通過小腿肌肉的訓練， 可以很好的提升小腿的耐力， 能夠使得小腿的肌肉纖維更加的發達。 小腿肌肉健碩之後， 不管是短跑還是長跑， 身體都能夠更加輕盈靈活。 小腿肌肉主要是小腿內側以及小腿外側的肌肉， 以及小腿的比目魚肌等。 下面來介紹通過杠鈴、啞鈴、訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法。
騎驢式提鍾訓練， 目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。 協同肌肉：足部肌肉。 起始姿勢：雙腳開立， 腳跟懸空， 上體前屈與地面平行， 兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。 動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端， 雙腿伸直，
呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。 易範錯誤：低頭， 塌腰。 教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
.坐姿杠鈴負重提踵， 目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。 協同肌肉：足部肌肉。 起始姿勢：正坐在凳上， 兩前腳掌站在杠鈴片上， 在兩膝蓋 上負重物或杠鈴， 以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣， 以小腿肌肉的收縮力量， 使腳跟起到最高位置， 小腿肌肉群完全收緊， 達到“頂峰收縮”狀態。 稍停2～3秒鐘。 再呼氣， 慢慢放下腳跟回到起始位。 動作要領：腳跟下落要控制好下落速度， 速度下可猛然放鬆。 盡力提踵至最高點，
上面介紹兩種簡單的通過杠鈴以及訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法， 其實鍛煉肌肉是一項系統的工程， 不應該操之過急， 每天堅持半個小時到一個小時的鍛煉， 並且對每天鍛煉的心得體會做記錄， 這樣可起到更加理想的鍛煉效果。 另外需要注意， 鍛煉的時候營養要跟進， 否則肌肉得不到營養的補充， 再怎麼鍛煉也不會生長出來。
