健身現在越來越受到大家的重視， 擁有一個健康的好身體是大家在乎的事情。 平心而論， 健康的身體才是我們人生中最重要的， 沒有了身體什麼都沒有。 不管有多忙碌， 我們都應該抽出空來加強鍛煉。 那麼如果在健身房一個月的健身計畫有什麼呢?小編下面就為大家好好的介紹一番吧。
第一個月
第一、二周：
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
週五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量， 組數可以在1～2組之間調換， 根據自己實際情況決定。 適合前兩周訓練， 一般情況下， 訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛， 但是每次訓練後都會有酸痛感， 時間在每次訓練後兩天之內。
3～4周開始訓練2～3組， 每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組， 每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作， 強度適當調節， 8～12RM和6～10RM相對調節， 必要時可以使用金字塔式訓練。
要加強鍛煉的話， 如果僅僅是一個月， 小編以上已給出了一些建議， 希望大家能夠好好的把握。
