， 下拉至胸後調整呼吸，
經常鍛煉背闊肌對我們的身體是非常有好處的， 不管男女老少都應該常常的鍛煉一下， 可讓我有效的活動背部的肌肉， 鍛煉背闊肌應該注意的是：要先從前向後， 然後再從上向下， 其次是從下向上。 通過鍛煉背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。
