漸進式肌肉放鬆訓練方法

漸進式肌肉放鬆訓練就是指的是一個比較逐漸， 而且有序的使得肌肉放鬆的運動， 而且這種運動的運動強度並不是那麼大的， 不會讓一些經常不去運動的人們感覺到肌肉酸痛的， 反而是可以讓自己的肌肉做一個收縮和放鬆的運動， 今天我們就一起來瞭解一下漸進式肌肉放鬆訓練的方法。

（1）腳趾肌肉放鬆

動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲， 與此同時， 兩踝與腿部不要移動。 持續10秒鐘（可勻速慢慢默數到10）， 然後漸漸放鬆。 放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺， 即微微發熱、麻木鬆軟的感覺，

好象“無生命似的”。 20秒鐘後， 做相反的動作， 將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲， 保持10秒鐘， 然後放鬆。

（2）小腿肌肉放鬆

動作要領：將雙腳向後上方朝膝蓋方向用力彎曲， 使小腿肌肉緊張。 保持該姿勢10秒鐘後慢慢放鬆。 20秒鐘後做相反動作。 將雙腳向前下方用力彎曲， 保持10秒鐘， 然後放鬆。 放鬆時注意體驗緊張的消除。

（3）大腿肌肉放鬆

動作要領：繃緊雙腿， 使雙腳後跟離開地面， 持續10秒鐘， 然後放鬆。 20秒鐘後， 將雙腿伸直並緊並雙膝， 如同兩隻膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣， 保持10秒鐘後放鬆。 注意體驗微微發熱的放鬆感覺。

（4）臀部肌肉放鬆

動作要領：將雙腳伸直平放於地， 用力向下壓兩隻小腿和腳後跟， 使臀部緊張。 保持此姿勢10秒鐘， 然後放鬆。

20秒鐘後， 將兩半臀部用力夾緊， 努力提高骨盆的位置， 持續10秒鐘， 隨後放鬆。 這時可感到臀部肌肉開始發熱， 並有一種沉重的感覺。

（5）腹部肌肉放鬆

動作要領：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉， 與此同時胸部壓低， 保持該動作10秒鐘， 然後放鬆。 注意由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。 20秒鐘後做下一個動作。

（6）胸部肌肉放鬆

動作要領：雙肩向前併攏， 緊張胸部四周肌肉， 體驗緊張感， 保持該姿勢10秒鐘， 然後放鬆。 此時， 會感到胸部有一種舒適、輕鬆的感覺。 20秒鐘後做下一個動作。

（7）背部肌肉放鬆

動作要領：向後用力彎曲背部， 努力使胸部和腹部突出， 使成橋狀， 堅持10秒鐘， 然後放鬆， 20秒鐘後往背後擴雙肩， 使雙肩儘量合攏以緊張其上背肌肉群。

保持10秒鐘後放鬆。 放鬆時應注意該背部的感覺。

（8）肩部肌肉放鬆

動作要領：將雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方， 盡力使兩肩向耳朵方向上提， 保持該動作10秒鐘後放鬆。 注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺。 20秒鐘後做下一個動作。

這篇文章就是向我們詳細介紹了漸進式肌肉放鬆訓練的方法， 做這項訓練以後自己全身的肌肉都會得到放鬆的， 比如說大腿肌肉， 臀部肌肉和腹部肌肉， 這樣的話就不會讓自己的腹部長出來很多的贅肉。